علم في النوم
المقدمة
الحصول على ليلة نوم جيدة أمر ضروري للصحة البدنية والعقلية. ومع ذلك، فإن الكثير منا يكافح من أجل الحصول على النوم الجيد الذي يحتاجه، وغالبًا ما يكون ذلك بسبب المفاهيم الخاطئة والخرافات حول علم النوم. في هذه المقالة، سوف نتعمق في أحدث الأبحاث حول علم النوم، ونكشف زيف الخرافات الشائعة، ونقدم نصائح عملية حول كيفية تحسين عادات نومك.
خرق الأسطورة: أساطير النوم الشائعة
1. النوم في وقت متأخر من عطلات نهاية الأسبوع ضروري "لتعويض" النوم: تشير هذه الأسطورة إلى أن أجسادنا تحتاج إلى تعويض النوم المفقود خلال الأسبوع من خلال النوم في عطلات نهاية الأسبوع. ومع ذلك، تظهر الأبحاث أن هذا ليس هو الحال. في الواقع، النوم في وقت متأخر يمكن أن يعطل إيقاعات الساعة البيولوجية الطبيعية لدينا ويجعل من الصعب النوم ليلاً.
2. يجب أن تنام لمدة 8 ساعات في الليلة: على الرغم من أن 8 ساعات هي كمية النوم الشائعة، إلا أن الأبحاث تشير إلى أن احتياجات النوم الفردية تختلف بشكل كبير. قد يحتاج بعض الأشخاص إلى نوم أكثر أو أقل من هذا المتوسط.
3. تناول القهوة في الصباح يوقظك: قد يساعد الكافيين في زيادة اليقظة على المدى القصير، ولكنه يمكن أيضًا أن يعطل أنماط النوم ويجعل النوم أكثر صعوبة أثناء الليل.
4. يجب عليك دائمًا إعطاء الأولوية للحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة: في حين أن معظم البالغين يحتاجون إلى 7-9 ساعات من النوم كل ليلة، إلا أن بعض الأشخاص قد يحتاجون إلى أكثر أو أقل حسب احتياجاتهم الفردية.
علم النوم: ما نعرفه إذًا، ماذا يخبرنا العلم عن النوم؟ فيما يلي بعض النتائج الرئيسية:
دورات النوم: تمر أدمغتنا بمراحل مختلفة من النوم طوال الليل، بما في ذلك حركة العين السريعة (حركة العين السريعة) والنوم غير حركة العين السريعة.
نوم حركة العين السريعة هو عندما نحلم ونعالج الذكريات.
إيقاعات الساعة البيولوجية: تمتلك أجسامنا ساعة داخلية تنظم دورات النوم والاستيقاظ. يساعد التعرض للضوء الطبيعي على تنظيم هذه الساعة.
ديون النوم: على الرغم من أننا لا نستطيع حقًا "اللحاق" بالنوم، إلا أنه من الممكن أن نتراكم ديون النوم إذا لم نحصل على قسط كافٍ من الراحة. يمكن أن يؤدي هذا الدين إلى التعب، وانخفاض الإنتاجية، وضعف الوظيفة الإدراكية.
نوم حركة العين السريعة ونوم غير حركة العين السريعة: يعتبر نوم حركة العين السريعة مهمًا لتعزيز الذاكرة والتعلم، في حين أن نوم غير حركة العين السريعة مهم للتعافي الجسدي والإصلاح.
اضطرابات النوم: يمكن أن تؤثر اضطرابات النوم مثل الأرق، وانقطاع التنفس أثناء النوم، ومتلازمة تململ الساق بشكل كبير على جودة نومنا.
نصائح عملية لتحسين نوعية النوم
1. حدد جدول نوم ثابتًا: اذهب إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
2. أنشئ روتينًا قبل النوم: ضع روتينًا مهدئًا قبل النوم، مثل القراءة أو التأمل، لإشارة إلى عقلك بأن الوقت قد حان للاسترخاء.
3. اجعل بيئة نومك مريحة: حافظ على غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة لتعزيز النوم بشكل أفضل.
4. الحد من وقت استخدام الشاشات قبل النوم: يمكن للضوء الأزرق المنبعث من الشاشات أن يمنع إنتاج الميلاتونين ويجعل النوم أكثر صعوبة.
5. تجنب الأنشطة المحفزة قبل النوم: تجنب ممارسة التمارين الرياضية العنيفة أو مشاهدة التلفزيون أو المشاركة في محادثات محفزة قبل النوم.
6. ممارسة تقنيات الاسترخاء: يمكن أن تساعد تقنيات مثل التنفس العميق واسترخاء العضلات التدريجي والتأمل الذهني في تقليل التوتر والقلق الذي قد يؤثر على نومك.
7. احصل على بعض ضوء الشمس الصباحي: يساعد التعرض للضوء الطبيعي في الصباح على تنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية لديك.
التغلب على عقبات النوم الشائعة
1. الأرق: إذا كنت تعاني من الأرق، فحاول الاحتفاظ بمذكرة لتتبع أنماط نومك وتحديد أي محفزات قد تؤثر على قدرتك على النوم.
2. انقطاع التنفس أثناء النوم: إذا كنت تعاني من أعراض انقطاع التنفس أثناء النوم مثل الشخير بصوت عالٍ أو اللهاث بحثًا عن الهواء أثناء الليل، فاستشر أخصائي الرعاية الصحية للحصول على التشخيص والعلاج المناسبين.
3. متلازمة تململ الساق: إذا كنت تعاني من متلازمة تململ الساق، فحاول إبقاء ساقيك نشطتين خلال اليوم من خلال ممارسة التمارين الرياضية أو تمارين التمدد.
خاتمة
النوم موضوع معقد ومتعدد الأوجه وغالباً ما يُساء فهمه. من خلال فضح الخرافات الشائعة وفهم العلم وراء النوم، يمكننا تطوير عادات صحية تعزز جودة النوم بشكل أفضل. من خلال وضع جدول نوم ثابت، وإنشاء روتين مريح قبل النوم، وجعل بيئة نومنا مريحة، والحد من وقت الشاشة قبل النوم، وتجنب الأنشطة المحفزة قبل النوم، وممارسة تقنيات الاسترخاء، والتعرض لأشعة الشمس في الصباح، والتغلب على العقبات الشائعة مثل الأرق ومتلازمة تململ الساق، يمكننا تحسين صحتنا ورفاهيتنا بشكل عام.
تذكر أن الحصول على ليلة نوم جيدة هو أمر ضروريلا يتعلق الأمر بالكمية فحسب، بل يتعلق بالجودة أيضًا. من خلال إعطاء الأولوية لصحة نومنا، يمكننا أن نستيقظ ونحن نشعر بالانتعاش والتركيز والاستعداد لمواجهة اليوم.
باتباع هذه النصائح وفهم الأساس العلمي وراء النوم، يمكنك التحكم في صحة نومك والبدء في الاستيقاظ وأنت تشعر بالانتعاش والتجدد كل يوم.
