6 تمارين مكتبية تساعدك على أن تصبح أقوى أثناء العمل
توصي المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن نحصل جميعًا على 150 دقيقة على الأقل من التمارين كل أسبوع. يتضمن ذلك مجموعة من التمارين الهوائية (ضخ القلب) وتمارين القوة .
متى وكيف تحصل على هذا العمل متروك لك.
تظهر الأبحاث أن التدريبات المصغرة المنتشرة على مدار اليوم تكون فعالة مثل التمارين الأطول. هذه أخبار جيدة للأشخاص الذين يعملون في مكتب لمدة 40 ساعة (أو أكثر) في الأسبوع.
الجلوس لفترات طويلة ليس فكرة جيدة أبدًا - ستعيش لفترة أطول إذا نهضت وتحركت . ولكن إذا كنت متجهًا إلى المكتب لمعظم يوم العمل ، فإن المشي في وقت الغداء ليس خيارك الوحيد لممارسة الرياضة ، كما يقول أخصائي العلاج الطبيعي والمدرب الرياضي إريك موغيرفيلد ، DPT.
يقول د . _ _ إليك ما يوصي به لممارسة الرياضة على مكتبك.
تمارين مكتب القلب
تظهر الأبحاث أن فترات قصيرة (أقل من 10 دقائق) من النشاط البدني عالي الكثافة على مدار اليوم يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على الوزن. يقول الدكتور Moogerfeld إن كل دقيقة يومية من التمارين عالية الكثافة تقلل من خطر الإصابة بالسمنة .
ويضيف: "إذا كان عليك العمل في مكتب ، فهناك طرق لجعل مكتبك يعمل من أجلك". " تساعد المكاتب الدائمة في إعادة ضبط وضعك ، ولكن بعض المكاتب والأجهزة توفر أيضًا خيارات لتمارين القلب."
يمكن أن تكون آلات التمرين الخاصة بالعاملين في المكاتب صعبة إذا كنت تعمل في مكتب مفتوح أو تجري مكالمات فيديو طوال اليوم ، ولكنها يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعملون من المنزل أو على الأقل لديهم مكتب خاص. يوصي الدكتور موغيرفيلد بما يلي:
- مكاتب الدراجة: تحتوي هذه الدراجات الثابتة على سطح مكتب حيث يجب أن تكون المقاود. يمكن أن تكون طريقة ملائمة لممارسة تمارين القلب في العمل ، خاصة إذا كنت تجري الكثير من المكالمات الجماعية.
- مكاتب جهاز المشي: قد يكون العمل أثناء المشي أمرًا صعبًا ، ولكنه رائع أثناء مشاهدة مقاطع فيديو التدريب أو إجراء البحوث. تطوى بعض أجهزة المشي المحمولة وتنزلق بعيدًا عن الأنظار عند عدم استخدامها.
- الدراجات الهوائية والأجهزة الإهليلجية الموجودة أسفل المكتب: تعمل المعدات المحمولة أسفل المكتب على ضخ ساقيك (وقلبك) أثناء جلوسك على مكتبك.
6 تمارين لتقوية القوة عليك القيام بها على مكتبك
لا يزال بإمكانك ممارسة التمارين على مكتبك حتى إذا لم يكن لديك الخصوصية أو المساحة أو الميزانية الخاصة بأداة ذكية تحت المكتب. لا تتطلب تمارين القوة هذه أكثر من وزن جسمك.
ويساعدك بناء قوة العضلات على تجنب الإصابة وحرق السعرات الحرارية وتنظيم مزاجك.
يقترح الدكتور Moogerfeld تجربة حركات تدريب القوة هذه دون مغادرة مكتبك:
1. تقوية العضلات متساوي القياس
يوضح الدكتور Moogerfeld أن "المقاييس المتساوية تتضمن انقباض (ضغط) واسترخاء العضلات واحدًا تلو الآخر". "إنها الطريقة الأكثر خداعًا لممارسة الرياضة في العمل حيث لن يعلم أحد أنك تقوم بذلك."
ركز على مجموعة عضلية واحدة في كل مرة ، وشدها واستمر لمدة ثلاث إلى 10 ثوانٍ (حسب مستوى لياقتك). اعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 10 عدات.
- قبض المؤخرة (عضلات المؤخرة): اضغط على عضلات المؤخرة بأقصى ما تستطيع. يمكنك القيام بذلك جالسًا أو واقفًا.
- دفع المكتب (اللب): قف وضع يديك على طاولة أو مكتب. حاول دفع السطح إلى الأرض. يجب أن تشعر بأن قلبك بالكامل ينخرط.
- الضغط باليد (الجزء العلوي من الجسم): جالسًا على مكتبك ، واضغطي راحة يدك معًا أمام صدرك ، مع وضع مرفقيك على الجانب. ادفع راحتي يديك إلى بعضهما البعض وامسكهما. إنه يعمل على العضلة ذات الرأسين والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- الضغط على الفخذين (الجزء السفلي من الجسم): الجلوس على الكرسي ، ضع راحتي يديك على ركبتيك من الخارج. ادفع ركبتيك على راحة يديك ، محاولًا فتح ساقيك.
2. تطور مائل
تقوي التقلبات المائلة العضلات التي تمتد على جانبي البطن. تساعد الأذرع المائلة القوية على حرق الدهون ودعم ظهرك وخلق وضعية جيدة .
كيفية عمل التفاف مائل:
- اجلس على حافة كرسي مكتبك مع وضع قدميك على الأرض.
