ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها قبل الذهاب للجري أو ممارسة أي رياضة
ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها قبل الذهاب للجري أو ممارسة أي رياضة
ليس من المستحسن ممارسة الرياضة مع بطن كامل وخطر المعاناة من انهيار في الجهاز الهضمي. ولا يفعل ذلك أيضا عندما تمر ساعات طويلة منذ الوجبة الأخيرة ويكون الجسم جائعا للطاقة. وبالتالي, منذ كنت الخروج لتشغيل, ما هو أفضل? لتناول الطعام أو عدم تناول الطعام? حسنا ، هذا يعتمد. تشرح ناتاليا ميغدالوفا ، المتخصصة في التغذية السريرية والرياضية ومؤسس مجدال للتغذية ، ما يجب أن نأكله قبل الذهاب للركض أو ممارسة أي رياضة والمدة التي يجب أن ننتظرها قبل الذهاب. أول شيء يجب مراعاته ، كما يؤكد الخبير ، هو أنه "ليس من الضروري دائما تناول الطعام قبل التدريب. كل هذا يتوقف على نوع النشاط ومدته وشدته والوقت المنقضي منذ الوجبة الأخيرة."
تمرين مكثف: وجبة خفيفة
العامل الأول هو شدة التمرين. وبالتالي ، إذا كنت ستقوم بنشاط بدني معتدل أو مكثف ، مثل الجري الطويل أو جلسة القوة أو تدريب المقاومة ، وقد مر بالفعل أكثر من ثلاث ساعات منذ آخر تناول ، فمن المستحسن ، كما تشير ناتاليا ميغدالوفا ، إلى "تناول وجبة خفيفة صغيرة. هذا يساعد على الحفاظ على استقرار مستويات الجلوكوز في الدم ، ويقلل من إدراك التعب ويحسن الأداء البدني. بالإضافة إلى ذلك ، في الأشخاص الحساسين ، يمكن أن يمنع نقص السكر في الدم."
تمرين لطيف: الصيام
على العكس من ذلك ، في الأنشطة الخفيفة أو قصيرة المدى ، على سبيل المثال ، المشي على مهل ، أو فصل اليوغا المريح أو روتين التنقل الخفيف ، لا يلزم تناول طعام سابق. خاصة إذا تم إعداد وجبة في الساعات القليلة الماضية ولا يوجد شعور بالجوع. كما يشير المتخصص في التغذية السريرية والرياضية ، "في هذه الحالات ، يمكن للجسم أن يعمل بشكل مثالي باستخدام احتياطياته من الطاقة ، مثل الجليكوجين في الكبد والعضلات. في الواقع ، قد يؤدي تناول السعرات الحرارية غير الضرورية قبل هذا النوع من النشاط إلى صعوبة الحفاظ على الوزن أو إنقاصه ، إذا كان هذا هو الهدف."
لا تنس أن ترطب
لا يهم إذا كنت تسير في الجري أو المشي. عليك دائما أن تكون رطبا بشكل صحيح. كما تؤكد ناتاليا ميغدالوفا ، " الترطيب هو المفتاح في جميع الحالات. حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يؤثر سلبا على الأداء البدني والتركيز. لذلك ، فإن التأكد من أنك رطب جيدا قبل وأثناء التمرين لا يقل أهمية عن الطعام."
انتظر حتى يتم الانتهاء من الهضم
يعتمد الوقت الذي يجب انتظاره بين الأكل وممارسة الرياضة ، مرة أخرى ، على شدة التدريب. ولكن أيضا حجم وتكوين الطعام. وبالتالي ، فيما يتعلق بالوجبات الرئيسية ، والتي تشمل مزيجا من الكربوهيدرات والبروتينات وبعض الدهون ، “يوصى بالانتظار ما بين ساعتين وثلاث ساعات قبل القيام بنشاط شاق. هذه المرة تسمح بالهضم السليم وتقلل من خطر عدم الراحة في الجهاز الهضمي أثناء المجهود.” من ناحية أخرى ، إذا كنت قد تناولت وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة ، يمكنك التدريب بهامش أقصر ، بين 30 و 60 دقيقة. على سبيل المثال ، كما يشير الخبير ، “الموز الناضج أو الزبادي الطبيعي خيارات خفيفة وسهلة الهضم توفر الطاقة دون زيادة الحمل على الجهاز الهضمي.” يحدث الشيء نفسه مع وجبة الإفطار ، وعادة ما تكون أخف وزنا والتي "قد يكون كافيا للانتظار ما بين 45 و 60 دقيقة ، أو حتى أقل إذا كان جزءا صغيرا ، قليل الدهون والألياف. هذا لأن هذا النوع من الطعام يتم هضمه بشكل أسرع ، مما يقلل من خطر الانزعاج ، " يؤكد الخبير ، ليس من دون أن يتذكر أن "الشيء المهم حقا هو الاستماع إلى الجسم وتجنب التدريب على معدة فارغة تماما إذا تم التخطيط لجهد طويل أو عالي الكثافة ، حيث يمكن أن يؤثر سلبا على الأداء والرفاهية أثناء النشاط."
