لماذا تنفد أنفاسي بسهولة أثناء الركض
لماذا ينفد أنفاسي بسهولة أثناء الركض
من الشائع أن تشعر وكأن أنفاسك تنفد عند ممارسة التمارين - خاصة إذا كنت عداءًا جديدًا ، أو تبدأ مرة أخرى بعد فترة راحة ، أو تجري بوتيرة أكثر صعوبة . كلنا كنا هناك.
إذا حدث هذا لك من قبل ، فربما تساءلت: لماذا ينفد أنفاسي بسهولة؟ وكيف يمكنني زيادة السرعة والقدرة على التحمل دون أن أتنفس بصعوبة شديدة؟
حسنًا ، لا تأكل. في الواقع ، خذ نفسًا عميقًا لأن لدينا الحلول للتحكم في الشهيق والزفير ، حتى تتمكن من الجري بسرعة دون نفاد أنفاسك. بالإضافة إلى ذلك ، نوضح سبب عدم انتظام تنفسك أثناء الجري.
الأسباب التي تجعلك تنفد من التنفس بسهولة
ضيق التنفس هو علامة على الإجهاد البدني. تعد المعاناة من ضيق التنفس أثناء الجري من الأعراض الشائعة وعادة ما تكون حميدة ، ولكن هناك بالتأكيد أسباب أكثر خطورة لضيق التنفس ، مثل الحساسية والحرارة والرطوبة وأمراض القلب ومشاكل الجهاز التنفسي وغيرها من المشكلات الصحية الأكثر خطورة. لاستبعاد ذلك ، راجع طبيبك للتأكد من أن لديك شهادة صحية نظيفة قبل بدء رحلة الجري أو زيادة تدريبك المعتاد .
في أغلب الأحيان ، السبب الذي يجعلك تشعر بأن تنفسك ينفد بسهولة هو نتيجة الشدة المرتبطة بجهد الجري . بمعنى آخر ، يحاول جسمك جاهدًا تلبية متطلبات الجري المتزايدة .
يرجع السبب الرئيسي لحدوث ضيق التنفس إلى تراكم ثاني أكسيد الكربون في الجسم. نظرًا لتراكم مستويات ثاني أكسيد الكربون في الجسم من ممارسة الرياضة ، فإنها تدفعنا إلى التنفس بسرعة أكبر عبر نظامنا التنفسي. وهذا يسمح بتناول المزيد من الأكسجين. ومع استهلاك المزيد من الأكسجين ، تنخفض مستويات ثاني أكسيد الكربون ، وعندما يصل الجسم إلى المستوى الطبيعي لثاني أكسيد الكربون ، تعود معدلات التنفس إلى طبيعتها.
قد يكون ضيق التنفس أيضًا بسبب إجهاد عضلات الشهيق ، وخاصة الحجاب الحاجز. مثلما نقوم بتشكيل وبناء قدرة التحمل لعضلات الهيكل العظمي لدينا ، يتطلب الحجاب الحاجز أيضًا تكييفًا مشابهًا.
أخيرًا ، قد يتسبب الارتفاع أيضًا في أن تلهث بحثًا عن الهواء أثناء الركض ، وتجعلك تشعر كما لو أنك تنفد بسهولة. في المستويات الأعلى من الارتفاع ، يوجد كمية أقل من الأكسجين في الهواء. يجب أن يعمل جسمك بجهد أكبر مما يفعل في مستوى سطح البحر للعثور على ما يكفي من الأكسجين لمنع تراكم ثاني أكسيد الكربون ، وبالتالي عكس تأثيرات الكثافة المتزايدة حتى عند الجري بوتيرة أسهل أو مماثلة كما تفعل على ارتفاع منخفض.
كيفية معالجة التنفس الثقيل أثناء الجري
باستثناء الأسباب الأكثر خطورة لضيق التنفس ، حاول إجراء هذه التغييرات على روتين الجري الخاص بك لتجنب نفاد التنفس.
1. الاحماء بشكل كاف
قم بالإحماء لمدة 20 دقيقة على الأقل عن طريق المشي أو الركض بوتيرة سهلة للغاية. يهيئ الإحماء جسمك للتمرين عن طريق زيادة معدل ضربات القلب ومعدل التنفس تدريجيًا.
