7 أطعمة ومشروبات غنية بفيتامين D يُنصح بتناولها بانتظام
المصادر الطبيعيه لفيتامين د
1. الأسماك الدهنية
تُعدّ الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والسردين، مصادر غنية بفيتامين D. يحتوي 100 غرام من السلمون على حوالي 400 وحدة دولية من فيتامين D، أي ما يُعادل 55% من القيمة اليومية.
2. زيت كبد السمك
يُمكن تناول زيت كبد السمك الحصول على فيتامين D. إنه مصدر غني بفيتامين D، ويحتوي أيضًا على كمية جيدة من فيتامين A وأحماض أوميغا-3 الدهنية.
3. البيض
إن تناول بيضة كبيرة يُعطي 5% (ما يعادل 41 وحدة دولية) من القيمة اليومية لفيتامين D. كما أن إضافة البيض إلى النظام الغذائي يُحسّن الصحة العامة.
4. الكبد
يُعتبر الكبد، وخاصةً كبد البقر، مصدرًا جيدًا لفيتامين D، لكن ينبغي مراعاة أنه غير مناسب للنساء الحوامل. تحتوي حصة 100 غرام من الكبد على حوالي 1.1 ميكروغرام من فيتامين D.
5. الحليب المُدعّم
إن معظم أنواع حليب البقر مُدعّمة بفيتامين D للمساعدة في الوقاية من نقصه. يمنح تناول كوب واحد من الحليب المُدعّم حوالي 15-20٪ من القيمة اليومية.
6. الحبوب المُدعّمة
كما أن هناك بعض الأنواع من حبوب الفطور التي تكون مُدعّمة بفيتامين D. يُمكن أن تُوفّر هذه الحبوب كمية كافية من فيتامين D للأشخاص النباتيين.
7. الفطر
يُنتج الفطر فيتامين D عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية. ينبغي اختيار الفطر البري الصالح للأكل أو الفطر المعالج بالأشعة فوق البنفسجية للحصول على المزيد من فيتامين D مقارنة بالأنواع المزروعة تقليديا.
اما عن اعراض نقص فيتامين د فيمكننا معرفه ذلك من خلال الاتى
نقص فيتامين د يمكن أن يؤثر على العديد من وظائف الجسم، وقد تختلف الأعراض من شخص لآخر حسب شدة النقص. في بعض الحالات، قد لا يسبب النقص البسيط أي أعراض واضحة.
أكثر الأعراض شيوعًا لنقص فيتامين د تشمل:
1- الإرهاق والتعب العام والخمول: الشعور الدائم بالتعب ونقص الطاقة، حتى بعد النوم الكافي.
2- آلام العظام والمفاصل: خاصة آلام الظهر.
3- ضعف العضلات وتشنجها أو ارتعاشها: قد يشعر الشخص بضعف عام في العضلات أو تشنجات مؤلمة.
4- تساقط الشعر: ملاحظة زيادة ملحوظة في تساقط الشعر.
5- تقلبات المزاج والقلق والاكتئاب: يلعب فيتامين د دورًا في تنظيم المزاج، ونقصه يمكن أن يؤثر على الصحة النفسية.
6- ضعف الجهاز المناعي: مما يزيد من خطر الإصابة بالعدوى المتكررة، مثل نزلات البرد والإنفلونزا والتهاب الشعب الهوائية.
7- بطء التئام الجروح: سواء كانت ناتجة عن إصابات أو عمليات جراحية.
8- صعوبة في فقدان الوزن أو زيادة الوزن غير المبررة.
9- ضعف الأسنان: خاصة عند الأطفال.
10- في حالات النقص الشديد، قد تظهر أعراض أكثر خطورة، مثل:
11- هشاشة العظام أو تلين العظام: حيث تصبح العظام ضعيفة وهشة، مما يزيد من خطر الإصابة بالكسور المتكررة، خاصة في العمود الفقري والحوض والساقين.
12- الكساح عند الأطفال: وهو تشوه في العظام ونموها بشكل غير طبيعي، مما قد يؤدي إلى تقوس الساقين أو تشوهات في المفاصل.
13- انخفاض مستوى الكالسيوم والفوسفات في الدم.
14- الضعف الجنسي لدى الرجال.
إذا كنت تشك في أنك تعاني من نقص فيتامين د بناءً على هذه الأعراض، فمن المهم استشارة الطبيب لتأكيد التشخيص من خلال فحص الدم وتحديد العلاج المناسب.
في الختام، فيتامين د ليس مجرد فيتامين عادي، بل هو هرمون حيوي يؤثر على صحة الجسم بشكل شامل. فهم أهميته، وأسباب نقصه، وكيفية الحفاظ على مستويات كافية منه، يعد خطوة أساسية نحو حياة أكثر صحة ونشاطًا.
