رياضة الحوامل - الرياضة أثناء الرضاعة - رياضة الأشهر الأولي من الحمل - رياضة الأشهر الأخيرة من الحمل

5 أنواع من التمارين الآمنة أثناء الحمل

يمكن للتمارين الرياضية أثناء الحمل تحسين صحتك وتقليل مخاطر زيادة الوزن المفرطة وتخفيف آلام الظهر وكذلك يمكن أن تساعد في تسهيل عملية الولادة. لذلك يوصى بممارسة المرأة الحامل لنشاط بدني معتدل.

أدناه سوف تقرئين حوالي 5 أنواع من التمارين البدنية الآمنة التي يمكنك القيام بها أثناء الحمل.

المشي السهل للحوامل

إذا لم تكوني قد مارستي أي نشاط بدني قبل الحمل ، فإن المشي الخفيف في الحديقة أو في أي مكان أمن هو أفضل طريقة للبدء. سيضمن ذلك نشاط القلب والأوعية الدموية المناسب دون التأثير بشكل كبير على ركبتيك وكاحليك.

السباحة للحوامل

تمنحك تمارين السباحة والماء نطاقًا أوسع من الحركة دون الضغط على مفاصلك. تقدم لك السباحة وممارسة التمارين الرياضية والتمارين الرياضية في الماء العديد من الفوائد الصحية أثناء الحمل.

ركوب الدراجات الثابتة للحوامل

يعد ركوب الدراجة الثابتة أحد أكثر التمارين أمانًا أثناء الحمل للنساء اللواتي ليس لديهن خبرة كبيرة في ممارسة الرياضة البدنية. سيساعدك هذا على زيادة معدل ضربات قلبك دون الضغط كثيرًا على مفاصلك ، حيث تساعد الدراجة في دعم وزنك وتوزيعه وبما أنه ثابت ، فإن خطر السقوط منخفض جدًا.

اليوجا للحوامل

تمنح اليوجا قبل الولادة الأعصاب مزيدًا من الحركة وتجعلك أكثر مرونة. تقوي اليوجا العضلات وتنشط الدورة الدموية وتساعدك على الاسترخاء. يمكن أن تساعدك اليوجا على الحفاظ على هدوئك والسيطرة على الموقف أثناء الولادة.

التمارين الرياضية أثناء الحمل

تساعد التمارين الهوائية على تقوية القلب والرئتين وتنسيق العضلات أيضًا. تمنع التمارين الهوائية منخفضة التأثير القفزات الهوائية وفتح الساق المفرط والجري. القاعدة الأساسية في هذه الطريقة هي أن القدم الواحدة يجب أن تبقى على الأرض في جميع الأوقات.

تمارين مناسبة لكل ثلاثة أشهر من الحمل

تمارين يمكنك القيام بها في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل

استمري في الجري إذا كنتي قد قمت بهذا النشاط من قبل. إذا لم تكوني قد شكلت بطنًا واضحًا بعد ، فلن تلاحظي أي تغيير. لكن احرصي على الحفاظ على وتيرة ثابتة ، حتى لا تسخني بسرعة ، لأنه من السهل جدًا حدوث ذلك في الأشهر الثلاثة الأولى ، بسبب التغيرات الهرمونية.

تمرين القلب الخفيف جيد أيضًا ، فهذا النوع من التمارين يمنحك الطاقة ويساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل.

تمارين يمكنك القيام بها في الثلث الثاني من الحمل

خلال الثلث الثاني من الحمل ، ستستعيدين بعض الطاقة ، لذا فهو وقت جيد للانضمام إلى تمارين ما قبل الولادة التي يمكنك القيام بها في المساء. التمارين المائية هي تمرين شامل جيد مع جوانب القلب والقوة. لكن ، يجب أن تتجنبي التمارين التي تتضمن الاستلقاء على ظهرك بعد أن انتهى الثلث الأول من الحمل.

إذا كنتي تجري بانتظام ، يمكنك الاستمرار في هذا النشاط ، ولكن تأكد من أنك ترتدي ملابس وأحذية داعمة وتوخي الحذر عند الجري حيث بدأ مركز التوازن في التحول الآن.

تمارين يمكنك القيام بها في الثلث الثالث من الحمل

بحلول نهاية الحمل ، قد تبدو التمارين أكثر صعوبة. تبدو متناقضة ، لكن مستويات لياقتك تنخفض بشكل كبير. استمعي إلى جسدك وتمهلي. تعتبر السباحة الخفيفة طريقة جيدة لممارسة الرياضة الآن ويمكن أن يكون الشعور بالنقص في الوزن مصدر ارتياح حقيقي إذا شعرت بالثقل والنعاس. يمكنك أيضًا التفكير في فصل يوجا للحمل ، وهي طريقة رائعة للاسترخاء بالإضافة إلى ممارسة الرياضة.

قواعد يجب اتباعها إذا كنت تحاولين إنقاص الوزن أثناء الحمل

إذا كنتي تحاولين إنقاص الوزن حتى أثناء الحمل ، فأنت بحاجة إلى اتباع قواعد معينة مع الأخذ في الاعتبار وكهدف أساسي رفاهية طفلك في رحمك.

لإنقاص الوزن أثناء الحمل ، احرصي على اتباع هذه القواعد:

• قللي من وتيرة التمرين

إذا كنت قد شاركت في التمارين الرياضية أو اللياقة البدنية قبل ذلك ، فمن الأفضل التحدث إلى مدربك لإبطاء وتيرة التمرين حتى لا تسبب مشاكل لطفلك.

