اخسر الوزن مع 12وجبة عشاء صحية للقلب في 20 دقيقة

أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة لكل من الرجال والنساء في الولايات المتحدة. بالإضافة إلى ذلك، حوالي 70٪ من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. الخبر السار هو أن التغييرات الصغيرة في نظامك الغذائي ونمط حياتك يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا لصحة القلب وخسارة الوزن. ولكن العثور على عشاء صحي وسريع يناسب الجدول المزدحم قد يكون تحديًا.

سيقدم هذا المنشور 12 وصفة لعشاء صحي للقلب في 20 دقيقة ستساعد على تحسين صحة القلب وتساعد على خسارة الوزن. اقرأ لمعرفة المزيد حول العلاقة بين النظام الغذائي وأمراض القلب وكيف يمكن أن تصبح هذه العشاءات المغذية جزءًا من دورتك الأسبوعية.

تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب مع الأكل الصحي

تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي صحي للقلب يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية والسكتات الدماغية. كما أنه يساعد على التحكم في ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. وتشمل بعض مكونات النظام الغذائي الصحي للقلب:

- بروتينات خالية من الدهون مثل الأسماك والدجاج والبقوليات والمكسرات
- الفواكه والخضروات
- الحبوب الكاملة 
- منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية من الدسم
- الدهون الصحية من مصادر مثل زيت الزيتون والأفوكادو

إدراج المزيد من هذه الأطعمة المغذية في وجباتك والحد من الأطعمة المصنعة والملح والسكر والدهون غير الصحية يساهم في صحة القلب وإدارة الوزن. تركز وصفات هذا المنشور على هذه المكونات الصحية والتغذية.

12 عشاء صحياً للقلب في 20 دقيقة لخسارة الوزن

تحتوي كل من هذه العشاءات السريعة والسهلة على مغذيات ونكهات. إنها أيضًا خيارات ميسورة التكلفة باستخدام مكونات بسيطة. في 20 دقيقة فقط يمكنك تحضير عشاء شهي سيشبع جوعك ويدعم الصحة.

العشاء 1: سلمون مشوي مع خضروات مشوية

المكونات

- فيليه سلمون
- زهرات البروكولي  
- طماطم الكرز
- جزر صغير
- زيت زيتون
- ثوم
- ليمون
- ملح وفلفل

التعليمات

1. سخن الفرن على 400 درجة فهرنهايت.
2. ضع فيليه السلمون على ورق زبدة فوق صينية الخبز. تبله بالملح والفلفل وعصير الليمون.
3. في صينية خبز أخرى، قلب الخضروات مع زيت الزيتون والثوم والملح والفلفل.
4. اشوي الخضروات لمدة 15 دقيقة، وقلب السلمون واشويه لمدة 5 دقائق أخرى حتى ينضج.

القيمة الغذائية: 330 سعرة حرارية، 43جرام بروتين، 10جرام دهون (2جرام دهون مشبعة)، 13جرام كربوهيدرات

العشاء 2: صدر دجاج محشو بالسبانخ وجبنة فيتا

المكونات

- صدرا دجاج (2)
- جبنة فيتا مفتتة (نصف كوب)
- سبانخ مفرومة (نصف كوب)  
- زيت زيتون (ملعقتان كبيرتان)
- ملح وفلفل

التعليمات  

1. سخن الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت.
2. اعمل جيبًا في كل صدر دجاج. احشه بالسبانخ والفيتا والملح والفلفل.
3. سخن زيت الزيتون في مقلاة آمنة للفرن على حرارة متوسطة. اطهى الدجاج لمدة 3 دقائق من كل جانب.
4. نقل المقلاة إلى الفرن واخبز لمدة 10 دقائق حتى ينضج الدجاج.

