هشاشة العظام و التمارين الرياضية
هشاشة العظام و التمارين الرياضية
ملخص تنفيذي
- هشاشة العظام هي حالة تتميز بفقدان الكالسيوم والمعادن الأخرى من العظام، مما يجعلها أكثر عرضة للكسور.
- التمارين الرياضية المنتظمة تسهم بشكل فعال في تقليل معدل فقدان العظام، وتحافظ على أنسجة العظام، مما يقلل من مخاطر الكسور بشكل كبير.
- التمارين تساعد أيضًا على تقليل احتمالية السقوط، مما يساهم في حماية العظام الهشة.
- التمارين العنيفة قد تزيد من خطر الكسور، لذا يُنصح دائمًا باستشارة أخصائي العلاج الطبيعي أو أخصائي تمارين مؤهل للحصول على إرشادات متخصصة.
الفوائد الصحية للتمارين للأشخاص المصابين بهشاشة العظام
- تقليل فقدان الكتلة العظمية : التمارين المنتظمة تساهم في تقليل معدل فقدان العظام، مما يعزز من صلابة الهيكل العظمي ويقلل من خطر الكسور.
- تحسين الكتلة العظمية : التمارين تعمل على تعزيز كثافة العظام المتبقية وتقويتها.
- زيادة اللياقة البدنية العامة : ممارسة التمارين تزيد من قوة العضلات وتساعد في تحسين التنسيق والتوازن العام للجسم.
- الحد من الألم : البرامج الرياضية المناسبة تساعد في تخفيف الألم المرتبط بهشاشة العظام وتحسين جودة الحياة.
- تحسين الصحة النفسية والحيوية : النشاط البدني له تأثير إيجابي على المزاج، مما يعزز من الشعور بالحيوية والنشاط.
اختيار البرنامج الرياضي المناسب للأشخاص المصابين بهشاشة العظام
من الضروري الحصول على استشارة طبية متخصصة قبل البدء في أي برنامج رياضي. يجب مراعاة العديد من العوامل الهامة مثل:
- السن : العمر قد يؤثر على نوع وكثافة التمارين المناسبة.
- درجة هشاشة العظام : شدة الحالة تتطلب تخطيطًا دقيقًا لنوعية الأنشطة الرياضية.
- الأدوية المستخدمة : بعض الأدوية قد تؤثر على صحة العظام أو تزيد من مخاطر السقوط.
- اللياقة البدنية العامة والقدرة على ممارسة التمارين.
- الأمراض المصاحبة : مثل الأمراض القلبية أو التنفسية أو التهابات المفاصل أو الاضطرابات العصبية.
يتعين الجمع بين التمارين التي تحمل الوزن مثل الرقص، وتدريبات المقاومة مثل رفع الأثقال، بالإضافة إلى تمارين التوازن التي تحسن الاستقرار.
التمارين الموصى بها للأشخاص المصابين بهشاشة العظام
- تمارين تحمل الوزن ذات التأثير العالي : مثل الرقص والمشي السريع، التي تساعد في تقوية العظام.
- تدريبات المقاومة : باستخدام الأوزان الحرة مثل الدمبل أو القضبان الحديدية، أو الأجهزة المخصصة لتدريبات الوزن.
- تمارين لتحسين التوازن والقوة العامة : مثل تاي تشي، التي تساهم في تحسين التوازن والحد من مخاطر السقوط.
التمارين المائية والسباحة للأشخاص المصابين بهشاشة العظام
على الرغم من أن السباحة والتمارين المائية لا تعتبر تمارين تحمل الوزن بسبب تأثير الطفو، إلا أنها تحسن اللياقة القلبية وتقوي العضلات، وهي مفيدة للأشخاص الذين يعانون من هشاشة شديدة في العظام.
المشي للأشخاص المصابين بهشاشة العظام
بينما يعد المشي تمرينًا يحمل الوزن، إلا أنه لا يساهم بشكل كبير في تعزيز صحة العظام أو زيادة قوة العضلات أو تحسين التوازن. لكنه يعتبر خيارًا آمنًا لمن يعانون من ضعف اللياقة البدنية.
التمارين التي يجب تجنبها للأشخاص المصابين بهشاشة العظام
نظرًا لضعف العظام وزيادة قابليتها للكسر، يجب تجنب الأنشطة التي :
- تنطوي على الانحناء الأمامي المفرط للعمود الفقري مثل تمارين الجلوس التقليدية.
- تزيد من خطر السقوط بشكل كبير.
- تتطلب حركات مفاجئة أو قسرية إلا إذا تم إدخالها تدريجيًا كجزء من برنامج متدرج.
- تتضمن حركات التفاف قوية مثل حركات لعبة الغولف، إلا إذا كان الشخص متعودًا على تلك الحركات.
أفضل كمية من التمارين للأشخاص المصابين بهشاشة العظام
لا توجد كمية دقيقة محددة من التمارين للأشخاص المصابين بهشاشة العظام، ولكن الإرشادات العامة توصي بـ :
- تمارين تحمل الوزن : لا تقل عن ثلاث مرات أسبوعيًا، مع التركيز على الأنشطة ذات التأثير العالي.
- تمارين المقاومة : مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، مع الحرص على أداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من التمارين المختلفة.
- تمارين التوازن : لا تقل عن ثلاث مرات أسبوعيًا، مع التركيز على أنشطة التوازن التدريجي.
يجب الاستمرار في ممارسة التمارين على المدى الطويل لتقليل احتمالية التعرض لكسور. يُفضل دائمًا استشارة أخصائي العلاج الطبيعي للحصول على خطة تمرين فردية مناسبة.
النصائح المهنية للأشخاص المصابين بهشاشة العظام
تشكل التمارين جزءًا أساسيًا من برنامج علاج هشاشة العظام. من الضروري استشارة الطبيب قبل بدء أي برنامج رياضي جديد. يمكن لأخصائيي العلاج الطبيعي وغيرهم من المهنيين الصحيين تقديم إرشادات متخصصة لضمان أداء التمارين بطريقة آمنة وفعالة.
عند بدء برنامج تمرين جديد، يجب التدرج ببطء لتجنب الإصابات مثل الكسور. استشر طبيبك أو أخصائي التغذية أيضًا حول زيادة تناول الكالسيوم وفيتامين D والمغذيات الأخرى المهمة لدعم صحة العظام.
يجب تجنب التدخين والإفراط في تناول الكحول، حيث إنهما يؤثران سلبًا على صحة العظام.
