لحماية القلب والعضلات؛ تعرف على اهم الأغذية الاغذية الغنية بالبوتاسيوم
تأتي أهمية الاغذية الغنية بالبوتاسيوم؛ استنادا على الحقيقة العلمية؛ التي تشير إلى أن هذا العنصر يعد من العناصر الغذائية الأساسية؛ الذي لا يستطيع الجسم تصنيعها أو تخزينها.
يسبب نقص البوتاسيوم العديد من الانعكاسات السلبية على الجسم ؛ لأنه يتحكم في العديد من وظائف الجسم الحيوية؛ من أهمها؛ تنظيم ضربات القلب.
اكثر الاغذية الغنية بالبوتاسيوم
أشارت أحد الدراسات؛ إلى أقل من واحد بالمائة من البالغين في الولايات المتحدة الأمريكية؛ يستطيعون تلبية احتياجاتهم اليومية من البوتاسيوم؛ مما يسبب ظهور اعراض نقص البوتاسيوم على القلب والجهاز العصبي.
سوف تتضمن الفقرات المقبلة؛ تسليط الضوء على اهم الاغذية الغنية بالبوتاسيوم؛ من خلال توضيح الكمية التي يوفرها كل عناصر؛ والنسبة التي تمثلها من الاحتياج اليومي.
الأفوكادو
يصنف من اهم الاغذية الغنية بالبوتاسيوم؛ إذ تحتوي نصف حبة الأفوكادو؛ من دون القشرة والبذرة؛ على ثلاثمائة وخمسة واربعين مليجرام من البوتاسيوم؛ مما يمثل سبعة بالمائة من القيمة اليومية.
تمثل نسبة الصوديوم المتواجدة في الأفوكادو؛ أقل من واحد بالمائة من قيمته اليومية؛ لذلك يصبح خياراً غذائياً جيدا؛ إلى مرضى؛ الذين يعانون من ارتفاع الضغط الدم.
السبانخ
تمثل السبانخ أحد الاغذية الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم؛ إذ يوفر الكوب الواحد من السبانخ المجمدة؛ اثنتي عشرة بالمائة من قيمة البوتاسيوم اليومية؛ كما يوفر الكوب الواحد من السبانخ الطازجة نفس النسبة تقريباً.
تصنف السبانخ من الخضروات ذات قيمة غذائية عالية؛ لأن تناول حصة يومية منها؛ قد توفر نسب عالية من الاحتياج اليومي؛ الذي يخص بعض العناصر الغذائية؛ إليكم بعض النسب التي توفرها.
- ثمانمائة وسبعة وخمسين بالمائة من الاحتياج اليومي من فيتامين ك؛ الذي يلعب دوراً هاماً في تصنيع عوامل التجلط؛ علاوة على دوره في دعم كثافة العظام.
- مائة وسبعة وعشرين بالمائة من القيمة اليومية لفيتامين أ؛ الذي يعمل على دعم صحة العين والصحة الإنجابية؛ علاوة على دوره في الحفاظ على سلامة الأنسجة الضامة.
- سبعة وخمسين بالمائة من قيمة الفوليك أسيد اليومية؛ ذلك العنصر الذي يلعب دوراً هاماً في زيادة معدلات الخصوبة.
البطاطا الحلوة
تصنف من الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم؛ إذ تحتوي البطاطا الحلوة المخبوزة بالجلد على خمسمائة واثنين وسبعين مليجرام من البوتاسيوم؛ مما يمثل اثنى عشرة بالمائة من قيمته اليومية.
تعد البطاطا الحلوة المخبوزة؛ من أفضل الخيارات الصحية؛ على أن تكون خالية من السكر؛ ينصح عدم تناول البطاطا الحلوة المعلبةعلى هيئة شراب؛ نظراً إلى احتوائها على سعرات حرارية عالية.
تتمتع البطاطا الحلوة بنكهتها الحلوة ولحمها البرتقالي؛ إذ يشير هذا اللون إلى احتوائها على كمية كبيرة من البيتاكاروتين؛ هو واحد من أقوى مضادات الأكسدة؛ مقارنة مع أنواع البطاطس الأخرى.
البطاطس من الاغذية الغنية بالبوتاسيوم
تعد من اغني الاغذية بالبوتاسيوم؛ إن البطاطس المخبوزة مع وجود القشرة؛ هي الخيار الأفضل؛ نظراً إلى وجود البوتاسيوم في القشرة أيضاً.
تحتوي حبة البطاطس المتوسطة مع وجود قشرة على تسعمائة وستة وعشرين مليجرام من البوتاسيوم؛ يمكنك تناولها بطريقة أكثر صحية؛ من خلال إضافة التوابل الصحية؛ مما يمنع زيادة الصوديوم.
