كيفية أداء تمرين dumbbell leg curl بالشكل الصحيح

كيفية أداء تمرين  Dumbbell leg curl بالشكل الصحيح 

Dumbbell leg curl

هو تمرين عزل يعمل على تقوية عضلة الفخذ الخلفي بشكل فعال الشيء الذي يحسن من أداء الجزء السفلي بشكل عام

سهل على المبتدئين كما أنه آمن ومناسب لمشاكل الظهر

 

لا يحتاج معدات مكلفة أو الذهاب الصالة الرياضية يمكنك أداءه في بيتك لن تحتاجي سوى وزن أو شريط مقاومة يناسب مستواك

 

كما يمكنك أداءه بوزن جسمك فقط إذا كنت مبتدئة ولم تحسني استخدام الوزن إلى حين التمكن من الأداء الصحيح للتمرين  

 

لأداء هذا التمرين

تبثي الوزن بين القدمين كما بإمكانك الاستعانة بشخص ما

استلقي على بطنك و ضعى يديك أمامك

اجعلي راسك ملامسا للأرض في وضع محايد دون شد الرقبة

خذي شهيق من أنفك ثم ارفعي الوزن فوق إلى أن تشعري بالانقباض في  عضلة الفخذ الخلفي

اخفضي الوزن ببطء وتحكم في الحركة مع الشهيق نحو وضعية  البداية

ثم أعيدي نفس الخطوات إلى أن تنهي عداتك

يمكنك أداء 15 عدة إلى 20 عدة على جولتين أو 3 على حسب قدرتك

سأترك لكم رابط الفيديو ليتضح التمرين بشكل أفضل 

 

ملاحظة: إذا كنت مبتدئة يمكنك إستعمال وزن خفيف كما بإمكانك أداءه بوزن جسمك فقط إلى حين التمكن من الأداء الصحيح للتمرين
 

الأخطاء الشائعة في هذا التمرين:

رفع الارداف فوق وتقويس منطقة الحوض

في حين أن الجسم يجب أن يضل ملامسا للأرض طيلة فترة التمرين لا يتحرك منه شيء سوى الساقين عن طريق ثني الركبة وفردها كما هو موضح سلفا

 

السرعة في الأداء دون تركيز 

إحرصي على التحكم جيدا في حركة رفع الوزن وخفضه مع التركيز على العضلة المستهدفة لتحقيق أقصى إستفادة من التمرين

 

خلاصة:

العضلة المستهدفة :الفخذ الخلفي

طريقة الأداء:

 الإستلقاء على البطن 

الجسم بالكامل ملامس للأرض

رفع الوزن وثني الركب مع الزفير

خفض الوزن وفرد الركب مع الشهيق

 

الآن بعد تعلمت الأداء الصحيح للتمرين ماذا تنتظرين   لتجربته إجعليه ضمن تمارينك للجزء السفلي للحصول على أفضل النتائج

إحرصي على الأداء الجيد للتمرين واتباع النصائح السالفة الذكر بحذافيرها ليل النتائج المرجوة

 

سنتحدث في المقالة القادمة عن تمرين الرفع الجانبي للرجل Side leg raise

 

ألقاكم قريبا
دمتم بصحة وعافية