ما هو النظام الغذائي الصحي

النظام الغذائي الصحي ضروري للصحة الجيدة والتغذية.

يحميك من العديد من الأمراض المزمنة غير السارية ، مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. يعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة واستهلاك كميات أقل من الملح والسكريات والدهون المتحولة المشبعة والمنتجة صناعيًا أمرًا ضروريًا لنظام غذائي صحي.

يتكون النظام الغذائي الصحي من مزيج من الأطعمة المختلفة. وتشمل هذه:

• المواد الغذائية الأساسية مثل الحبوب (القمح ، الشعير ، الجاودار ، الذرة أو الأرز) أو الدرنات أو الجذور النشوية (البطاطس ، اليام ، القلقاس أو الكسافا).
• البقوليات (العدس والفول).
• فواكه وخضراوات.
• أغذية من مصادر حيوانية (اللحوم والأسماك والبيض والحليب).
•  
• فيما يلي بعض المعلومات المفيدة ، بناءً على توصيات منظمة الصحة العالمية ، لاتباع نظام غذائي صحي ، وفوائد القيام بذلك.
• الرضع والأطفال الصغار:

• يبدأ النظام الغذائي الصحي في وقت مبكر من الحياة - تعزز الرضاعة الطبيعية النمو الصحي ، وقد يكون لها فوائد صحية طويلة المدى ، مثل الحد من خطر زيادة الوزن أو السمنة وتطور الأمراض غير المعدية في وقت لاحق من الحياة.
• إن تغذية الأطفال بحليب الأم فقط منذ الولادة وحتى عمر 6 أشهر أمر مهم لاتباع نظام غذائي صحي. من المهم أيضًا تقديم مجموعة متنوعة من الأطعمة التكميلية الآمنة والمغذية في عمر 6 أشهر ، مع الاستمرار في الرضاعة الطبيعية حتى يبلغ طفلك عامين وما فوق.

• تناول الكثير من الخضار والفاكهة:

• إنها مصادر مهمة للفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية والبروتينات النباتية ومضادات الأكسدة.
• الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالخضروات والفواكه لديهم مخاطر أقل بشكل ملحوظ للإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وأنواع معينة من السرطان.

• تناول كميات أقل من الدهون:

• الدهون والزيوت ومصادر الطاقة المركزة. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام ، وخاصة الأنواع الخاطئة من الدهون ، مثل الدهون المشبعة والمُنتَجة صناعيًا ، إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
• يساعد استخدام الزيوت النباتية غير المشبعة (زيت الزيتون أو الصويا أو عباد الشمس أو زيت الذرة) بدلاً من الدهون الحيوانية أو الزيوت الغنية بالدهون المشبعة (الزبدة والسمن وشحم الخنزير وزيت جوز الهند وزيت النخيل) على استهلاك الدهون الصحية.
• لتجنب زيادة الوزن غير الصحية ، يجب ألا يتجاوز استهلاك إجمالي الدهون 30٪ من إجمالي الطاقة التي يستهلكها الشخص.

• الحد من تناول السكريات:

• للحصول على نظام غذائي صحي ، يجب أن تمثل السكريات أقل من 10٪ من إجمالي استهلاكك للطاقة. التخفيض إلى أقل من 5٪ له فوائد صحية إضافية.
• يساعد اختيار الفواكه الطازجة بدلاً من الوجبات الخفيفة الحلوة مثل البسكويت والكعك والشوكولاتة على تقليل استهلاك السكريات.
• كما أن الحد من تناول المشروبات الغازية والصودا وغيرها من المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات (عصائر الفاكهة والورديال والشراب والحليب المنكه ومشروبات الزبادي) يساعد أيضًا في تقليل تناول السكريات.

• تقليل تناول الملح:

• يساعد الحفاظ على تناول الملح لأقل من 5 ساعات يوميًا في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية لدى البالغين.
• يساعد الحد من كمية الملح والتوابل عالية الصوديوم (صلصة الصويا وصلصة السمك) عند طهي الطعام وتحضيره على تقليل تناول الملح.

• معلومات اكثر:
• منظمة الصحة العالمية 5 مفاتيح لنظام غذائي صحي
• صحيفة وقائع النظام الغذائي الصحي لمنظمة الصحة العالمية
• صحيفة وقائع منظمة الصحة العالمية للحد من الملح
• صحيفة وقائع منظمة الصحة العالمية عن السمنة وزيادة الوزن