تعد البطاطس المقلية خياراً أقل صحية؛ نتيجة إلى بعض الاٌثار السلبية؛ الناتجة عن تناوله؛ على رأسها
- افتقارها إلى العديد من العناصر الغذائية.
- احتوائها على الدهون المضافة؛ التي تأتي من الزيت وعملية القلي؛ مما يسبب زيادة في مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.
- توفر لديها كميات عالية من الصوديوم؛ مما يعاكس مفعول البوتاسيوم.
العدس
ينتمي العدس إلى قائمة الاغذية الغنية بالبوتاسيوم؛ إذ يحتوي الكوب الواحد من العدس المطبوخ؛ على سبعة مائة وواحد وثلاثين مليجرام من البوتاسيوم.
يصنف العدس من البقوليات الصغيرة المستديرة؛ ويحتوي على كميات كبيرة من البروتين النباتي؛ إذ توفر الحصة الواحدة منه؛ سبعة جرام من البروتينات؛ علاوة على احتوائها على كمية كبيرة من الألياف.
يلجأ الكثيرون إلى خيار العدس المعلب؛ والسبب في ذلك يرجع إلى سرعة تحضيره؛ لكن يفضل شطفه جيداً قبل استخدامه؛ مما يساعد على التخلص من نسبة الصوديوم المتواجدة به.
الفاصوليا
يحتوي الكوب الواحد من الفاصولياء الحمراء المعلبة؛ على ستمائة مليجرام من البوتاسيوم؛ كما تحتوي أيضاً على نسب عالية من الألياف؛ وكمية جيدة من البروتين النباتي.
يوجد أنواع عديدة من الفاصوليا؛ وتصنف أيضاً من الاغذية الغنية بالبوتاسيوم؛ إليكم المقدار الذي يوفره نصف كوب من الأنواع الاٌتية.
- خمسمائة واثنين مليجرام من البوتاسيوم؛ توفره الفاصوليا البيضاء.
- أربعمائة وخمسة وثمانين مليجرام؛ توفره حبوب ليما؛ الذي يُطلق عليها أيضاً فاصوليا الزبدة؛ إذ تحتوي إلى جانب البوتاسيوم على كمية كبيرة من الألياف والبروتينات النباتية.
- ثلاثمائة وستة وأربعين مليجرام من البوتاسيوم؛ توفره الفاصوليا الشمالية العظيمة؛ واُطلق عليها هذا الاسم؛ لأنها من أكبر أحجام الفاصوليا البيضاء.
- ثلاثمائة وأربعة وخمسين مليجرام؛ يتوفر من خلال الفاصوليا البحرية؛ هي من الفاصوليا البيضاء صغيرة الحجم.
قرع الجوز
يُصنف من الخضروات الجذرية؛ على الرغم من كونه فاكهة من الجانب النباتي؛ استناداً على عاملين أساسين؛ الأول هو نموه من الأزهار؛ أما الثاني هو احتوائه على البذور.
يعد من الاغذية الغنية بالبوتاسيوم؛ إذ يوفر تناول كوباً واحداً منه اثنى عشرة بالمائة من إجمالي احتياج البوتاسيوم اليومي؛ كما أنه مصدراً ممتازاً الفيتامينات؛ أهمها؛ Vitamin A, Vitamin C.
توجد أكثر من طريقة؛ تستخدم في طهي قرع الجوز. مثل
- التحميص.
- الغليان.
- طهيه على البخار.
السلق السويسري
يُطلق عليه أيضاً؛ البنجر الفضي؛ ويتواجد في ألوان مختلفة؛ تتراوح بين الأحمر إلى البرتقالي إلى الأبيض.
يعد من اغنى الاغذية بالبوتاسيوم؛ إذ يوفر كوب واحد منه؛ عشرين بالمائة من قيمة البوتاسيوم اليومية؛ تلك النسبة التي تمثل ضعف النسبة المتواجدة في الموز.
تستطيع إدراج السلق السويسري في الوجبات؛ من خلال طهيه مستخدماً أكثر من طريقة؛ على رأسها
- على البخار.
- مقلاة مع قليل من الزيت.
- إدراجه في طبق السلطة.
السمك
توجد أنواع مختلفة من السمك؛ جميعها يحتوي على نسب جيدة من البوتاسيوم؛ إليكم بعض من النسب؛ الذي يوفرها بعض الأنواع؛ من احتياج البوتاسيوم اليومي.
