قائمة الأطعمة الأساسية على العشاء للحصول على نوم جيد ليلا
قائمة الأطعمة الأساسية على العشاء للحصول على نوم جيد ليلا
النوم حاجة فسيولوجية أساسية ، تماما مثل التنفس أو الأكل أو الشرب. أثناء النوم ، تحدث عمليات حيوية مثل تطهير الدماغ والذاكرة وتوحيد التعلم وإصلاح الأنسجة وتجديدها. النوم هو أيضا المغير الكبير للاستجابة المناعية والنظام الهرموني والتوازن العاطفي. لهذا السبب ، يميل الأرق والاستيقاظ الليلي المستمر إلى أن يكون مصدر قلق خاص بعد العطلة الصيفية ، لأن قلة الراحة غالبا ما تكون مصحوبة بمواقف مرهقة إضافية تتعلق بالعودة إلى الروتين وتغيير نمط النوم الذي يؤثر على معظم السكان. يبحث بعض الناس عن صيغ للنوم باستخدام أدوية معينة. ومع ذلك ، من الممكن إيجاد الحل لراحة مريحة في مكان أكثر صحة وأقرب: المطبخ. وهكذا ، كما أوضح الدكتور سوف إرما رودر أوشغيز مورودر ، مدير عيادة كرانيوسالود ، المتخصصة في آلام الفم والوجه وأمراض نوم الأسنان ، يمكن أن تصبح التغذية السليمة واحدة من الركائز الأساسية للصحة الشاملة ، وعلى وجه التحديد ، النوم. "الغذاء هو أول وأقوى دواء لدينا. ما نأكله لا يغذينا فحسب ، بل يرسل المعلومات إلى خلايانا وأنظمتنا. يمكن أن يكون العشاء الواعي والمخطط جيدا هو "إعادة الضبط" التي يحتاجها جسمنا للدخول في حالة من الهدوء والإصلاح الأمثل" ، يضيف الخبير.
لهذا السبب لمساعدة المرضى على النوم بشكل طبيعي وعميق ، يقترح الدكتور رود أوشغيز مورودر تضمين الأطعمة التي تعمل كمحفزات طبيعية للراحة في العشاء:
1. الأطعمة الغنية بالتريبتوفان: هذا الحمض الأميني هو مقدمة للسيروتونين والميلاتونين ، الهرمونات الرئيسية التي تنظم ساعتنا البيولوجية. ادمج جزءا صغيرا من الديك الرومي أو الدجاج أو البيض أو منتجات الألبان في عشاءك مثل كوب من الحليب الساخن.
2. المغنيسيوم: إنه مرخي قوي للعضلات والأعصاب. تم ربط عجزهم بالأرق. زد من تناولك للخضروات ذات الأوراق الخضراء (السبانخ ، السلق) ، المكسرات (اللوز ، الجوز) والبذور (اليقطين ، الشيا).
3. الكربوهيدرات المعقدة: يساعد الشوفان أو الأرز البني التربتوفان على الوصول إلى الدماغ ، مما يسهل إنتاج الميلاتونين.
4. الكرز والموز: هما مصدران طبيعيان للميلاتونين والبوتاسيوم على التوالي ، مما يساعد على استرخاء العضلات والجهاز العصبي. حفنة من الكرز (إذا كان في الموسم) أو نصف موزة خيار ممتاز.
القائمة السوداء على العشاء
على الجانب الآخر من المقياس ، ستكون الأطعمة التي يجب تجنبها للحصول على قسط مثالي من الراحة لأنها ، كما يشير الخبير ، يمكن أن تكون بمثابة اضطرابات في النوم.
* فائقة المعالجة: محملة بالسكريات المكررة والدهون المشبعة والمواد المضافة ، فهي ضارة بشكل خاص في العشاء. "تم تصميم الجسم لإبطاء عملية التمثيل الغذائي في الليل. إذا قمنا بإفراطها بالسكريات التي تسبب طفرات وانخفاضات الجلوكوز ، فإننا نرسل إليها إشارات مربكة تعطل دورة النوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عسر الهضم وعدم الراحة في الجهاز الهضمي التي يمكن أن تولدها هي عدو ليلة هادئة ، " يحذر الطبيب.
* الكحول: على الرغم من أنه غالبا ما يستخدم كمحفز للنوم ، إلا أنه أحد أكبر المخربين للراحة الجيدة. في البداية يمكن أن يسبب النعاس ، لكن تأثيره الارتدادي يقطع أعمق مراحل النوم وأكثرها ترميما ، وخاصة مرحلة حركة العين السريعة. والنتيجة هي نوم مجزأ وشعور بالتعب عند الاستيقاظ.
* الوجبات الثقيلة والدهنية والتوابل: العشاء الثقيل أو الحار جدا يجبر الجهاز الهضمي على العمل لساعات إضافية عندما يكون في وضع الراحة. هذا يمكن أن يسبب الارتجاع وحرقة المعدة والشعور بالثقل الذي يمنع النوم العميق.
أخيرا ، تتذكر الدكتورة رود أوشغيز مورودر أن الراحة الجيدة هي ركيزة أساسية في علاج مرضاها: "صرير الأسنان ، على سبيل المثال ، يرتبط ارتباطا وثيقا بالتوتر والقلق الليلي. إذا كان المريض ينام بشكل سيئ ، تصبح عضلاته أكثر توترا ، مما يؤدي إلى تفاقم علم الأمراض. من خلال تحسين نوعية النوم من خلال التغذية السليمة ، لاحظنا انخفاضا ملحوظا في آلام الفم والوجه وتحسنا في أعراض صرير الأسنان وانقطاع النفس".