القيمة الغذائية: 330 سعرة حرارية، 43جرام بروتين، 10جرام دهون (2جرام دهون مشبعة)، 13جرام كربوهيدرات

العشاء 3: كاري العدس والخضروات

المكونات

- عدس مجفف (كوب)
- بصل مقطع (بصلة)
- جزر مقطع (جزرتان)  
- سبانخ مقطعة (كوبان)
- مرق خضروات منخفض الصوديوم (كوب)
- مسحوق كاري (ملعقة كبيرة)
- مسحوق الثوم (ملعقة صغيرة)
- ملح وفلفل

التعليمات

1. في قدر، أضف العدس والبصل والجزر ومرق الخضروات ومسحوق الكاري ومسحوق الثوم. غلي لمدة 20 دقيقة حتى ينضج العدس.  
2. أضف السبانخ واطهى لمدة دقيقتين أخريين حتى تذبل.
3. تبل بالملح والفلفل.

القيمة الغذائية: 330 سعرة حرارية، 19 جرام بروتين، 5 جرام دهون، 52 جرام كربوهيدرات

العشاء 4: تاكو الكينوا والفاصوليا السوداء

المكونات

- كينوا جافة (نصف كوب)  
- فاصوليا سوداء معلبة، مصفاة ومغسولة (15 أونصة)
- كمون مطحون (ملعقة كبيرة)
- مسحوق الشطة (ملعقة صغيرة)
- بابريكا (نصف ملعقة صغيرة)
- تورتيا ذرة (8)
- إضافات: خس، طماطم، أفوكادو، صلصة

التعليمات

1. اطهي الكينوا وفقًا لتعليمات العبوة. قلبه باستخدام شوكة.
2. في مقلاة، أضف الكينوا والفاصوليا السوداء والتوابل. طهى لمدة 5 دقائق حتى يسخن. 
3. قدم خليط الكينوا في التورتيلا مع الإضافات المرغوبة.  

القيمة الغذائية: 320 سعرة حرارية، 12 جرام بروتين، 6 جرام دهون، 57 جرام كربوهيدرات

العشاء 5: سيخ دجاج وخضروات مشوى

المكونات

- صدر دجاج مكعبات (باوند)
- فلفل أحمر مقطع (فلفلة)  
- كوسا مقطعة (كوسة)
- كوسا مقطعة (كوسة)
- زيت زيتون (ملعقتان كبيرتان) 
- خل بلسمي (ملعقتان كبيرتان)
- ملح وفلفل

التعليمات

1. في وعاء، قلب الدجاج والخضروات مع زيت الزيتون والخل البلسمي والملح والفلفل.
2. ثبت على السيخ. اشوي لمدة 8-10 دقائق حتى ينضج الدجاج.

القيمة الغذائية: 330 سعرة حرارية، 43 جرام بروتين، 12 جرام دهون، 10 جرام كربوهيدرات

العشاء 6: قلي الروبيان والخضروات

المكونات

- روبيان مقشر ومنزوع الأحشاء (12 أونصة)
- زهرات البروكولي (كوبان)
- فلفل أحمر مقطع (فلفلة)
- زيت زيتون (ملعقة كبيرة)
- ثوم مفروم (فصان)  
- صلصة صويا منخفضة الصوديوم (ملعقتان كبيرتان)
- زنجبيل (ملعقة صغيرة)
- أرز (اختياري)

التعليمات

1. في مقلاة كبيرة أو ووك، سخن زيت الزيتون على حرارة متوسطة إلى عالية.
2. أضف الروبيان والخضروات. قلب بسرعة لمدة 4-5 دقائق حتى يصبح الروبيان ورديًا.
3. أضف الثوم وصلصة الصويا والزنجبيل. طهى لمدة دقيقة حتى تنتشر الرائحة.
4. قدم مع الأرز إن أردت.

