فيتامين د: أهميته، أعراض نقصه وأهم 7 مصادر غنية به

فيتامين د: أهميته، أعراض نقصه وأهم 7 مصادر غنية به

فيتامين د vitamin D أو كما يعرف بفيتامين العظام، فلولاه لا يستطيع الجسم امتصاص الكالسيوم والفسفور، وهما العنصران الرئيسيان لبناء العظام والعضلات، ويدخل في تحفيز العديد من العمليات الحيوية في جسم الإنسان، وفيما يلي سنتعرف أكثر على فيتامين د، وفوائده، ومصادره، وما قد يصيب الجسم من ضرر نتيجة لنقص هذا الفيتامين.

فيتامين د الطبيعي

فيتامين د ينتمي إلى مجموعة الفيتامينات الذائبة في الدهون، يتم تخزينه في الكبد، أيضًا في الأنسجة الدهنية Adipose tissues، ويتم امتصاصه في الأمعاء الدقيقة، ويتأثر كمية امتصاصه بعصارة المعدة وإفرازات البنكرياس.

من أكثر الشائعات المغلوطة هو أن مصدر فيتامين د هو الشمس، ويقال عنه أيضًا فيتامين الشمس sunshine vitamin، بلا شك أشعة الشمس تلعب دور رئيسي في تكون الفيتامين، ولكنها ليست المصدر، فيوجد الفيتامين في النباتات والفطريات على شكل فيتامين D2.

كما يوجد في الحيوانات والإنسان على شكل فيتامين D3، وهو الصورة غير النشطة من الفيتامين  provitamin، والأشعة فوق البنفسجية UV الصادرة عن الشمس بتنشيط الفيتامين في الجلد، ويتحول إلى الصورة النشطة.

ما دور فيتامين د في الجسم؟

يعتبر فيتامين د من أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم منذ ولادتها، ويلعب دورًا أساسيًا في تكوين العظام، وله فوائد مناعية لا حصر لها، والتي من أهمها:

1. يعزز من صحة العظام والقولون والأنسجة.
2. يقلل من خطر الإصابة بالإنفلونزا.
3. يقاوم خطر الإصابة بهشاشة العظام.
4. يحمي الجسم من الأورام السرطانية.
5. يحفز الجهاز المناعي.
6. يحفز فيتامين د تكوين البرتين العضلي.
7. يحارب الشيخوخة المبكرة.
8. يحافظ على البشرة من الجفاف.
9. يخفف من آلام العضلات المزمن.

فيتامين د للأطفال

ينصح الأطباء الأمهات والحوامل بضرورة أخذ فيتامين د ومتابعة مستوى الفيتامين في الجسم، فضلًا عن الاهتمام بإعطاء الطفل الجرعة الغذائية التي يحتاجها من أطعمة غنية بذلك الفيتامين، فالطفل ما زال في مرحلة نمو وتكوين.

يحصل الطفل على فيتامين d بصورة كبيرة من لبن الرضاعة، وتزداد نسبة احتياجه للفيتامين في مرحلة الطفولة لأنه يقوم بما يلي:

1. يدعم صحة العظام وتوفير ما يكفي من الفوسفور والكالسيوم لبناء عظام قوية.
2. الحماية من خطر الإصابة بكسور العظام لدى الأطفال.
3. يساعد على تحفيز استجابة الجهاز المناعي عن طريق تحفيز إنتاج الخلايا المضادة للالتهابات والإجسام المضادة.
4. يساعد فيتامين d على التخفيف من مسببات الأمراض الجلدية.
5. الطفل الذي يتمتع بنسبة كافية من فيتامين د أقل عرضة للإصابة بالأمراض السرطانية.

 

نقص فيتامين د عند الاطفال

قد يؤدي نقص فيتامين دال إلى تعرض الطفل إلى عديد من المشكلات الصحية، والتي من أبرزها:

1. ارتفاع خطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي
2. الإصابة بالتهاب الأذن الوسطى
3. ارتفاع معدل الإصابة بالأمراض الفيروسية
4. يؤدي نقص فيتامين د إلى الإصابة بأمراض المناعة الذاتية مثل التصلب ومرض السكري.
5. واحدة من أخطر عواقب نقص فيتامين د عند الأطفال هو الإصابة بمرض الكساح rickets.

