هل الأكل الصحي يجعلنا أكثر سعادة ؟ اكتشف ما إذا كان الطعام يمكن أن يحسن المزاج
هل الأكل الصحي يجعلنا أكثر سعادة ؟ اكتشف ما إذا كان الطعام يمكن أن يحسن المزاج
عندما نفكر فيما إذا كنا نفعل شيئا جيدا لجسمنا وعقلنا خلال النهار. هل فعلت الرياضة؟ وقد سمحت لنفسي للتوقف, حتى لو كان فقط لبضع ثوان, للراحة عيني أو مسح ذهني؟ هل أكلت بصحة جيدة بقدر ما أستطيع؟ بغض النظر عن مدى صغر حجمها في البداية ، يمكن للتغييرات الصغيرة في حياتنا اليومية أن تحدث فرقا كبيرا في أجسامنا ، ولكنها قد تكون أيضا تغييرا كبيرا في مزاجنا.
على الرغم من أن الأمر قد لا يبدو كذلك ، إلا أن إحدى أكثر الطرق فعالية ويمكن الوصول إليها لمكافحة الحزن والشعور بالتحسن هي التغذية السليمة. ولا ، نحن لا نشير إلى الرغبة الشديدة في تناول السكر التي تدخلنا عندما نتلقى أخبارا سيئة ، أو نعتقد أننا نستحق تكريم بقطعة شوكولاتة كل يوم تقريبا من أيام الأسبوع. وفقا لخبراء التغذية وعلم النفس ، فإن إعطاء الأولوية لنظام غذائي يعتمد على البقوليات والخضروات والفواكه لا يفيد أجسامنا فحسب ، بل يفيد أذهاننا أيضا.عندما نتحدث عن الرفاهية العقلية ، غالبا ما ننسى الدور المركزي الذي يلعبه الطعام. الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية ، مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، تؤثر بشكل مباشر على اذهاننا ، وتنظم الناقلات العصبية التي تتحكم في عواطفنا.
هل هذه هي الطريقة التي يرتبط بها الطعام بالمزاج؟
لفهم العلاقة بين النظام الغذائي الصحي والمزاج بشكل أفضل ، استشرنا لورا خورخي مارتش إرمنيز ، التي تقول إن " تناول الطعام الصحي يمكن أن يكون له تأثير كبير على الحالة المزاجية والصحة العقلية ، وذلك بفضل حقيقة أن بعض الأطعمة مثل الفواكه والخضروات ضرورية لإنتاج الناقلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين. يوازن النظام الغذائي الصحي نسبة الجلوكوز في الدم لدينا ، مما يسمح لنا بعدم حدوث تغييرات مفاجئة في الطاقة وأيضا حماية الجراثيم المعوية ، والمعروفة باسم دماغنا الثاني. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العادات الجيدة مرادفة للرعاية الذاتية ، وهذا هو المكون الأساسي للحصول على مفهوم إيجابي للذات." وبهذا المعنى ، فإن الفواكه والخضروات والبقوليات والأطعمة الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والأطعمة الغنية بأوميغا 3 هي نوع النظام الغذائي الذي يساعد في الحفاظ على مزاج جيد. بالإضافة إلى وجود علاقة صحية مع الطعام ، فإن الأمر يتجاوز تناول الطعام الصحي ، بل يتعلق أيضا بمعرفة كيف يكون امرنا ، وتناول الطعام دون قيد أو شرط ، بما يتفق مع قيمك وبطريقة متوازنة. يهم ما نأكله وكيف نأكله."
ما هى العناصر الغذائية التي تحسن المزاج؟
هل تعلم أن هناك نوعان من هرمونات السعادة الشهيرة تسمى السيروتونين والدوبامين؟ كما تشير بولا كريسبو ، رئيسة الكلية الرسمية لأخصائيي التغذية ، يمكن زيادتها من خلال الطعام وبالتالي توليد شعور بالرفاهية العاطفية."لذلك ،" الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان ، وهو حمض أميني ضروري لجسمنا لتوليد الميلاتونين ، سيساعد على زيادة هذا الشعور بالسعادة." ويوضح أن الشوكولاتة هي واحدة من تلك الأطعمة ، والتي يجب أن تشمل مجموعة أخرى مثل: الحليب والبيض والفول السوداني والحمص والموز.
