من مخفوق البروتين في صالة الألعاب الرياضية إلى شرائح اللحم المشوية في المنزل: متى وماذا تأكل بعد التدريب
من مخفوق البروتين في صالة الألعاب الرياضية إلى شرائح اللحم المشوية في المنزل: متى وماذا تأكل بعد التدريب
الشيء الذي يدور حول اهتزاز البروتين في يدك عندما تغادر صالة الألعاب الرياضية هو بالفعل صورة للماضي ، مثل العد بالبيزيتا أو وضع جهاز فاكس. تحسين الانتعاش ليس مجرد مسألة تناول البروتين. يجب أن يتم ذلك في النسبة الدقيقة للكربوهيدرات وفي الوقت المناسب ، وهذا لا يعني أنه من العدل عند فك أزرار أحذيتنا. يشرح غييرمو جي أوشميز فيرا ، أخصائي التغذية الرياضية في عيادة سيمترو ، ماذا نأكل وكيف ومتى وفقا لما قمنا بتدريبه.
قل لي ما كنت تدريب وانا اقول لكم ما لتناول الطعام
بادئ ذي بدء ، البروتين ضروري لإصلاح العضلات ، ولكن يتم إعطاء الأولوية له عندما نقوم بتمارين القوة. يؤكد جي أوشميز فيرا أنه "إذا قمنا بتدريب المقاومة (الجري ، ركوب الدراجات ، إلخ.) من الضروري تجديد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. في التدريبات عالية الكثافة والقوة (كروس فيت ، هيروكس ...) مزيج من هذه مع البروتين مناسب."
وداعا لنافذة التمثيل الغذائي لمدة ساعتين
حتى وقت قريب ، كان يعتبر أن هناك نافذة الابتنائية صارمة أو نافذة التمثيل الغذائي لمدة ساعتين التي تم إغلاقها ومنع الانتعاش خارج تلك الفترة. ومن هنا جاءت صورة الجمنازيوم مع اهتزاز البروتين في متناول اليد بمجرد الانتهاء من التدريب. من المعروف اليوم أن هذه النافذة الأيضية تمتد حتى الـ 24 ساعة القادمة ، كما ذكرت الأكاديمية الإسبانية للتغذية وعلم التغذية ، على الرغم من أن الاستخدام الأكثر كثافة يحدث في أول 6 ساعات. خلصت الأدلة العلمية الحديثة إلى أنه لا يوجد دليل على أن تخليق البروتين العضلي يزداد أكثر عن طريق استهلاك العناصر الغذائية مباشرة بعد ذلك مقارنة بالقيام بذلك على مدى فترة أطول ، كما ورد في مراجعة نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية.
يمكنك العودة إلى المنزل وتناول الطعام بهدوء
ليس الأمر أن نافذة الابتنائية قد اتسعت ، بل هي معروفة اليوم ، كما يقول غييرمو جي أوشميز فيرا ، “أن العضلات تظل حساسة لعدة ساعات. لذلك ، فإن الانتظار لمدة 60 دقيقة لا يضر ويمكن أن يكون أكثر راحة لكثير من الناس على مستوى الجهاز الهضمي. الشيء المهم هو إجمالي البروتين والطاقة في اليوم الذي يجب تناوله ، وليس فقط في الدقيقة الدقيقة بعد التدريب.” عامل آخر ذو صلة: نحن نفكر دائما في نمو العضلات عندما نربط التدريب والبروتين ، ولكن الحقيقة هي أنه من خلال إطلاق إف جي إف 21 ، وهو هرمون ينشط مسارات الإصلاح وإصلاح العضلات ونموها ، تتحسن حساسية الأنسولين أيضا ويتم حماية الميتوكوندريا والقلب. خاصة إذا كنا ننتظر من 45 إلى 60 دقيقة لتناول الطعام, . وآخر شيء: البروتينات هي جزيئات كبيرة تتطلب وقتا طويلا ليتم هضمها بالكامل. ليست هناك حاجة على عجل لعملية من شأنها أن تستغرق ساعات لإكمال.
أطعمة سهلة الهضم ودهون أقل
يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه عندما لا يزال الجسم نشطا ، فإن تناول الطعام لا يشعر عادة بالراحة. كما أنه ليس وقت الوجبات الغزيرة أو الدهنية ، لأنها تبطئ عملية الهضم ويمكن أن تسبب عدم الراحة. ويضيف الخبير:" حان الوقت لإعطاء الأولوية للأطعمة سهلة الهضم ، مثل الزبادي والفواكه والبيض والأرز والبطاطس والأسماك أو المكملات الغذائية ، إذا لزم الأمر". وسؤال المليون دولار: عصير نعم أم لا? "إنه ليس سحريا ، لكنه لا يزال مفيدا ، خاصة بسبب مدى ارتياحه. ولكن ينبغي أن تؤخذ للوصول إلى البروتين اليومي عندما يناسبنا ، يمكن أن يكون بعد التدريب أو في وقت لاحق ، مع الماء أو مع الحليب ، والتي هي أنسب الخيارات."
وقت التدريب مهم أيضا
علينا أيضا أن نقدر الوقت من اليوم الذي نمارس فيه الرياضة: إذا كان ذلك في الصباح ، فإن تناول وجبة فطور كاملة أمر منطقي. إذا كان الوقت متأخرا في فترة ما بعد الظهر وسنتناول العشاء قريبا ، فقد لا يكون مخفوق البروتين ضروريا ، على الرغم من أنه سيتعين علينا دمج المزيد من الأطعمة مثل البيض أو الدجاج أو الديك الرومي أو السمك. عامل آخر يؤثر على ماذا ومتى تأكل هو شدة التمرين. "بالنسبة لأولئك الذين يتدربون من أجل الصحة أو الهواية ، مثل البشر العاديين ، فإن الشيء المهم هو تناول الطعام بشكل جيد طوال اليوم. يمكنك أن تكون عاجلا أم آجلا بدون هواجس على مدار الساعة ، طالما أننا لا نقضي ساعات طويلة دون توفير العناصر الغذائية ،