 

الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د

المرحلة العمرية	الجرعة المناسبة بالميكروجرام mcg	الجرعة المناسبة بالوحدة الدولية IU
حديثي الولادة- 12 شهرًا	10	400
1-70 عامًا	15	600
البالغين > 70 عامًا	20	800
النساء المرضعات والحوامل وفي سن المراهقة	15	600

 

ما هي أسباب نقص فيتامين د في الجسم؟

فيتامين د من أهم العوامل التي تساعد في تنظيم امتصاص الكالسيوم والفوسفات في الجسم، ومن أشهر مسببات نقصه:

1- انحفاض معدل الجرعة اليومية المطلوبة، أو خلل في عملية امتصاص الفيتامين نتيجة بعض الأمراض، منها:

• مرض الاضطرابات الهضمية celiac disease
• متلازمة الأمعاء القصيرة short bowl syndrome
• تحويل مسار المعدة gastric bypass
• داء الأمعاء الالتهابي IBD
• الالتهاب المزمن للبنكرياس chronic pancreatic insufficiency
• التليف الكيسي CF
• أمراض الكبد المزمنة
• الفشل الكلوي
• فرط نشاط الغدة جار الدرقية hyperparathyroidism

2- عدم تعرض الجسم لأشعة الشمس: صحيح المصادر الغذائية ضرورية لتوفير فيتامين د للجسم، إلا أن أكثر من 60 % من فيتامين d3 الممتص يتم الحصول عليه نتيجة تعرض الجلد لأشعة الشمس.

لذا من المهم قضاء ما يقرب من عشرين دقيقة يوميًا للاستفادة من أشعة الشمس في الصباح الباكر، وخاصة الأطفال.

3- استخدام الأدوية التي تحفر إنزيمات الكبد على تنشيط تحلل فيتامين د وهدمه، والتي من أبرزها: 

• فينوباربيتال
• كاربامازيبين
• ديكساميثازون
• كلوتريمازول

4- ارتفاع نسبة صبغة الميلانين في الجلد، أي أن أصحاب البشرة الداكنة أكثر عرضة لنقص فيتامين d.

•  

كيف اعرف اني اعاني من نقص فيتامين د؟

أجريت آلاف الدراسات الإحصائية التي أثبتت أن ما يقرب من 50% من سكان العالم يعانون من نقص فيتامين د وهي من المؤشرات الخطيرة على تدهور صحة الجسم، وكبار السن ومرضى السمنة هم الأكثر عرضة لنقص فيتامين د.

 ومن أبرز أعراض نقص فيتامين د هي: 

• تساقط الشعر بصورة ملحوظة
• فقدان الشهية
• إييجاد صعوبة في النوم "الأرق"
• ضعف العضلات
• الشعور بآلام في العظام
• التقلبات المزاجية، مثل: الشعور بالاكتئاب والحزن
• لون الجلد شاحب
• الشعور المستمر بالإجهاد والتعب دون بذل جهد كبير.
• الجسم يصبح أكثر عرضة للإصابة بالأمراض
• صداع نصفي
•  

ما هي الأغذية الغنية بفيتامين د؟

يحتاج جسم الإنسان إلى فيتامين د بشكل يومي، للحفاظ على صحة العظام، وعلى المستوى الطبيعي للكالسيوم، والجرعات اليومية الواجب أخذها من الفيتامين هي كالأتي:

ومن أكثر المصادر الحيوانية الغنية بفيتامين دال هي:

1. سمك السلمون والسردين والماكريل
2. اللحوم الحمراء
3. صفار البيض
4. الأطعمة المدعمة مثل حبوب الإفطار cereals
5. منتجات الألبان
6. الشوفان
7. عصير البرتقال

إضافة إلى النظام الغذائي الصحي يمكن أن يحصل الجسم على جرعته المناسبة من فيتامين d من خلال تناول المكملات الغذائية التي تكون في صورة كبسولات أو حقن، ولكن تحت إشراف طبي.

 

ما هي اضرار زيادة فيتامين د في الجسم؟

نتيجة لوجود كميات ائدة من فيتامين d في الجسم يظهر ما يسمى بتسمم أو فرط فيتامين د، سمية الفيتامين تحدث بسبب تناول الجرعات المفرطة من مكملات فيتامين دال، أي لا تسبب المصادر الطبيعية أية أضرار.

ولذلك لا ينصح بتناول أي عقاقير أو أدوية للفيتامين إلا بعد استشارة الطبيب لمعرفة النوع المناسب والجرعة المطلوبة، ونتيجة لفرط الفيتامين قد يصاب الجسم بما يلي:

• تراكم الكالسيوم في الدم.
• آلام العظام
• الغثيان
• القيء
• حصوات الكلى
• كثرة البول

في نهاية مقالنا نستبنط أن فيتامين د لا يمكن الاستغناء عنه، فهو يحافظ على صحة العظام والعضلات، ويحتاج كل منا إلى جرعة يومية تختلف باختلاف المرحلة العمرية، وتتنوع مصادره ما بين الأسماك، المنتجات الحيوانية، ومنتجات الألبان.

شاركنا في التعليقات ما هو الفيتامين التالي الذي تود معرفة المزيد عنه، كفائدته، مصادره، أو أعراض نقصه؟