- شريحة فيليه من سمك القد المطبوخ؛ توفر اثنى عشرة بالمائة من الاحتياج اليومي.
- نصف شريحة من سمك السلمون المطبوخ؛ توفر واحد وعشرين بالمائة من القيمة اليومية.
- شريحة كاملة من سمك الحدوق؛ هو أحد أنواع سمك القد؛ توفر إحدى عشرة بالمائة من القيمة اليومية.
- نصف شريحة من التونة مطبوخة؛ توفر سبعة عشرة بالمائة من الاحتياج اليومي.
أين يوجد البوتاسيوم في الفواكه
تمثل الفواكه أحد مصادر البوتاسيوم الطبيعية؛ سوف تتضمن الفقرات المقبلة تسليط الضوء؛ على جميع أنواع الفاكهة التي تحتوي على نسب جيدة من البوتاسيوم؛ بما في ذلك الفواكه المجففة.
الدوريان
إذا أردت أن تبحث اطعمة تحتوي على البوتاسيوم؛ من الممكن أن تجد ذلك في الدوريان؛ وهي فاكهة كبيرة الحجم؛ ذات قشرة خارجية شائكة.
تتمتع بشعبية كبيرة في دول جنوب شرق آسيا؛ وتعد من اهم الاغذية الغنية بالبوتاسيوم؛ إذ يوفر الكوب الواحد منه ألف وتسعة وخمسين مليجرام من البوتاسيوم.
الجوافة
تمثل الجوافة أحد أنواع الفواكه الاستوائية؛ من الممكن تناولها بمفردها أو تحويلها إلى مربى؛ ويوفر الكوب الواحد منها؛ ستمائة وثمانية وثمانين مليجرام من البوتاسيوم.
الموز
يعد من الأغذية الغنية بالبوتاسيوم والمغنسيوم؛ إذ توفر موزة واحدة متوسط اربعمائة وتسعة وخمسين مليجرام من البوتاسيوم.
يعد الموز من المصادر الغنية بفيتامين سي؛ ذلك العنصر الذي يلعب دورا هاما في تحسين كفاءة الجهاز المناعي؛كما يعد أيضا من المصادر الغنية بالألياف؛ التي تساعد على تحسين حركة الجهاز الهضمي.
البطيخ
يعد البطيخ تحديدااً الأحمر المورق؛ من الاغذية الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم؛ إذ توفر الحصة الواحدة منه أربعة عشرة بالمائة من قيمة البوتاسيوم اليومية.
يعد البطيخ من الفواكه كبيرة الحجم ولذيذة الطعم؛ إذ توفر الحصة الواحدة منه كميات جيدة من بعض العناصر الغذائية؛ إلى جانب البوتاسيوم؛ من ضمنها
- الكربوهيدرات؛ إذ توفر الحصة الواحدة من البطيخ أربعة وأربعين جرام من الكربوهيدرات؛ الذي يعد واحداً من أسرع مصادر الطاقة في الجسم.
- الألياف؛ إذ تحتوي الحصة الواحدة من البطيخ على اثنين فاصلة اثنين جرام من الألياف
- البروتينات؛ وتوفر الحصة الواحدة ثلاثة ونصف جرام من البروتينات النباتية.
الرمان
يعد الرمان من الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم لأن الثمرة الكاملة منه؛ توفر أربعة عشرة بالمائة من احتياجه اليومي.
يتواجد الرمان في نطاق واسع من الألوان؛ من اللون الأحمر إلى اللون الأرجواني؛ ويعد من أكثر الفواكه التي تحتوي على البروتين؛ إذ توفر الحصة الواحدة منه أربعة فاصلة سبعة جرام من البروتين.
الزبيب
يمثل أحد أنواع الفواكه المجففة؛ التي تُصنع من خلال تجفيف العنب؛ كما نستطيع أن تدرجه؛ ضمن قائمة الطعام الغني بالبوتاسيوم.
يحتوي نصف كوب من الزبيب؛ على ستمائة مليجرام من البوتاسيوم؛ حتى يصبح تناوله صحياً؛ يفضل عدم إضافة أي عناصر أخرى؛ على رأسها السكر.
المشمش المجفف
يتمتع المشمش المجفف؛ بمدة صلاحية طويلة؛ كما يعد من الاغذية الغنية بالبوتاسيوم؛ لأن النصف كوب منها؛ توفر ستة عشرة بالمائة من قيمة البوتاسيوم اليومية.
تستطيع استغلال المشمش المجفف استغلالاً صحيا؛ عند تكوين الوجبات الخفيفة؛ من خلال مزجه مع بعض الحبوب مثل الذرة والشوفان.