• قومي بالإحماء قبل التمرين

جهزي العضلات والمفاصل للتمارين التي ستؤديها. يساعد الإحماء أيضًا في الزيادة التدريجية لمعدل ضربات القلب. يمكن أن يسبب لك عدم الإحماء ألمًا شديدًا بعد التمرين نظرًا للوزن الزائد الذي تحملينه.

• كوني حذره مع التوازن

خلال فترة الحمل ، يتغير مركز كتلة جسمك باستمرار ، لذا عليك توخي الحذر لأنك قد تفقدي توازنك بسرعة وتسقطين وتسببي الضرر لنفسك ولطفلك.

• حافظي على رطوبتك

عند ممارسة الرياضة ، يجب أن تشربي الكثير من السوائل قبل النشاط البدني وأثناءه وبعده. يمكن أن ترتفع درجة حرارة جسمك وتتسبب في تقلصات إلى مستويات يمكن أن تكون حاسمة لصحة طفلك ، لذا احرصي على الحفاظ على رطوبتك.

• لا تبالغي بها

تجلب التمارين أثناء الحمل فوائد كبيرة لك ولطفلك ، لكن تذكري أنك تحتاجين إلى تدريب جسمك وعدم تعذيبه!

• ارتداء المعدات المناسبة (الأدوات)

تعتبر الملابس الداخلية الرياضية التي توفر لك الدعم المناسب ضرورية ولكن هناك حاجة أيضًا إلى الأجهزة التي تتحكم في معدل ضربات القلب وضغط الدم.

هل مارست الرياضة أثناء الحمل؟ شاركي تجاربك! في التعليقات أسفل 

هل يمكننا ممارسة اللياقة البدنية أثناء الرضاعة الطبيعية

الرضاعة الطبيعية هي عملية لا تمنع الأم من ممارسة نشاط بدني معين ، فهي كافية لأداءها ضمن قواعد معينة.

يجلب النشاط البدني فوائد للجانبين الجسدي والنفسي للمرأة إن ممارسة بعض التمارين البدنية جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي ، يعتبر من أفضل الطرق لفقدان الوزن المكتسب أثناء الحمل بطريقة صحية. تتمتع الأم بهذه الطريقة بفرصة استعادة لياقتها البدنية التي كانت تتمتع بها قبل الحمل بالإضافة إلى زيادة احترام الذات. لهذا السبب ، إذا شعرت الأم بأنها مستعدة ، بعد ولادة الطفل يمكنها الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو القيام بنوع آخر من النشاط البدني.

• لا يجب أن تجهدي نفسك

حتى النساء المرضعات يمكنهن ممارسة الرياضة ، لكن بالتأكيد لا يجب عليهن التعب الشديد. في الواقع ، تتطلب الرضاعة الطبيعية ، وخاصة في الفترة الأولى ، الكثير من الطاقة والتفاني ، وبالتالي من الجيد للأم أن تستريح بقدر ما تستطيع وعدم بذل مجهود بدني ، وذلك لأن النشاط المتعب يمكن أن يؤثر على إنتاج الحليب .

• تمرني في الوقت المناسب

تحتاج إلى احترام احتياجات الطفل الصغير. يجب أن يتم أداء النشاط البدني بطريقة تحترم لحظات الشرب لدى الطفل. يجب أن تمارس الأم الرياضة بين الوجبات دون الإخلال بنظم الطفل. هذا يعني أنه خلال فترة البداية يمكن للطفل أن يشرب كل 2-3 ساعات ، وبالتالي يمكن للأم ممارسة ساعة واحدة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، بحيث يكون لديها وقت للراحة أيضًا. يجب ألا تكون الرياضة التي يجب أن تختار ممارستها أثناء الرضاعة الطبيعية متعبة للغاية ، لأن هذا النوع من الرياضة يتطلب الكثير من الطاقة. يُنصح بممارسة الجمباز أو تمارين التنغيم أو التنزه مع الطفل.

سبب آخر يجعل المرأة المرضعة يجب أن تمارس الرياضة باعتدال هو أن الرياضة الصعبة تؤثر على جودة وطعم حليب الثدي ، مما يجعله مرًا وقليل الهضم بالنسبة للطفل ، وهذا بدوره يؤدي إلى زيادة إنتاج حمض اللاكتيك في الحليب.

كما يجب ممارسة الرياضة باعتدال ، حيث أن المرأة من الرضاعة وحدها تستهلك 500 سعرة حرارية في اليوم.

كيف يجب أن نمارس الرياضة بشكل صحيح؟

يمكنك البدء في ممارسة الرياضة عن طريق المشي السريع لمدة 15 دقيقة تقريبًا يوميًا خلال الأيام القليلة الأولى ، مما يزيد من وقت التمرين بمقدار دقيقتين يوميًا إلى 45 دقيقة يوميًا. هذه طريقة جيدة وغير مكلفة لتحريك عضلاتك. إذا كنت تفضلين ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك اختيار القيام بذلك على معدات لا تتطلب الكثير من الجهد والطاقة ، ولماذا لا تطلبي المساعدة المهنية أثناء وجودك هناك ، من أجل أداء التمارين المناسبة لكل جزء من أجزاء الجسم.

يساعد أداء نشاط بدني معين في تحسين نظام القلب والأوعية الدموية للمرأة. من حيث القيم الغذائية للحليب مثل البروتينات والسكريات والدهون والفيتامينات والأملاح المعدنية ، لا تتغير ونفس الشيء يحدث مع الأجسام المضادة. كما لم تتغير الغلوبولين المناعي أ ، وهي مفيدة للدفاع المناعي للصغير ؛ اللاكتوفيرين الذي يحمي أمعاء الطفل. والليزوزيم الذي يحمي الأغشية المخاطية للعينين والفم والأنف ؛