كيفية حساب الأكل والسعرات الحراريه للحصول علي اقصي نتائج حرق الدهون
الجسم من اول ما بيصحي لحد م تنام بيعمل عمليات حيويه كتير ( التنفس - ضربات القلب - انتاج الهرمونات ) وغيرها كتير ، كل عمليه حيويه جسمك بيقوم بيها بيحتاج لحرق سعرات حراريه ( calories ) والموضوع كلو بقا ف الكلمتين دول
جسمك اي اكل انت بتاكله بيترجم علي انه سعرات حراريه .. الأكل بينقسم علميا لمحتوي رئيسي بيتحسب بيها القيمه الغذائيه للأكل
وهي ال Macros ودي معاناها ٣ معذيات رئيسيين ( بروتين - كربوهيدرات - دهون صحيه )
كل حاجه ف دول بتتحسب علي انها سعرات حراريه ، ولكن شغلنا كله علي الMacros الي هي بروتين وكارب ودهون صحيه لأن دول اساس زيادة الوزن او نقصانه وانت المتحكم فالعملية دي بتقليلك او زيادتك ليهم
بس يعني ايه سعرات حرارية ؟ السعرات هي بالبلدي الوحده الأساسيه الي جسمك بيترجم الأكل الي داخل عليها علشان يعرف هو هيزيد ولا هيخس ، برضو مش فاهم ؟
لو دخلت جوا الأكل هتلاقي Macros ودي شرحناها فوق .. الماكروز دي يعني البروتين والكارب والدهون الي فالأكل ، وعشان تزيد انت لازم تحسب الماكروز دي ، طب ليه احسب انا دخلت ماكروز قد ايه ؟ علشان الماكروز دي سواء كارب او بروتين او دهون جسمك بيترجمها علي انها سعرات حراريه وانت هتحسب عدد الماكروز الي دخلت في اليوم كله من وجباتك وتحوله بعمليه حسابيه ل سعرات علشان تعرف انت دخلت جسمك سعرات قد ايه ف يومك
طب ازاي احسب الماكروز الي فالأكل واحولها ل سعرات واعرف انا دخلت لجسمي قد ايه فاليوم ؟
انت بتعمل حركه كده مهمه وهتتم علي خطوتين ، انت هتجيب نوع الأكل الي انت هتاكله وتشوف ف جوجل هو في قد ايه بروتين وقد ايه كارب وقد ايه دهون ، مثال :
هتاكل وجبه عباره عن 100 جرام شوفان ، هتروح تكتب ف جوجل كده بالظبط
كم جرام كارب في الشوفان - كم جرام بروتين في الشوفان - كم جرام دهون في الشوفان
وكل سؤال لوحده ف سيرش لوحده مش كلهم مع بعض ، هيطلعلك زي ما موجود حساب لكل 100 جرام كارب بيحتوي علي 69 جرام كارب و 13 جرام بروتين و7 جرام دهون .. كده اول خطوه تمت وعرفت كمية الماكروز في الوجبه الي هتاكلها
الخطوه التانيه : هتحول الماكروز دي لسعرات حراريه ، طب ازاي ؟ هقولك ..
جرام البروتين = 4 سعرات حراريه
جرام الكربوهيدرات = 4 سعرات حراريه
جرام الدهون = 9 سعرات حراريه
لما تيجي تحسب السعرات الي في وجبة ال 100 جرام شوفان الي فوق هتشوف كمية البروتين والكارب والدهون الي فيها .. هتمسك كل نوع لوحده تحسبه وتجمع في الاخر
100 جرام شوفان = 69 جرام كارب
69 جرام × 4 سعرات حراريه = 276 سعره حراريه
100 جرام شوفان = 13 جرام بروتين
13 جرام × 4 سعرات حراريه = 52 سعره حراريه
100 جرام شوفان = 7 جرام دهون
7 جرام × 9 سعرات حراريه = 63 سعرات حراريه
( ركز علشان جرام الدهون يساوي 9 سعرات مش زي البروتين والكارب )
هتجمع بقا السعرات من كل نوع وتشوف السعرات الي ف وجبتك دي قد ايه
276 + 52 + 63 = 391
يبقي انت دخلت لجسمك 391 سعره حراريه في الوجبه دي ، وعلي نفس النمط هتبتدي تحسب باقي الوجبات ف يومك وتجمعهم وتشوف انت دخلت سعرات قد ايه وبروتين وكارب ودهون قد ايه
لحد هنا انت بتحسب اكلك ولا اجدع مدرب ..
