أهمية الأكل المبكر قبل ممارسة الرياضة
إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح الباكر ، فمن الجيد أن تستيقظ مبكرًا بشكل كافٍ للاستهلاك قبل التمرين. بشكل عام ، هناك القليل من الوقت المتبقي لهضم الوجبات قبل التمرين. على الأقل! حاول تناول أو تناول بعض الأشياء دون صعوبة في الهضم قبل التمرين بـ 20-30 دقيقة. ومع ذلك ، بالاعتماد على نوع التمرين ومدته وكثافته ، يمكن لوجبة خفيفة تحتوي على كربوهيدرات قابلة للهضم أن تعزز الأداء. يمكن استنفاد الجليكوجين بعد يوم واحد من الصيام ، لذا فإن تناول وجبة خفيفة قبل التمرين يمكن أن يساعد في التخلص من مخازن الجليكوجين في الكبد.
عصيدة
اختر فواكه رائعة غنية بالبروتينات مثل الموز
نسبة عالية من الكربوهيدرات للغاز وأداء طويل
طعام سهل الهضم
الأطعمة قليلة الدسم
سموثي
تمرين الصباح
إذا كنت تريد القليل من الكربوهيدرات المتبقية ، والبروتينات الزائدة ، فيمكن أن توجد هذه في الفواكه والخضروات الفوارة. بالنسبة لبعض المفاهيم التحفيزية ، قمنا بتجميع بعض الأفكار الممتعة لوجبة الإفطار قبل التمرين:
عصير Swigs في وقت أبكر من ممارسة الصباح للحصول على إمداد من السكر من الدرجة الأولى
كوب من حليب الشوكولاتة للحصول على الكربوهيدرات
حفنة جرانولا
عصائر ما قبل التمرين
موزة أو تفاح أو فواكه نظيفة مختلفة
شريحة توست مع مربى
حبة كاملة
كوب واحد من الزبادي
ملفات تعريف الارتباط للإفطار
بيض على خبز محمص
شطيرة زبدة الفول السوداني
دقيق الشوفان والبيض
بيض مسلوق مع العنب
الإفطار قبل التمرين من أجل الصحة
وجبة فطور ما قبل التمرين ستزيد من استهلاكك للكهرباء وتعظيم أدائك. زود جسمك بالفيتامينات التي يريدها عن طريق تناول مجموعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. بما في ذلك الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو قليلة الدسم. تناول عددًا أقل من الوجبات التي تحتوي على دهون ثابتة وسكريات وصوديوم.
في دول البحر الأبيض المتوسط ، يتم تشخيص وجبة الإفطار على أنها واحدة من أكثر المكونات الضرورية في اليوم. الإفطار ربما يكون مصدر وجبات قبل التمرين إذا تم ممارسة الرياضة في الصباح. ولكن كثيرا ما يتم تخطيها عن طريق البشر الأصغر سنا بسبب الحدود الزمنية أو أي نشاط مختلف. تم استخدام تقاطع عشوائي متوازن لتقييم نتائج حجمين حصريين للإفطار وعدم تناول وجبة الإفطار في وقت مبكر عن التمرين الصباحي على الوظيفة الإدراكية ، والمزاج ، والتوتر ، والشهية ، واستهلاك الكهرباء لبقية اليوم. قد تؤدي وجبة الإفطار قبل التمرين التي تحتوي على حوالي 118 طاقة أيضًا إلى تعزيز المزاج والحاجة إلى إدارة الطعام بعد التمرين ، على الرغم من الرغبة في إجراء مزيد من البحث في وقت أبكر مما يمكن عرضه على توصية.
تخطيط الغذاء
يعد التخطيط أمرًا أساسيًا إذا كنت تشارك في أنشطة ترفيهية طوال اليوم مثل ألعاب القوى أو البطولات المختلفة. ضع في اعتبارك وقت الحدث وكمية الطعام والقوة المطلوبة. كن على دراية أيضًا بكمية السوائل التي تستهلكها. يجب عليك التنسيق مسبقًا وتجميع الأطعمة والوجبات الخفيفة التي جربتها في وقت سابق وفهم أنها ستعمل من أجلك. لا تفحص شيئًا جديدًا في يوم الحدث. علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعدك تخطيط الوجبات على الابتعاد عن الأطعمة غير الصحية وإدارة الوقت والادخار.
اقتراحات طعام قبل التمرين
تلميحات تناول وجبات الطعام في وقت أبكر من ساعة إلى ساعتين:
الشوفان
مخفوق البروتين
سموثي
الفواكه الطازجة مثل البطيخ والتفاح والموز
الخبز والحبوب الكاملة
فواكه مجففة
مشروب رياضي
حبوب مع حليب قليل الدسم
شريط الطاقة
زبادي بالفاكهة واليونان
السكر والأداء العام للرياضي
إذا كنت رياضيًا قويًا ، فإن الدليل يشير إلى أن تناول السكر ، مثل ألواح الطاقة ، أو الأنواع الإيجابية من ألواح الشوكولاتة ، أو مشروبات الأنشطة الرياضية. قبل ساعة واحدة من الخصم ، يمكن أن يزودك بالجلوكوز لأنسجة العضلات التي تمارسها عندما تنخفض متاجر الكهرباء المختلفة لديك مستويات منخفضة للغاية. ومع ذلك ، تحتاج إلى إجراء مسح باستخدام هذه التقنيات في وقت أبكر من المعارضة نظرًا لأن بعض البشر لا يعملون بشكل جيد بعد ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم.