على سبيل المثال ، التربتوفان هو أحد الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لأنه مقدمة للسيروتونين ، وهو ناقل عصبي له العديد من الوظائف على المستوى العصبي ، وينظم الشهية والرغبة الجنسية ودرجة حرارة الجسم وحالة النوم والمزاج والعواطف ، من بين أمور أخرى. وهناك المزيد من العناصر الغذائية:
- أحماض أوميغا 3 الدهنية:
ثبتت العديد من الأبحاث أن زيادة استهلاك زيت السمك وهو أحد مصادر الأوميغا 3 قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والحد من مخاطر الإصابة بقصور القلب، ويؤدي لانخفاض معدل الوفيات. كما يؤثر بشكل إيجابي على وظيفة البطانة القلبية، مما يقلل من احتمالات الإصابة بمرض الرجفان البُطَيْني. إن تزويد الجسم بكفايته من الأوميغا 3 بانتظام هو أمر هام للحفاظ على الدماغ وحمايته خلال الحياة، والحد من تدهور وتراجع القدرات المعرفية الذهنية والتفكيرية مع التقدم في العمر، حيث يبدأ مستوى أوميغا 3 في خلايا الدماغ بالانخفاض مع تقدم العمر، مما يؤدي لزيادة مخاطر الإصابة بالخَرَف ومرض الزهايمر، لذا يُنصح بإضافته إلى النظام الغذائي دائمًا لضرورته
فيتامين ب 12:
ؤدي فيتامين B-12 (كوبالامين) دورًا أساسيًا في تكوين خلايا الدم الحمراء وأيض الخلايا والوظائف العصبية وإنتاج الحمض النووي والجزيئات الموجودة داخل الخلايا التي تحمل المعلومات الوراثية. تشمل المصادر الغذائية لفيتامين B-12 الدواجن واللحوم والأسماك ومشتقات الحليب. كما يُضاف فيتامين B-12 إلى بعض الأغذية، مثل حبوب الإفطار المدعمة به، كما يتوفر في صورة مكمّل غذائي يُؤخذ عن طريق الفم. ويمكن أن يُوصف فيتامين B-12 في صورة حُقن أو بخاخ أنفي لعلاج نقص فيتامين B-12. نقص فيتامين B-12 ليس شائعًا في الولايات المتحدة، ومع ذلك، فإن مَن يتّبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا قد يصبحون عرضة للإصابة بنقص هذا الفيتامين لأن الأطعمة النباتية لا تحتوي على فيتامين B-12. كما أن البالغين الأكبر سنًا والأشخاص المصابين بأمراض السبيل الهضمي التي تؤثر في امتصاص العناصر المغذية معرضون للإصابة بنقص فيتامين B-12.
كما يمكن أن يؤدي نقص فيتامين B-12، إذا تُرك من دون علاج، إلى فقر الدم والإرهاق وضعف العضلات ومشكلات بالأمعاء وتلف الأعصاب واضطرابات المزاج. تبلغ الجرعة اليومية من فيتامين B-12 الموصى بها للبالغين 2.4 ميكروغرام. من الممكن أن يحصل غالبية الأشخاص على كمية كافية من فيتامين B-12 من الأطعمة التي يتناولونها. لكن يجب على مَن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أن يتناولوا الخميرة الغذائية والأطعمة الأخرى المدعَّمة بفيتامين B-12. أو يمكنهم تناول جرعة منخفضة من متعدد فيتامينات يحتوي على 2.4 ميكروغرام من فيتامين B-12. لا يُنصح بجرعات أعلى إلا لمَن لديهم نقص في فيتامين B-12.