ولكن برضو اعرف منين كمية السعرات الي انا محتاجها فاليوم علشان ازيد فالوزن الي هو موضوع البوست اساسا ؟
الأول لازم تعرف يعني ايه BMR : او ( Basal metabolic rate )
وده معناه معدل الحرق الأساسي ، ده المقصود بيه السعرات الي جسمك بيستهلكها ويحرقها علشان يقوم بوظايفه الحيويه الي اتكلمت عنها ف اول البوست ، يعني بالبلدي دي السعرات الي هتحرقها لو قومت من النوم متحركتش من مكانك اليوم كله لحد ما تروح ف النوم تاني .. لأن دي سعرات بتتحرق بدون ارادتك او مجهود منك ده جسمك الي بيحرقها
في سعرات بقا انت بتحرقها بحركتك واستخدامك لجسمك علي مدار اليوم .. المشي بيحرق سعرات ، شيل وزن بيحرق سعرات ، طلوعك السلم بيحرق سعرات .. اي فرك بتعمله فيومك بشكل عام بتستخدم فيه عضلات جسمك فحركة العضله واستخدامك ليها بيحرق سعرات وبيعلي ضربات قلبك وبالتالي بتحرق سعرات .. علشان كده ف فترة الزياده حاول علي قدر الأمكان تقلل مجهودك ولو انت طبيعة شغلك شاقه حط علي اجمالي سعراتك 300 سعره كمان تعويضا عن الي هتحرقه فالشغل .. وهتعرف تحت شوية طريقة حساب اجمالي سعراتك ..
طيب ال BMR ده بيتحسب ازاي ؟ في طريقتين ، الطريقة الأولي والاسهل انك هتعمل inbody ف اي صيدليه وهتلاقيه مكتوب فالورقه علي جمب كده ومكتوب جمب الكلمه رقم هو ده ال BMR بتاعك وهوضح ده فالصور
الطريقه التانيه هي انك هتشوف وزنك بالظبط وطولك وسنك وهتحطهم ف معادله حسابيه اسمها ميلفين سانت جوير
للذكور = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) + 5
للإناث = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) – 161
احسبها ع الألة وهيطلعلك الBMR
ممكن تلاقي الرقم هو هو ف الانبادي وممكن يكون الرقم اكبر او اقل بحاجات بسيطه ، ولكن دايما الأنبادي ادق بكتير فحساب ال BMR بتاعك ف امشي ورا الانبادي افضل
كل الي فات ده اساسيات الموضوع وتمهيد لبداية شغلك ، من هنا يبتدي محتوي البوست والشغل الي بجد
في نوعين من الزيادة .. زيادة عضلات وزبادة دهون
الأفضل للشباب زيادة العضلات وده اسمه ( Clean bulk ) وده لما تدخل السعرات الحراريه كلها من مصادر اكل صحيه زي الشوفان والرز والمكرونه مش برجر وبيتزا لأنك ساعتها هتزيد دهون مش عضلات ، والنوع ده افضل للشباب لأن الدهون فالشباب هتخلي شكلك زي الزفت وهتتمني ترجع نحيف تاني .. ف لما يكون شكل جسمك مقسم عضلات وشكلك مليان ف التشيرت ودراعك شكله حلو ده افضل ك شكل وك صحه
بالنسبه للبنات ف برضو العضلات احسن لو عايزه تكوني كيرفي وبصي علي البنات الي بتتمرن هتلاحظي الفرق بينهم وبين البنت الي جسمها زايد دهون وخلاص ، ولكن هتكون سكة اصعب من زيادة الدهون لأنك هتنزلي تتمرني ف جيم ( ومتخافيش مستحيل تبقي زي الرجاله لو قعدتي 100 سنه ) طب اشمعنا في بنات زي الرجاله ؟ دول واخدين هرمونات تعادل هرمونات الرجاله وده حوار كبير اوي وعايز بوست لوحده
علشان تزيد سواء دهون او عضلات ف انت محتاج تزود علي ال BMR بتاعك من 300 ل 500 سعره وهتبقي بتزيد عضلات ( مع مراعاة انك تعمل Clean bulk ب انك يكون اكلك صحي مش بيتزا وبرجر ) وبداية من فوق ال 500 كالوري بشويه هتبدأ انك تزيد دهون والرقم بيختلف من جسم للتاني في ناس بتعلي عن 500 مش بتزيد دهون ، ف انت افضل اعلي بالرقم واعمل انبادي كل اسبوعين لحد ما تلاقي نفسك زايد دهون ف الانبادي ساعتها هترجع للرقم الي قبله وتثبت عليه .. وعلي فكره كل ما وزنك يزيد ال BMR بتاعك هيزيد ف انت كل شهرين ابدأ زود علي الرقم 200 سعره مثلا وانت كده كده فاهم انت هتتعامل ازاي ...