يعد التعرق مؤشرًا جيدًا على أن جسمك دافئ ، لذا استخدم ذلك كدليل ، ثم ابدأ بالتدريج في زيادة السرعة أثناء انتقالك إلى وتيرة التدريب . (لا تحب أجسادنا الانتقال من صفر إلى 60
2. ممارسة تقنيات التنفس المناسبة
يمكن أن يكون التنفس غير السليم سببًا آخر لنفاد التنفس بسهولة. إذا كان التنفس سطحيًا جدًا ، فهو غير فعال ويشبه إلى حد كبير فرط التنفس أكثر من التهوية الفعالة. تدرب على التنفس بعمق عند عدم الجري.
من وضعية الجلوس أو الوقوف ، استرخي واستنشق بعمق وازفر تمامًا ، وأسقط كتفيك مع الزفير. أثناء الزفير بعمق ، أخرج الهواء من رئتيك ، واتبع ذلك بشهيق عميق. يشير البعض إلى هذا باسم "التنفس من البطن" لأن بطنك يجب أن يرتفع وينخفض مع التنفس العميق. ضع يديك على بطنك ولاحظ ما إذا كنت تشعر أنها تتحرك.
3. حاول الركض في الداخل على جهاز المشي
للركض في بيئة يتم التحكم فيها بالمناخ فوائده حيث قد يساعد في تقليل الأعراض بسبب انخفاض درجة الحرارة وانخفاض الرطوبة وعدم وجود حبوب اللقاح أو مسببات الحساسية الأخرى .
4. أدخل فترات راحة من المشي في الجري
تتيح لك فترات الراحة القصيرة من المشي لحظة وجيزة للتعافي وقد تمنحك الوقت للتعويض عما إذا كان تنفسك ينفد بسهولة. حدد فترات استراحة من المشي قبل أن تشعر بضيق في التنفس.
حدد فاصلًا زمنيًا بين الجري والمشي مثل الجري لمدة خمس دقائق ، والمشي لمدة دقيقة واحدة. كرر هذا التسلسل طوال مدة الجري ولاحظ ما إذا كانت فترات الراحة المنتظمة للمشي على فترات محددة تساعد في تقليل أو تأخير ظهور ضيق التنفس.تعامل مع ضيق التنفس أولاً ، ثم اعمل على سرعة الجري . عيّن جولة واحدة في الأسبوع كيوم السرعة . قم دائمًا بتضمين إحماء شامل أولاً ثم تدرب على الجري بشكل أسرع لفترات قصيرة من الوقت أو المسافة. يمكن أن تكون هذه الفواصل الزمنية على المسار أو على الطريق أو حسب الوقت.ابدأ بالجري بشكل أسرع لمدة دقيقة واحدة ، اركض بسهولة أو امش لمدة دقيقة واحدة ، اركض بسرعة لمدة دقيقة واحدة ، اركض بسهولة لمدة دقيقة واحدة ،
ابدأ بـ 10 دقائق من إجمالي وقت التشغيل وقم بزيادة هذا الوقت تدريجيًا بمقدار دقيقتين كل أسبوعين. عندما تكون في 20 دقيقة ، قم بتمديد فترة التشغيل من دقيقة واحدة إلى دقيقتين. يتم بعد ذلك تشغيل الروتين الجديد بوتيرة أسرع لمدة دقيقتين ، أو الركض بسهولة أو المشي لمدة دقيقة واحدة ، والسريع لمدة دقيقتين ، والسهل لدقيقة واحدة ، وما إلى ذلك.
قم بزيادة وقت الجري تدريجياً إلى ثلاث دقائق ، ثم أربع دقائق ، ثم خمس دقائق. عندما تحتفظ بوتيرة أسرع لمدة خمس دقائق وتتعافى لمدة دقيقة واحدة ، يمكنك اختيار الحفاظ على هذا الفاصل الزمني أو الاستمرار في زيادة وقت التشغيل. فقط تذكر: كن صبورًا مع نفسك وكن ثابتًا . لديك