القيمة الغذائية: 220 سعرة حرارية، 30 جرام بروتين، 6 جرام دهون، 10 جرام كربوهيدرات

العشاء 7: حساء الخضروات المشوية في الفرن

المكونات

- كرنب بروكسل مقطع (باوند)  
- جزر مقطع (جزرتان)
- بقدونس مقطع (بقدونستان) 
- زيت زيتون (ملعقتان كبيرتان)
- بصل مقطع (بصلة)
- مرق خضار (4 أكواب) 
- أوريغانو مجفف (ملعقتان صغيرتان)
- ملح وفلفل

التعليمات

1. سخن الفرن على 400 درجة فهرنهايت. قلب كرنب بروكسل والجزر والبقدونس مع زيت الزيتون. اشوي لمدة 25 دقيقة.
2. في قدر، قلي البصل حتى يتحول لونه. أضف الخضروات المشوية والمرق والأوريغانو. غلي لمدة 10 دقائق.  
3. هرس الحساء باستخدام الخلاط اليدوي أو الخلاط العادي. تبل بالملح والفلفل.

القيمة الغذائية: 210 سعرات حرارية، 7 جرام بروتين، 7 جرام دهون، 33 جرام كربوهيدرات

العشاء 8: سلطة السلمون المشوي والأفوكادو

المكونات

- فيليه سلمون
- خضروات مشكلة (كوبان)  
- أفوكادو مقطع (أفوكادو)
- خل بلسمي (ملعقتان كبيرتان) 
- ملح وفلفل

التعليمات

1. سخن المشواة أو مقلاة الشواء على حرارة متوسطة إلى عالية. اشوي السلمون لمدة 4-5 دقائق لكل جانب.
2. قلب الخضروات المشكلة مع الخل البلسمي وأضف السلمون والأفوكادو.

القيمة الغذائية: 380 سعرة حرارية، 29 جرام بروتين، 24 جرام دهون، 10 جرام كربوهيدرات

العشاء 9: معكرونة الدجاج والسبانخ

المكونات

- معكرونة كاملة الحبوب (8 أونصات)
- زيت زيتون (ملعقة كبيرة)
- صدر دجاج مقطع (باوند)
- سبانخ طازجة مفرومة (3 أكواب) 
- ماء المعكرونة (ربع كوب)
- جبن بارميزان مبشور (ربع كوب)  
- ملح وفلفل

التعليمات

1. أحضر قدر ماء كبير للغليان. طهي المعكرونة حتى تكون الدنتة. احتفظ بـ 1/4 كوب من ماء المعكرونة.
2. في مقلاة، سخن الزيت على حرارة متوسطة إلى عالية. قلي الدجاج لمدة 5 دقائق حتى يتحمر.
3. أضف السبانخ وماء المعكرونة. طهى حتى تذبل السبانخ.
4. قلب المعكرونة مع خليط الدجاج والبارميزان.

القيمة الغذائية: 520 سعرة حرارية، 57 جرام بروتين، 9 جرام دهون، 53 جرام كربوهيدرات

العشاء 10: شيلي الخضروات والفاصوليا

المكونات

- زيت زيتون (ملعقة كبيرة)
- بصل مقطع (بصلة) 
- ثوم مفروم (3 فصوص)
- فلفل ملون مقطع (فلفلة)
- كوسا مقطعة (كوسة)  
- فاصوليا معلبة، مصفاة ومغسولة (15 أونصة) 
- طماطم معلبة مقطعة (14 أونصة)
- بودرة الشطة (ملعقتان صغيرتان)
- كمون مطحون (ملعقة صغيرة)
- ملح وفلفل

التعليمات

1. في قدر كبير، سخن الزيت على حرارة متوسطة. قلي البصل والثوم لمدة 5 دقائق.
2. أضف الفلفل الملون والكوسا والفاصوليا والطماطم والشطة والكمون. غلي لمدة 15-20 دقيقة. 
3. تبل بالملح والفلفل.