- الحديد:
يُعدُّ نقص الحديد أحد أنواع نقص المعادن الأكثر شُيُوعًا في العالم،وهو يُسبِّبُ فقر الدَّم عند الرجال والنساء والأطفال. يوجد معظم حديد الجسم في الهيمُوغلُوبين،والهيموغلوبين هُوَ المُكوِّنُ لكريات الدَّم الحمراء ويُمكِّنها من حمل الأكسجين وتوصيله إلى نسج الجسم.كما يُعدُّ الحديد مكونًا مهمًا لخلايا العضلات وهو ضروري لتشكيل الكثير من الإنزيمات في الجسم. يُعيد الجسم تدوير الحديد: عندما تموت كريات الدَّم الحمراء، يَجرِي إرجاع الحديد فيها إلى نِقي العَظم ليجري استخدامه مَرَّةً أخرى في كريات دم حمراء جديدة.تُفقَد كمية صغيرة من الحديد يوميًّا، ويجري ذلك بشكل رئيسي من الخلايا المُنسلخة من بطانة المعى،ويَجرِي تعويض هذه الكميَّة المفقودة عادةً من خلال امتصاص 1 إلى 2 ميليغرام من الحديد من الطعام يوميًّا.تفقد النساء كمية أكبر من الحديد في نزف الطمث، وأحيَانًا لا يَجرِي تعويض الكمية المفقودة بالكامل من خلال امتصاص الحديد من الطعام.
- الألياف:
موجودة في الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة واللحوم النباتية مثل تلك الموجودة في هيورا ، وتحسن الهضم وتساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، مما يساعد على تجنب التقلبات العاطفية.أيضا ، البروتين النباتي ضروري لتجديد الخلايا ووظيفة العضلات ، والبروتينات النباتية من البقوليات والمكسرات توفر مصدرا صحيا ومستداما لهذه المغذيات.
كيف نأكل؟
إن الشعور بالرضا والسعادة لا يعتمد فقط على ما نأكله ، ولكن على كيفية القيام بذلك. يمكن أن يكون لفعل الطهي البسيط ومشاركة الوجبة والاستمتاع بوعي بالنكهات تأثير إيجابي على عواطفنا.لذلك ، يمكن أن يصبح استكشاف وصفات الإفطار أو الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين تجربة لذيذة ومدهشة ، بعيدا عن الرتابة. على سبيل المثال ، قم بتغيير وجبة الإفطار من خلال دمج العصائر الخضراء مع الزنجبيل والزبادي النباتي مع الفاكهة والجرانولا أو شريحتين من خبز القمح الكامل مع الأفوكادو و بذور السمسم.بهذا المعنى ، تكتسب اللحوم النباتية ، المصنوعة من البقوليات والغنية بالبروتينات النباتية ، شعبية كبديل لذيذ وصحي ويمكن الوصول إليه. إن ادخال المزيد من الأطعمة النباتية في نظامنا الغذائي لا يحسن صحتنا الجسدية فحسب ، بل يمكن أن يكون له أيضا تأثير إيجابي على حالتنا العاطفية.
تقول لورا خورخي:" تساعد هذه الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والألياف والدهون الصحية على تنظيم الهرمونات وتحسين إنتاج السيروتونين ، الناقل العصبي المرتبط بالرفاهية والسعادة". بالإضافة إلى ذلك ، من خلال تقليل الالتهاب وموازنة نسبة السكر في الدم وتحسين الهضم ، فإنها تساهم في تكوين عقل أكثر وضوحا وتفاؤلا.بالإضافة إلى ذلك ، فإن اختيار نظام غذائي أكثر استدامة يولد أيضا الرضا ، والشعور بأننا نعتني بصحتنا وبيئتنا. وبالتالي ، فإن اختيار الأطعمة النباتية هو وسيلة فعالة لتعزيز الرفاهية الدائمة. يمكن أن يكون النظام الغذائي الواعي والصحي الخطوة الأولى نحو حياة أكمل وأكثر سعادة.
