افضل نظام غذائي و جدول تمارين للتضخيم والاطعمه المطلوبه لزياده الكتله العضليه
افضل جدول للتضخيم والوجبات المطلوبه
في فتره الشتاء يلجأ الرياضيين للتضخيم لزياده الكتله العضليه
التضخيم العضلي هو أحد الأهداف الأساسية لمحبي اللياقة البدنية وكمال الأجسام. لتحقيق تضخيم صحي وفعّال، يجب التركيز على تدريب منظم مع نظام غذائي متكامل يلبي احتياجات الجسم من السعرات الحرارية والبروتينات. في هذا المقال، نستعرض أفضل جدول للتضخيم في الجيم مع الأطعمة المطلوبة وعدد السعرات الحرارية المناسبة.
---
جدول تمارين للتضخيم العضلي
للحصول على أفضل النتائج، يمكنك اتباع برنامج تدريب لمدة 5 أيام في الأسبوع، يتضمن تدريبًا مكثفًا لكل مجموعة عضلية:
1. اليوم الأول: الصدر والترايسبس
تمرين البنش برس (Bench Press): 4 مجموعات × 10 تكرارات.
تمرين الترايسبس ديب (Triceps Dips): 3 مجموعات × 12 تكرارًا.
تمرين الضغط بالدمبل (Incline Dumbbell Press): 4 مجموعات × 10 تكرارات.
2. اليوم الثاني: الظهر والبايسبس
تمرين السحب العريض (Pull-Ups): 4 مجموعات × 12 تكرارًا.
تمرين الديدلفت (Deadlift): 3 مجموعات × 8 تكرارات.
تمرين الكيرل (Bicep Curl): 3 مجموعات × 10 تكرارات.
3. اليوم الثالث: راحة
4. اليوم الرابع: الأرجل
تمرين السكوات (Squats): 4 مجموعات × 10 تكرارات.
تمرين الرفعة الرومانية (Romanian Deadlift): 3 مجموعات × 12 تكرارًا.
تمرين الطعنات (Lunges): 3 مجموعات × 10 تكرارات لكل ساق.
5. اليوم الخامس: الأكتاف والكارديـو الخفيف
تمرين ضغط الكتف (Shoulder Press): 4 مجموعات × 10 تكرارات.
تمرين الرفرفة الجانبية (Lateral Raises): 3 مجموعات × 12 تكرارًا.
تمارين الكارديـو الخفيفة: 20 دقيقة.
---
الأطعمة المطلوبة للتضخيم
الطعام هو العامل الأساسي لدعم نمو العضلات. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على كميات كافية من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية.
1. مصادر البروتين
صدور الدجاج: تحتوي على 165 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
البيض: 70 سعرة حرارية لكل بيضة كبيرة.
سمك السلمون: 206 سعرات حرارية لكل 100 جرام.
2. مصادر الكربوهيدرات
الأرز البني: 112 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
الشوفان: 68 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
البطاطا الحلوة: 86 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
3. مصادر الدهون الصحية
الأفوكادو: 160 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
زيت الزيتون: 119 سعرة حرارية لكل ملعقة طعام.
المكسرات (لوز/جوز): 576 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
---
احتساب السعرات الحرارية اليومية
لحساب احتياجاتك اليومية من السعرات، استخدم معادلة بسيطة:
1. احسب معدل الأيض الأساسي (BMR).
2. اضرب الناتج في مستوى النشاط البدني.
3. أضف 300-500 سعرة حرارية لتحقيق التضخيم.
على سبيل المثال، إذا كنت تحتاج إلى 2500 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنك، فسيكون استهلاكك اليومي في مرحلة التضخيم حوالي 2800-3000 سعرة حرارية.
---
نصائح إضافية للتضخيم
1. تناول وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات بعد التمرين مباشرة لتعزيز الاستشفاء العضلي.
2. اشرب كميات كافية من الماء يوميًا (3-4 لترات).
3. حاول النوم 7-8 ساعات يوميًا لضمان الاستشفاء وبناء العضلات.
التضخيم هو عملية تحتاج إلى التزام وصبر. باتباع هذا الجدول التدريبي والنظام الغذائي، ستتمكن من تحقيق أهدافك بفعالية وبطريقة صحية.