القيمة الغذائية: 250 سعرة حرارية، 11 جرام بروتين، 4 جرام دهون، 44 جرام كربوهيدرات

العشاء 11: سمك القد مشوي بالليمون والأعشاب

المكونات

- شرائح سمك القد (4 شرائح بوزن 4 أونصات لكل منها)
- عصير ليمونة  
- زيت زيتون (ملعقتان كبيرتان)
- أوريغانو مجفف (ملعقة كبيرة)
- بازيل مجفف (ملعقة كبيرة)
- ملح وفلفل

التعليمات

1. سخن الفرن على 400 درجة فهرنهايت.
2. ضع سمك القد على صينية مبطنة بورق الزبدة. رش بزيت الزيتون وعصير الليمون. تبل بالأعشاب والملح والفلفل.  
3. اخبز لمدة 15 دقيقة حتى ينفصل السمك بسهولة باستخدام شوكة.

القيمة الغذائية:** 130 سعرة حرارية، 22 جرام بروتين، 4 جرام دهون، 2 جرام كربوهيدرات

العشاء 12: رزوتو العدس والفطر

المكونات

- عدس مجفف (كوب)
- أرز أربوريو (كوب)
- بصل مقطع (بصلة)  
- ثوم مفروم (فصان)
- فطر مقطع (8 أونصات) 
- مرق خضار (4 أكواب)
- جبن بارميزان مبشور (ربع كوب)
- زيت زيتون (ملعقتان كبيرتان) 
- ملح وفلفل

التعليمات

1. في قدر، اطهي العدس وفقًا لتعليمات العبوة.
2. في مقلاة، قلي الفطر والبصل في زيت الزيتون حتى يلينا.
3. أضف الأرز والثوم، وقلب لمدة دقيقة. 
4. أضف المرق ملعقة كبيرة في كل مرة، وقلب باستمرار حتى يمتص.
5. أضف العدس والبارميزان. تبل بالملح والفلفل.

القيمة الغذائية: 520 سعرة حرارية، 26 جرام بروتين، 11 جرام دهون، 82 جرام كربوهيدرات

نصائح لتحضير الوجبات وإدارة الوقت

لتسهيل الالتزام بعشاء صحي وسريع في أيام الأسبوع، استخدم هذه النصائح لتحضير الوجبات:

- في عطلة نهاية الأسبوع، قطع الخضروات واطهي الحبوب مثل الأرز أو الكينوا لاستخدامها خلال الأسبوع
- احتفظ بالمكونات المحضرة معًا في حاويات أو أكياس لكل وصفة
- اضاعف الوصفات في عطلة نهاية الأسبوع لتتمت

- استخدم طناجر بطيئة الطهي أو أواني الضغط للطهي بدون جهد
- خطط قائمة وجباتك الأسبوعية مسبقًا لتنظيم قوائم البقالة والتحضير

مع بعض التحضير المسبق، يمكنك تجميع وجبات مغذية في 20 دقيقة بسرعة في أمسيات الأسبوع المزدحمة. اتبع هذه الوصفات وأفكار التخطيط للوجبات لتحسين صحة قلبك وإدارة وزنك.

 الخاتمة

اتباع نظام غذائي صحي للقلب غني بالخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية مفيد لقلبك وخصرك. تساعد هذه العشاءات اللذيذة والسريعة الـ 12 في 20 دقيقة على تناول وجبات مغذية بسهولة. كما أنها تساعد على تحقيق أهداف فقدان الوزن.

جعل صحة القلب وفقدان الوزن أولوية من خلال تجربة هذه الوصفات. استخدم نصائح التخطيط للوجبات والتحضير للتنظيم. مع بعض التحضير البسيط، يمكنك الاستمتاع بعشاء محضر في المنزل حتى في أكثر ليالي الأسبوع انشغالاً. التركيز على المكونات الصحية للقلب والطهي المنزلي هو طريقة مستدامة لإدارة الوزن على المدى الطويل.

للمزيد من الموارد حول تحسين صحة القلب من خلال التغذية وبلوغ وزن صحي، تحقق من الجمعية الأمريكية للقلب ومراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها. والآن حان الوقت للطهي باستخدام هذه الوصفات الصحية للقلب!