كيفية أداء تمرين side leg raise بالطريقة الصحيحة
كيفية أداء تمرين side leg raise بالشكل الصحيح
سنتعرف في هذه المقالة على طريقة الأداء الصحيحة للتمرين
العضلات المستهدفة
والأخطاء الشائعة
فوائد تمرين رفع الساق الجانبي side leg raise
تمرين عزل يعمل على تقوية عضلة الأرداف خاصة الألوية الصغرى والوسطى بالإضافة إلى العضلات المثبتة للجسم (عضلات الجذع) عن طريق الإنقباض الثابث
الشيء الذي يحسن ثبات واستقرار الجسم
يقلل من خطر الإصابة كما أنه يساهم في تقليل الألم على مستوى الورك،الركبتين وأسفل الظهر
بالإضافة إلى تنشيط العضلات الخاملة بسبب قلة الحركة
فإذا كنت كثيرة الجلوس فأنت بحاجة ماسة إلى هذا التمرين
ليس هذا فقط بل يحسن من مشكلة تداخل الركب( knee valgus)
لأداء هذا التمرين
إستلقي على جنبك اليمين
اثني المرفق واسندي رأسك بيدك اليمين وإجعليه مرتاحا في وضع محايد
إجعلي اليسار فوق الورك أو بجانبك لتدعم ثبات الجسم
إثني الركبة اليمين الملامسة للأرض و افردي اليسار
إحرصي على أن يكون جسمك على شكل خط مستقيم
شدي عضلات الجذع بما في ذلك البطن والأرداف
خذي شهيق من أنفك ثم إرفعي الرجل العليا (اليسار) وتوجيه الأصابع قليلا للأرض لتركيز العمل على الألوية الصغرى والوسطى مع الزفير من فمك
اثبتي لبضع لثواني مع عصر العضلة
ثم اخفضي رجلك يبطئ مع الشهيق نحو وضعية البداية
ثم أعيد نفس الخطوات إلى أن تنهي عداتك
يمكنك أداء التمرين من 15 إلى 20 عدة على جولتين إلى 3 جولات
ملاحظة ١: إحرصي على الأداء الجيد للتمرين بتركيز تام على العضلات المستهدفة وإنتظام في النفس لفي تحقيق أقصى إستفادة من التمرين
ملاحظة ٢: إذا أردت زيادة الشدة يمكنك إستعمال أشرطة المقاومة أو أثقال الكاحل
شكل آخر للتمرين
إذا أردت تفعيل عضلات الجذع بشكل أكبر يمكنك أداء التمرين في وضعية الوقوف
وذلك بالوقوف بشكل مستقيم
ضعي يديك على الورك لتدعم ثباث جسمك كما بإمكانك وضعها على شيء ثابث يعزز من توازنك (كرسي مثلا أو جدار)
إرفعي رجلك عن الأرض مع إخراج الزفير من فمك
إجعليها بشكل مستقيم مع الحفاظ على الركب طرية وذلك بثنيها قليلا
إثبتي قليلا مع عصر العضلة
ثم اخفضي رجلك إلى وضعية البداية مع أخذ الشهيق من أنفك
أعيدي نفس الخطوات إلى أن تنهي عداتك
ثم غيري إلى القدم الثانية حسب التعليمات السالفة الذكر
ملحوظة: حافظي على إستقامة جسمك بالكامل طيلة فترة التمرين دون الميلان مع الحركة
الأخطاء الشائعة في التمرين
من الأخطاء الشائعة في التمرين
ميلان الجسم للأمام
في حين أن الجسم يجب أن يضل بشكل مستقيم طيلة فترة التمرين
رفع الرجل فوق بشكل كبير
إحرصي على رفع الرفع الرجل والتوقف حين تشعرين بالإنقباض في عضلة الأرداف هذا هو المستوى المطلوب لتحقيق الفائدة المرجوة من التمرين
توجيه أصابع القدم للأعلى
الشيء الذي يجعل التمرين يركز بشكل أكبر على عضلات مثنيتات الورك ( hip flexors) عوض عضلات الألوية
سأترك لكم رابط الفيديو ليتضح لكم التمرين بشكل أكبر
الآن بعد أن تعلمت الأداء الصحيح للتمرين يمكنك إدراجه ضمن تمارين للجزء السفلي للحصول أرداف متناسقة وجميلة
سنتحدث في المقالة القادمة عن تمرين Inner thigh leg raise للتقوية العضلات الداخلية للفخذ
ألقاكم قريبا
دمتم بصحة وعافية