خمسة مشروبات غنية بالبوتاسيوم
يحدث نقص البوتاسيوم؛ عند الأشخاص الذين لا يستطيعون الوصول إلى المدخول اليومي الموصى به؛ هو أربعة آلاف وسبعمائة مليجرام.
تتضمن الفقرات المقبلة؛ تسليط الضوء على خمسة مشروبات غنية بالبوتاسيوم؛ قد تساهم في تعزيز مستوياته في الدم؛ إلى جانب بعض الأطعمة.
عصير الفاكهة
يمثل أحد مصادر البوتاسيوم الطبيعية؛ حتى يكون تناولها صحياً؛ إذ يفضل الامتناع عن إضافة المحليات؛ إليكم قائمة بكميات البوتاسيوم؛ التي يوفرها كل نوع
- يوفر كوب من عصير البرقوق سبعمائة وسبعة مليجرام من البوتاسيوم.
- يحتوي كوب عصير البرتقال على اربعمائة وستة وتسعين مليجرام من البوتاسيوم.
- يوفر كوب عصير الأناناس حوالي ثلاثمائة وخمسين مليجرام من البوتاسيوم.
عصير الخضار
توجد أنواع مختلفة من عصير الخضار؛ توفر بعض منها كميات جيدة من البوتاسيوم؛ إليكم قائمة تشمل بعض منها
- يوفر عصير الجزر خمسة عشرة بالمائة من قيمة البوتاسيوم اليومية.
- يحتوي عصير الطماطم من دون ملح؛ على خمسمائة وسبعة وعشرين مليجرام من البوتاسيوم.
- يوفر كوكتيل عصير الخضار المعلب؛ أربعمائة وثمانية وستين مليجرام من البوتاسيوم؛ وفقاً إلى وزارة الزراعة الأمريكية.
ماء جوز الهند
تأتي من داخل ثمرة جوز الهند الشابة؛ وتعد من الاغذية الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم؛ إذ يوفر الكوب الواحد منها ستمائة مليجرام من البوتاسيوم؛ مما يمثل ثلاث عشرة بالمائة من قيمته يومية.
ننصح استخدام ماء جوز هند؛ كونه بديلاً صحياً عن المشروبات الرياضية الغنية بالسكر؛ مما يساعد على سرعة إعادة الترطيب بعد التمرين.
الحليب وبدائله
يعد الحليب النباتي؛ مثل حليب الصويا وحليب اللوز؛ بديلاً جيداً عن الحليب؛ عند الأشخاص الذين يسبب لهم الحليب الحيواني؛ ظهور أعراض الحساسية؛ التي تشمل الاضطرابات الهضمية والتنفسية.
يمثل الحليب الحيواني والنباتي؛ أحد مصادر البوتاسيوم الطبيعية؛ إليكم الكميات التي يحتوي عليها كل نوع من الحليب
- يوفر الكوب الواحد من الحليب الحيواني قليل الدسم؛ ثلاثمائة وستة وستين مليجرام من البوتاسيوم.
- يحتوي الكوب الواحد من حليب الصويا على مائتين وسبعة وثمانين مليجرام من البوتاسيوم.
- يوفر الكوب الواحد من حليب اللوز مائة وستة وسبعين مليجرام من البوتاسيوم؛ وفقا إلى وزارة الزراعة الأمريكية
مخفوقات البروتين
يعد تناول مخفوقات البروتين؛ طريقة أخرى تساعد على علاج نقص البوتاسيوم؛ إذ اعتمد تصميمها على احتوائها على كميات عالية من بعض العناصر الغذائية؛ مما يساهم في تكملة الاحتياج اليومي منهم.
توفر الزجاجة الواحدة من مخفوق البروتين؛ خمسمائة وثمانية وعشرين مليجرام من البوتاسيوم؛ وفقاً إلى شركة NutritionalX.
يفضل قراءة الملصق الموجود على الزجاجة جيداً؛ حتى تتمكن من معرفة كمية البوتاسيوم التي يحتوي عليها.
يمكنك الوصول إلى القيمة اليومية من البوتاسيوم؛ من خلال الجمع بين تناول كميات كبيرة من الاغذية الغنية بالبوتاسيوم؛ وتناول كميات قليلة من الأطعمة الغنية بالصوديوم.
لا يقتصر تطبيق هذا النمط الغذائي فقط؛ على إبقاء مستويات البوتاسيوم في معدلاتها الطبيعية؛ بل يحد من حدوث نقص في الفيتامينات والمعادن الأخرى؛ مما ينعكس إيجابيا على الصحة العامة.