عايز تزيد دهون بقا ومش فارق او فارقه معاكي عضلات ؟ شوف الBMR بتاعك كام وافضل اعلي عنه زي ما انت عايز انشالله الضعف ومش فارقه اكل صحي او غير صحي كده كده هتتخن .. ولكن قبل متعمل كده خش اقرا عن اضرار الوجبات السريعه علي صحة القلب والكوليسترول وتسببها ف جلطات ، ي فرحه ما تمت
طب دلوقتي عايزين مثال علي الزياده بقا وازاي نحسب كمية الكارب والبروتين والكلام ده كله ؟
هتشوف الBMR بتاعك وهتزود عليه 500 .. مثال
ال BMR بتاعك 1500 كالوري .. وانت زودت 500 كالوري ، كده انت محتاج فاليوم 2000 سعره حراريه علشان تزيد
تامي خطوه بقا .. هنقسم ال 2000 كالوري دول علي كارب وبروتين ودهون ، طب ازاي ؟
50% كارب - 30% بروتين - 20% دهون ... مثال
اولا هتحسب احتياجك من الكارب .. طب بتتعمل ازاي ؟ افتح الاله واكتب
2000 × 50% = 1000
بتضرب ال BMR بتاعك في النسبه المئوية للكارب الي جسمك محتاجها ، كده انت محتاج 1000 كالوري من الكارب ، طب دول يطلعو كام جرام كارب ؟ هتقسم عدد السعرات علي 4 لأن جرام الكارب ب 4 كالوري ..
1000 ÷ 4 = 250
كده انت محتاج تدخل ف يومك 250 جرام كارب
ثانيا هتحسب احتياجك من البروتين
2000 × 30% = 600
كده انت محتاج 600 كالوري من البروتين ، طب هتحسبهم بالجرام ازاي ؟ هتقسم ال 600 سعره علي 4 لأن جرام البروتين ب 4 كالوري
600 ÷ 4 = 150
كده انت محتاج تدخل ف يومك 150 جرام بروتين
ثالثا هتحسب احتياجك من الدهون
2000 × 20% = 400
كده انت محتاج 400 كالوري من الدهون ، الدهون ركز وانت بتحولها من سعرات ل جرامات علشان جرام الدهون ب 9 سعرات مش 4 زي البروتين والكارب .. ف ركز
400 ÷ 9 = 44
كده انت محتاج 44 جرام دهون ف يومك
اكلك كله يكون بالميزان واحسب احتياج جسمك وشوف كمية الماكروز ف المصادر الجايه دي واحسب احتياجم منها ونوع ف الأكل ،
افضل مصادر البروتين من الأكل : اللحوم - الكبده - صدور الفراخ - وراك الفراخ - كبد الفراخ - الاسماك - البيض - التونه
افضل مصادر الكربوهيدرات واعلاهم : الارز - البطاطس - البطاطا - المكرونه - الشوفان - الترمس - الحمص - العدس والبقوليات بشكل عام
افضل مصادر الدهون : صفار البيض - السوداني - الفسدق - اللوز - عين الجمل
