اهمية الاحماء قبل التمرين

العنصر الاول و الدائم لضعف اي عضلة العامل الوراثي
2 ان تكون البطن ضخمة وكبيرة ( كرش ) مما يخفي معالم الصدر تماما بالرغم من انها قد تكن جيدة
3 بعض الافراد تكون بطنهم صغيرة ولكن فم المعده لديهم عالى وهذاعامل وراثي بحت لا حيلة فيه
4 الاهتمام الزائد الذي يودي للتاخر اكثر منه للتقدم لان القاعدة تقول تمرين زائد عن الحد = تمرين ناقص عن المفروض
1صغر حجمة
2 اختلاف حجم احد الجنبين عن الاخر
3 اختلاف حجم الجزء العلوي عن السفلى بالعكس اي تكون العضلات السفليه صغيرة مقارنه بالعليا او العكس مما يؤثر بالسلب على الشكل العام
نصائح عامه
1 مرحلة التسخين من اهم مراحل تمرينه الصدر لان المعظم قد يقوم بعمل استرتشات او مد عضلى ولا للاسف لايتم التركيز فيه على عضلات الصدر بل الكتف و الظهر بل يحب التركيز على مد عضلات الصدر كمثال
أ- القوف بجانب عمود معدني او حامل بالجانب ثم الامساك بامتداد الذراع على الخرها و محاولة
مد الذراع لاقصى مدى اكنك تقوم بدفع الحاجز هذا
ب- الوقوف امام بار موضوع على الحامل الخاص به ومد كلتا الذراعين و لامسالك من وضع الوقوف
بقبضة ضيقة ثم النزول بالجذع مع جعل الذراعين على امتدادهما و هما ممسكين بالبار
و عن نفسي لا احبذ التسخين بتمارين الضغط العسكرى او المتوازي خاصة للاشخاص الذين تتجاوز اوزانهم 80 كيلو جرام لانه يعتبر وزن كبير على عضلة تقوم بتسخينها وان كام مهم فقم بعمل ثلاث مجماميع ضغط عسكرى لكن مع وضع الركبه على الارض وليس المشط لتخفيف الحمل
بل الافضل من وجهة نظري التسخين بالبار او الدمبلز ايهم من سيتم البدء به بوزن خفيف تعد به 15 تكرارا مستريح على مجموعتين تفصل بينهم عشرون ثانيه ثم اخذ دقيقة و الشروع بعدها في بدء التمرين
2 كسر الروتين فالمعطم يبداء تمرينه بالضغط على البنش المستوي بالبار و هذا جيد كبدايه بالنسبه للمبتدىء اما من مر على تمرينه 6 شهور فلا يفيد بل يضرة لانه يستنفذ جزء كبير من طاقته في البدايه حيث سبق و اشرت ان تمرين البنش يتخذة الكثير كمقياس له لمعرفة مبلغ القوة التى وصل اليها لذا يحمل اوزان كبيرة قدر استطاعتة ثم يبداء يلعب بنش على العالى فيجد ان قوته قد قلت كثيرا وان هناك فرق في الاوزان و اضح بين الصدر العالى و المستوي لذا الافضل ان تبداء مرة بتمرين على المستوي و المرة التاليه لها بتمرين على العالى لعمل توازن بين الطاقه المنصرفة في تدري الجزئين
3 يجب ان تدرك مكان الامساك بالوزن و تعرف انسب و افضل و ما هو تاثير كل قبضة و من الشائع ان ترى لاعب يقوم بالعب قبضة و اسعه للغايه و يقول لك انها للتعريض طالما انها للتعريض فما فائدة تمرين الطيران سواء بالدمبلز او الكابل ماشين و هناك من يقوم بالعب قبضة ضيقه للغايه و يقول تكتيل و هذة قد يكون صحيح حيث ان مدى العضلة في القبضة الضيقة سيزيد و لكن اشتراك عضلات الترايسبس سيزيد ايضا ويقل على الصدر فيكفي للتكتيل تمارين الدمبلز