ومع ذلك ، فإن البحث الحالي واكتشاف المزيد من المعلومات عن أن الانخفاض في نسبة الجلوكوز في الدم بالنسبة لمعظم الأشخاص لا يستغرق وقتًا طويلاً. في معظم الحالات ، يتم تصحيح أي تعديلات في التمثيل الغذائي في غضون 30 دقيقة بعد التدريب. علاوة على ذلك ، تساعد الكربوهيدرات في الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات في وجبة ما قبل التمرين للتعويض عن استخدامها المطول كبنزين لممارسة الرياضة - الحد الأدنى من 50 جرامًا يبدو كهدف معقول.
عندما يتعين علي تناول الطعام ، اشرب قبل التمرين
وجبة ما قبل التمرين هي شيء يمكن للرياضي فقط أن يقرره بناءً على تجربته. توصي الأبحاث عادةً بتناول 2-4 ساعات قبل المنافسة. سيعتمد الاختيار على نوع الحدث وتوقيته ، تمامًا مثل ردود فعل الشخص. يجب أن تسمح بوقت كافٍ لتفريغ الوجبات من المعدة ، مثل مزيد من الوقت لتأخير التفريغ الذي قد يصاحب أيضًا الأعصاب قبل الحدث. من الضروري الحصول على الاستقرار المناسب لتسكين الأمعاء - لم تعد ممتلئة جدًا عند بدء التمرين والجوع عند التوقف عن التمرين.
لماذا يجب على الرياضي أن يأكل أو يشرب قبل التمرين؟
يمكن لبعض الرياضيين أيضًا أن يمرروا وجباتهم بالقرب من التدريب أو المنافسة ، خاصة إذا كان وقت الاستجمام من الترفيه السابق محدودًا. في هذه الحالة ، يمكن أيضًا استخدام المشروبات التي تحتوي على الكربوهيدرات ، مثل مشروبات الأنشطة الرياضية أو المكملات الغذائية السائلة ، بكفاءة لتحقيق الأحلام الغذائية في وقت مبكر عن المنافسة.
بالنسبة للمسابقات الصباحية ، يمكن للرياضي بالإضافة إلى ذلك تناول وجبة الإفطار قبل ساعتين من بدء المنافسة. لبداية الصباح الباكر ، هناك بديل آخر وهو تناول عشاء شهي في وقت أبكر من الليل ووجبة خفيفة أو شراب بسيط قبل الحدث بساعة واحدة. يمكن للمتسابقين في نهاية اليوم أيضًا اختيار وجبة عادية في بداية اليوم. ثم يمكنك تناول وجبة خفيفة قبل المنافسة بساعة إلى ساعتين.
هل يجب أن أتناول الطعام قبل التمرين إذا كنت أحاول إنقاص الوزن؟
يتقبل العديد من الرياضيين صحة ذلك إذا كانوا يرغبون في إنقاص الوزن ، فيمكنهم حرق دهون جسدية أكبر عن طريق عدم تناولها قبل التمرين. ومع ذلك ، فإن مفتاح التخطيط الصحيح لفقدان الوزن هو استبدال استقرار الكهرباء كل يوم مع الحفاظ على أداء التعليم. يمكن أن يؤدي اختيار وجبات الطعام المتألقة والسهلة لخسارة الوزن إلى لعب دور غير مهم في إنقاص الوزن. في كثير من الحالات ، فإن تناول أو تناول الوجبة الخفيفة في وقت أبكر من التدريب سيعزز الأداء العام للتدريب أو يمنع الرياضي من التحول إلى الجوع الشديد لدرجة أنهم يفرطون في تناول الطعام بعد التدريب. يجب أن يتم اختيارك لوجبة ما قبل التمرين داخل الصورة الأوسع لأهدافك الغذائية. يمكن لخبير تغذية الأنشطة الرياضية أن يدعوك على الرسم البياني لمساعدتك على إنقاص الوزن كمرحلة من أهدافك الغذائية العادية.
الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها قبل ممارسة الرياضة
أي طعام دهني يمكن أن يكون صعبًا جدًا وبطيئًا في الهضم ويبقى في البطن لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك ، عليك الابتعاد عن الوجبات السريعة لأنها يمكن أن تكون مريعة لصحتك. سيقومون أيضًا بسحب الدم إلى البطن لهضم الموارد ، مما قد يؤدي إلى التقلصات وعدم الراحة. يجب تجنب تناول اللحوم والدونات والبطاطس المقلية ورقائق البطاطس وألواح الشوكولاتة بوجبات ما قبل التمرين.