- شد عضلات البطن واجلس بزاوية 45 درجة.
- مد ذراعيك مباشرة أمامك.
- قم بإشراك قلبك وأنت تلتف ببطء إلى اليمين ، مع الحفاظ على محاذاة ذراعيك مع جذعك.
- وقفة مع الاستمرار.
- لف الآن إلى الجانب الأيسر.
- وقفة مع الاستمرار.
- استدر للخلف إلى الأمام. هذا هو تكرار واحد (مندوب).
اجعل الأمر أكثر صعوبة من خلال حمل شيء بين يديك (وزن أو زجاجة ماء أو كرة طبية) ، أو ارفع ركبتيك حتى لا تلمس قدميك الأرض وأنت تدور.
3. الألواح المكتبية و pushups
تمارين الضغط والألواح الخشبية تعمل على قلبك والجزء العلوي من جسمك في نفس الوقت. ضع في اعتبارك إجراء تمرين بلانك أو بضع تمرينات ضغط في كل مرة تقوم فيها من على مكتبك - تظهر الأبحاث أنه كلما زاد عدد تمرينات الضغط التي يمكنك القيام بها ، قل خطر إصابتك بأمراض القلب والأوعية الدموية.
كيفية عمل تمارين البلانك والضغط:
- ضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين على حافة مكتبك. يمكن للمبتدئين استخدام الحائط بدلاً من المكتب.
- امشِ بقدميك للخلف ، وحرك وزنك للأمام حتى تستقيم ذراعيك ويكون جسمك في خط مستقيم من الكتفين إلى القدمين.
- لعمل اللوح الخشبي ، حافظ على شد عضلات قلبك وعضلاتك مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- لأداء تمرين الضغط ، اخفض جسمك نحو المكتب حتى ينحني مرفقيك بزاوية 90 درجة. ادفع بعيدًا حتى تستقيم ذراعيك مرة أخرى. استهدف 10 ممثلين.
4. تمديد الساق جالس
عضلات الفخذ (الفخذين) هي أكبر مجموعة عضلية في جسمك - ويمكنك تقويتها دون مغادرة كرسي مكتبك.
كيفية القيام بتمديد الساق أثناء الجلوس:
- اجلس على كرسيك ، وتأكد من أن فخذيك متوازيان مع الأرض (اضبط ارتفاع المقعد إذا لزم الأمر).
- حافظ على ذراعيك على جانبيك وظهرك مستقيمًا. مد ساقك اليمنى ببطء وحافظ على ثني قدمك. لا تقفل ركبتك.
- اهدف إلى رفع ساقك لأعلى مستوى ممكن دون ألم.
- العودة إلى وضع البداية. كرر على الجانب الأيسر. حاول أن تفعل 10 على كل جانب.
يقترح الدكتور Moogerfeld أنه يمكنك الاحتفاظ ببعض أوزان الكاحل في مكتبك لجعل الحركة أكثر صعوبة بمجرد أن تصبح أقوى.
5. كرسي يرفع العجل
تساعدك عجولك على الجري والمشي والقفز والتوازن. رفع العجل يقويهم. ابدأ برفع ربلة الساق أثناء الجلوس. كلما أصبحت أقوى ، ضع شيئًا ثقيلًا على حجرك لزيادة الوزن أو أداء تمارين رفع الربلة أثناء الوقوف خلف مقعدك.
كيف تقوم برفع ربلة الساق بمقعدك:
- اجلس مستقيماً على كرسيك ، مع جعل ظهرك غير مدعوم وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
- ارفعي كعبيك ببطء كما لو كان على أطراف أصابعك واثبتيه.
- حرر وخفض كعبيك مرة أخرى إلى الأرض. قم بأداء 10 عدات.
6. كرسي القرفصاء
يمكن أن تؤدي المؤخرة الضعيفة ومثنيات الورك الضيقة إلى متلازمة "المؤخرة الميتة" - خدر وألم في الأرداف والوركين وأسفل الظهر المرتبط بالجلوس أكثر من اللازم. يقول د.
كيف تفعل القرفصاء الكرسي:
- قف أمام كرسيك مع توجيه قدميك بعرض الكتفين وأصابع القدم للأمام.
- حافظ على صدرك ورأسك لأعلى ، وثني ركبتيك وادفع الوركين للخلف كما لو كنت ستجلس على الكرسي.
- توقف فوق الكرسي مباشرةً ثم ارتقِ ببطء إلى وضع البداية. استهدف 10 ممثلين.
نصائح لبدء تمارين مكتبية في العمل
سواء كنت متحمسًا للتمارين الرياضية أو بدأت للتو في ممارسة الرياضة ، فقد يكون جعل التمرين جزءًا من روتين يوم عملك أمرًا صعبًا. للمساعدة في جعلها عادة:
- ابحث عن شريك يمكنه أن يكون رفيقك في التمرين في العمل.
- اجعل التمرين تحديًا في المكتب من خلال تحديد أهداف للخطوات أو المشي أو التمارين المكتبية.
- اضبط المنبهات على مدار اليوم لتذكير نفسك بالتمرين.
- كافئ نفسك بعد ممارسة عدد معين من المرات أو الوصول إلى معلم جديد في الخطوات أو القوة.
يلاحظ الدكتور موغرفيلد أنه "من السهل على العمل أن يعيق طريق التمرين". "لكن أفضل طريقة لتجنب نمط الحياة الخاملة هي إعطاء الأولوية للتمارين وإيجاد طرق لتلائمها طوال يوم العمل."
