ازاي تعمل دايت لنفسك؟

ازاي تعمل دايت لنفسك؟

الخطوة الأولى: تحديد هدفك

قبل أن تبدأ في عمل أي نظام غذائي، يجب أن تحدد أولاً هدفك منه. هل تريد إنقاص وزنك، أو زيادة وزنك، أو الحفاظ على وزنك الحالي؟

إذا كنت تريد إنقاص وزنك، فأنت بحاجة إلى إنشاء نظام غذائي يوفر لك سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك. يمكنك حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك باستخدام معادلة Harris-Benedict:

BMR = 66 + (13.7 x الوزن بالكيلوجرام) + (5 x الطول بالسنتيمتر) - (6.8 x العمر بالسنة)

على سبيل المثال، إذا كان وزنك 75 كيلوجرامًا، وطولها 170 سنتيمترًا، وعمرها 25 عامًا، فإن BMR الخاص بها سيكون:

BMR = 66 + (13.7 x 75) + (5 x 170) - (6.8 x 25) = 1,522 سعرة حرارية

لفقدان 0.5 كيلوجرام أسبوعيًا، يجب أن تخفض تناولك من السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا. لذلك، سيكون هدفك اليومي من السعرات الحرارية هو 1,522 - 500 = 1,022 سعرة حرارية.

إذا كنت تريد زيادة وزنك، فأنت بحاجة إلى إنشاء نظام غذائي يوفر لك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك. يمكنك حساب السعرات الحرارية التي تحتاجها جسمك باستخدام معادلة Harris-Benedict، ثم إضافة 500 إلى 1,000 سعرة حرارية يوميًا لزيادة وزنك بمقدار 0.5 إلى 1 كيلوجرام أسبوعيًا.

إذا كنت تريد الحفاظ على وزنك الحالي، فأنت بحاجة إلى إنشاء نظام غذائي يوفر لك عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يوميًا. يمكنك استخدام معادلة Harris-Benedict لحساب ذلك.

الخطوة الثانية: حساب احتياجاتك الغذائية

بمجرد تحديد هدفك، يمكنك البدء في حساب احتياجاتك الغذائية من البروتين والدهون والكربوهيدرات.

البروتين

يحتاج جسمك إلى البروتين لبناء وإصلاح العضلات. يحتاج البالغون إلى حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. لذلك، إذا كان وزنك 75 كيلوجرامًا، فأنت بحاجة إلى حوالي 60 جرامًا من البروتين يوميًا.

الدهون

يحتاج جسمك إلى الدهون للحفاظ على صحة القلب والأعصاب والدماغ. يحتاج البالغون إلى حوالي 20-35٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون.

الكربوهيدرات

يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. يحتاج البالغون إلى حوالي 45-65٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.

الخطوة الثالثة: اختيار الأطعمة المناسبة

بمجرد أن تعرف احتياجاتك الغذائية، يمكنك البدء في اختيار الأطعمة المناسبة. ركز على تناول الأطعمة الكاملة والمغذية، مثل:

• الفواكه والخضروات
• الحبوب الكاملة
• البروتين الخالي من الدهون، مثل الدجاج والأسماك والبيض
• الدهون الصحية، مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور

تجنب الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة.

الخطوة الرابعة: التحكم في حجم الوجبات

بالإضافة إلى اختيار الأطعمة المناسبة، من المهم أيضًا التحكم في حجم الوجبات. يمكنك استخدام أطباق وأكواب صغيرة لمساعدة نفسك على تناول كميات أقل.

الخطوة الخامسة: الاستمرارية

النجاح في اتباع أي نظام غذائي يعتمد على الاستمرارية. خطط لنظام غذائي يمكنك الالتزام به على المدى الطويل.

نصائح إضافية

• اشرب الكثير من الماء.
• مارس الرياضة بانتظام.
• احصل على قسط كافٍ من النوم.

خاتمة

عمل نظام غذائي لنفسك ليس بالأمر الصعب، ولكن يتطلب بعض الإعداد والالتزام. باتباع الخطوات المذكورة أعلاه، يمكنك إنشاء نظام غذائي صحي يساعدك على تحقيق أهدافك.