ما هى الاطعمه الغنيه بفيتامين د

الأطعمة الغنية بفيتامين د
يُعتبر التنوع في تناول الأغذية الصحية، إلى جانب الأغذية المُدعمة، من أفضل الطرق للحصول على كمية كافية من فيتامين د. ومن الجدير بالذكر أن فيتامين د لا يتوفر بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، وفيما يلي بعض أهم مصادره الغذائية:

1. الأسماك الدهنية مثل السلمون، والتونة، والماكريل.
2. المنتجات المُدعمة مثل الحليب، عصير البرتقال، وحبوب الإفطار.
3. صفار البيض.
4. الكبد الحيواني.
5. زيت كبد السمك.
   اللحوم ومنتجاتها
   يفضّل الكثيرون تناول التونة المعلبة نظراً لمذاقها المميز وسهولة تخزينها وسعرها المناسب. بالإضافة إلى احتوائها على فيتامين ك وفيتامين ب3، تُعدّ التونة مصدراً جيداً لفيتامين د، حيث يحتوي كل 100 غرام منها على 268 وحدة دولية من فيتامين د. ومع ذلك، تحتوي التونة على مواد سامة مثل ميثيل الزئبق، الذي قد يؤدي تراكمه في الجسم إلى مشاكل صحية، لذا يُنصح بتناول التونة بحذر. أما السلمون الأحمر، فهو غني بفيتامين د، حيث توفر 85 غراماً منه حوالي 447 وحدة دولية.

أيضاً، السردين المعلب يُعدّ مصدراً جيداً بفيتامين د، إذ توفر علبة وزنتها 107 غرامات 177 وحدة دولية. سمك الرنجة الطازج يوفر حوالي 216 وحدة دولية لكل 100 غرام، بينما الرنجة المخللة تحتوي على 112 وحدة دولية.

زيت كبد الحوت يُعتبر من أغنى المصادر بفيتامين د، حيث تحتوي ملعقة واحدة منه على 1360 وحدة دولية. الكبد البقري يوفر 42 وحدة دولية لكل 85 غراماً منه، بينما صفار البيض يحتوي على 50 وحدة دولية لكل بيضة كبيرة.

إضافة هذه المصادر إلى النظام الغذائي تساهم في تلبية احتياجات الجسم من فيتامين د.

الحليب ومشتقاته
يُعتبر الحليب وبعض مشتقاته، مثل اللبن وجبنة الريكوتا، من المصادر الغنيّة بفيتامين د والكالسيوم، وهما عنصران ضروريان لصحة العظام والأسنان. وعلى الرغم من أن معظم الأجبان لا تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين د، فإن جبنة الريكوتا تتميّز بتوفير أعلى نسبة من هذا الفيتامين مقارنةً بغيرها من الأجبان غير المدعّمة، حيث تحتوي على خمسة أضعاف كمية فيتامين د التي تقدمها الأنواع الأخرى.

ومع ذلك، يُنصح بتناول مشتقات الحليب باعتدال، لأنها غنية بالدهون، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن غير المرغوب فيها إذا تم استهلاكها بكميات كبيرة.

المصادر النباتية
الفطر هو المصدر النباتي الوحيد الذي يحتوي على فيتامين د، وتختلف كميّة هذا الفيتامين في الفطر بناءً على نوعه وطريقة زراعته. إليك بعض الأنواع الغنيّة بفيتامين د:

1. فطر شيتاكي المُجفّف: يحتوي 50 غراماً منه على 77 وحدة دوليّة من فيتامين د، أي ما يعادل 12% من الكمية اليومية الموصى بها.
2. فطر دجاجة الغابة الطازج (Maitake): يحتوي 50 غراماً منه على 562 وحدة دوليّة، أي ما يعادل 94% من الكمية اليومية الموصى بها.
3. فطر Portobello المُعرّض للأشعة فوق البنفسجية: يحتوي 50 غراماً على 568 وحدة دوليّة، أي ما يعادل 95% من الكمية اليومية.
4. الفطر الأبيض المُعرّض للأشعة فوق البنفسجية: يحتوي 50 غراماً منه على 523 وحدة دوليّة، أي ما يعادل 87% من الكمية اليومية الموصى بها.

يُلاحظ أن تعرّض بعض أنواع الفطر للأشعة فوق البنفسجية يزيد من محتواها من فيتامين د.
مصادر أخرى لفيتامين د المكملات الغذائية
يتوفر فيتامين د على شكل مكمّل غذائي، سواء بمفرده أو مع مغذيات أخرى مثل الكالسيوم. تُعدّ مكملات فيتامين د آمنة بشكل عام عند استخدامها وفقًا للتعليمات الموجودة على الملصق، ومع ذلك، يجب اتباع الإرشادات بعناية لتجنب تناول جرعات زائدة، كما يُنصح بإبقائها بعيدًا عن متناول الأطفال لتجنب أي مخاطر صحية.