4 الخطاء الشائع محاولة رفع اوزان فوق الطاقه مما يودي مع الوقت لن اقول للاصابه ولكن لحدوث التهابات مزمنه بالعضلات الداليه الاماميه للكتف خاصة فتعامل معها مثل اي عضلة اوزان تعد بها 6 تكرارات بصعوبه و ثم تقوم من خلال المساعدة بعد تكرارن اجباريين
5 الثبوت على برنامج واحد وهذا اكثر ما يضر بالعضلات بل يجب ان تبحث عن التمارين و تحفظها و تقوم انت او مدربك بعمل توليفات مختلفة
6 لا سراع عمليه النمو قم بعمل تمرينه تتكون من ست مجاميع ضغط عسكري فقط في يوم غير يوم تدريبك للصدر بالتاكيد ويمكن ان يزيدوا ليصلوا الى 10 او 15 مجموعه مع الوقت
7 لا تصل القمة التمرين بل حاول اللمس اسفل الحركة ثم الصعود بقوة و التوقف قبل النهايه بقليل و ااذا امكن الثبات لحظة يكون رائع والنزول يكون ببطء قليل
النصائح الخاصة
لمن يعانوا تاخر النمو بصفة عامه عليهم التركيز على تمارين الدمبلز و البدء بها ويكمن الاستغناء عن تمارين البار لفترة لحين حدوث التحسن المنشود وهي طريقه مجربه
لمن يعانوا ضعف عضلات الصدر السفلى التركيز على تمرين المتوازي في المقام الاول ثم البار الفرنساوي في النقام الثاني نظرة لخطورته
لمن يعانون ضعف العضلات العليا عن السفلى التركيز اثناء تمارين الصدر على اللعب بزاويه 45 درجة واثناء تمرين الضغط المستوي النزول بالبار اسفل الذقن قدر المستطاع و ليس وسط او اسفل الصدر لحث عضلات الصدر اعليا على المشاركه باقصى طاقتها اثناء تمرين الكتف نقوم باللعب بزايه 70 درجة في تمرين الضغط امام الوجه مع لمس اعلى الصدر قدر المستطاع
اختلاف حجم احد الحانبين عن الاخر يوجد حلين
الاول الاعتماد على التمرين الفردي لذراع واحد و محاولة عد تكرران اضافيين للجانب الاصغر
الامسالك بدمبلز اثقل بخمسه كيلو جرام في الجانب الاصغر مثلا الجانب الاكبر دمبلز 20 ك والجانب الاصغر دمبلز 25 ك
تجربه البرنامج الهرمي التنازلى بدلا من التصاعدي بالشكل التالى
تمرين البنش على العالى
كمثال انت تستخدم وزن 80 كيلو اربعين و ابعين ستعد ثمان عدات ثم يقوم اثنين من المساعدين او انت و زميلك بانزال طارتين بسرعة ليصبح المجموع ثلاثين و ثلاثين لتعد 6 اربع تكررات ثم تكرر العمليه لتعد 2 تكرار بوزن 20 و 20
و كذلك الدمبلز تكون مجهز ثلاث اوزان مختلفه من الدمبلز 40 و 30 و 20 او حسب مستواك لا يشترط بالتاكيد هذة الاوزان حرفيا تقوم بما قلت عليه و هذة طبعا بيكون في اخر مجموعتين او اخر مجموعه
او يوجد طريقة اخري بعض ان تقوم بتكرارا 10 عدات اترك الوزن و عد عشر عدات بسرك ثم ارفعة وعد 6 عدات ثم اتركه لنفس المده او اكبر قليلا بخمس ثوان اضافيه و اعد الحمل بعدد اقل من التكررات
و انظر الى النتيجه التي ستحصل عليها عقب تجربه احدى الطريقتين لمدة 4 اسابيع