طريقة زيادة وزنك 10 كيلو في أسبوع واحد
طريقة زيادة وزنك 10 كيلو في أسبوع واحد
زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها:
من أهم الأشياء التي يجب القيام بها عند محاولة زيادة الوزن زيادة استهلاكك من السعرات الحرارية. بمعنى آخر ، أنت تأكل أكثر مما يحتاجه جسمك ، لكن عليك التأكد من تلبية احتياجاتك الأساسية. لذلك بمجرد حساب كم سعرة حرارية يحتاجها جسمك والتأكد من حصولك عليها ، يجب إضافة حوالي 300-500 سعر حراري إضافي إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ببطء ، أو 700-1000 سعرة حرارية لزيادة الوزن بشكل أسرع.
زيادة تناول البروتين:
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، يجب أن تستهلك ما بين 1.5 و 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، ويمكن زيادة هذه الكمية حتى لو كانت متطلبات السعرات الحرارية عالية جدًا. يتمثل دور البروتين في بناء العضلات. غالبًا ما يحدث أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن يكون لديهم القليل من كتلة العضلات والدهون ، لذلك يجب أن يكون التركيز على إعادة بناء العضلات.من بين مصادر البروتين الغذائية الرئيسية ؛ اللحوم والبيض والأسماك ومنتجات الألبان والمكسرات والبقوليات وتوافر مكملات البروتين ؛ مثل بروتين مصل اللبن إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على ما يكفي من البروتين من نظامك الغذائي.
تناول كميات كافية من الكربوهيدرات والدهون الصحية:
ينصح بتناول الكثير من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون عند محاولة زيادة الوزن ، حيث أن الكربوهيدرات والدهون والبروتينات ضرورية في كل وجبة أثناء النظام الغذائي .
تناول مشروبات عالية السعرات الحرارية:
يوصى باستهلاك الحليب أو العصائر أو العصائر المصنوعة من الحليب كامل الدسم والفواكه والخضروات الطازجة ؛ بدلا من المشروبات الغازية والشاي والقهوة. لأنه يمد الجسم بـسعرة حرارية ومغذيات بكميات أكبر من المشروبات الأخرى ، ويمكن زيادة كمية السعرات الحرارية الموجودة في هذه المشروبات ببعض الإضافات ؛ مثل: المكسرات والفواكه المجمدة أو المجففة وزبدة الفول السوداني وبذور الكتان والأفوكادو.
تناول وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية والمغذيات:
ينصح بتناول وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية ، وإليك بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة المفيدة لزيادة الوزن:
الفول السوداني؛ مثل الفول السوداني واللوز والجوز والمكاديميا وغيرها. فواكه مجففة مثل التمر والزبيب والخوخ وغيرها. حبوب كاملة مثل الأرز البني والشوفان. دهون وزيوت؛ مثل زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو. اللحوم ؛ على سبيل المثال: لحم العجل ، لحم الضأن والدجاج ، مع الأخذ في الاعتبار أنه من المستحسن اختيار القطع التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.منتجات الحليب كامل الدسم؛ مثل الحليب والقشدة والجبن والزبادي. البطاطس والبطاطا . أفوكادو ، حليب جوز الهند الشوكولاته الداكنة وزبدة الفول السوداني والجرانولا ؛ مزيج منحبة شوفان مع المكسرات والعسل.
نصائح أخرى: نذكر ما يلي:
تناول 5-6 وجبات في اليوم. شرب السوائل قبل أو بعد الوجبات ؛ هذا يتيح مساحة أكبر في المعدة لامتصاص الطعام أثناء الوجبة. تناول الأطعمة الغنية بالدهون بدلاً من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. استشر اختصاصي تغذية لتطوير نظام غذائي صحي لزيادة الوزن يتضمن الأطعمة المفضلة لديك. الحصول على قسط كاف من النوم؛ هذا حوالي 6-8 ساعات في الليلة.الحد من التوتر؛ نظرًا لأنه يزيد من إفراز هرمون الكورتيزول ، والذي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن أو فقدان الوزن بشكل غير صحي ، فمن المستحسن أن تتأمل ، أو تستمتع بجلسة تدليك ، أو تقضي المزيد من الوقت في هواياتك وأنشطتك المفضلة. حاول التخلي عن العادات السيئة.يحبون التدخين أو تقييد أنفسهم. وضع أهداف معقولة نظرًا لأن اللجوء إلى الحلول الجادة والسريعة يمكن أن يرهق جسمك ويضر بصحتك ، فابدأ بأهداف بسيطة وسهلة ثم زدها تدريجياً. تناول الطعام عندما لا تكون جائعًا. استخدام المنبه لتذكيرك بتناول الطعام كل ساعتين.كن مستعدًا لأن زيادة تناول الطعام يمكن أن يؤدي إلى الغازات والانتفاخ.
مارس تمارين المقاومة.
يمكن أن تساعدك التمارين على زيادة الوزن بدلاً من فقدانه ، ومن أجل زيادة الوزن يوصى بالحد من التمارين الهوائية ، والتي تتم إذا كنت ترغب في حرق الدهون وشد عضلات جسمك ، ولكن هذا النوع يمكن ممارسة التمارين الرياضية باعتدال لتقويةعضلة وتحقيق الشكل المطلوب للجسم ، وتجدر الإشارة إلى أن تمارين المقاومة يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن عن طريق بناء كتلة العضلات ، كما يمكن أن تحفز الشهية أيضًا ، مما يجعلك تتناول المزيد من الطعام وبالتالي تكتسبه. وزن.