ماذا يجب أن تأكل قبل الذهاب للجري؟
الكربوهيدرات سهلة الهضم ، كما أظهرت دراسات لا حصر لها ، تشكل المصدر الأكثر كفاءة للطاقة للأنشطة البدنية المعتدلة أو عالية الكثافة. ليس عبثا ، "استهلاكه قبل التدريب يساعد على الحفاظ على نسبة الجلوكوز في الدم ، ويحسن الأداء ويؤخر التعب ، خاصة في التمارين التي تستمر لأكثر من 45 دقيقة" ، كما تقول ناتاليا ميغدالوفا ، التي توصي من بين الأطعمة الأخرى التي يجب تناولها قبل التمرين:
التمر: غني بالسكريات الطبيعية والبوتاسيوم ، ويوفر طاقة سريعة دون التسبب في إزعاج في الجهاز الهضمي.
الموز الناضج: سهل الهضم ومصدر ممتاز للبوتاسيوم والكربوهيدرات.
الزبادي الطبيعي مع الفاكهة: يوفر الكربوهيدرات وكمية صغيرة من البروتين.
دقيق الشوفان المطبوخ مع مشروب الخضار أو الحليب والفاكهة: مثالي للجلسات الطويلة أو التدريبات الصباحية.
وبالمثل ، سيعتمد اختيار الطعام على نوع التمرين ومدته وتحمل الجهاز الهضمي لكل شخص ؛ و "بالنسبة للتدريبات الطويلة أو عالية الكثافة ، قد يكون من المفيد الجمع بين الكربوهيدرات وكمية صغيرة من البروتين."
الأطعمة التي يجب تجنبها قبل ممارسة الرياضة
على العكس من ذلك ، سيتم تثبيط الأطعمة التي قد تعيق الهضم أو تسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي. هذا هو الحال خاصة بالنسبة لأولئك الذين لديهم:
الدهون الزائدة (المعجنات والوجبات الخفيفة فائقة المعالجة ، إلخ.): تؤخر إفراغ المعدة ويمكن أن تسبب ثقلا.
نسبة عالية من الألياف (البقوليات والحبوب الكاملة وبعض الخضروات النيئة): قد تسبب الغازات أو الانتفاخ أو الحاجة الملحة لحركة الأمعاء.
الأطعمة الحارة جدا أو الحارة: تزيد من خطر الإصابة بحرقة المعدة أو اضطراب المعدة أثناء التمرين.
المشروبات والمنتجات التي تحتوي على سكريات بسيطة زائدة (عصائر صناعية سكرية ، مشروبات غازية ، حلويات): تولد ذروة جلوكوز يتبعها انخفاض حاد ، والذي يمكن أن يترجم إلى إرهاق أو ضعف في الأداء. مشروبات الطاقة غير المتناقضة أو التي تحتوي على جرعات عالية من الكافيين والمحليات: إذا لم تكن معتادا على استهلاكها ، فقد تسبب العصبية أو تسارع النبض أو عدم الراحة في الجهاز الهضمي.
أخيرا ، خلصت ناتاليا ميغدالوفا إلى أنه " ينصح أيضا بتجنب الوجبات الكبيرة جدا أو تلك التي يتم تناولها قبل التمرين مباشرة ، لأنها قد تولد ثقلا أو غثيانا أو إلحاحا معويا ، خاصة في تمارين التأثير مثل الجري أو القفز."
