المساعدة العملية مع الحمية الغذائية

المساعدة العملية مع الحمية الغذائية

لكي تتمكن من إعداد غذاء طيب المذاق تكون فيه نسبة الدهن وخاصة الدهون المتشبعة وكذلك نسبة الكولستيرول منخفضة فنجد نفسك على درب الصحة السليم.

اتبع ما يلي:

وجبات الطعام لمدة أسبوع:

يتصور البعض أن إتباع حمية غذائية تقل فيها نسبة الدهون يعني إتباع نظام غذائي ممل مزعج. ولكن ذلك غير صحيح. ونقضا لهذه الفكرة الخاطئة، ندرج فيما يلي نموذجاً بلائحة وجبات غذائية متنوعة لمدة أسبوع. ويمكنك إتباع البرنامج بحذافيره طوال الأسبوع أو اختيار ماا يحلو لك منه.

يوم الاثنين:

الفطور	حليب مقشود وشوفان .
	خبز محمص كامل، مربى وشريحة زبدة ممدودة قليلة الدسم.
	عسل أو مربى.
الغذاء	حلوى الأرز.
	جبنة قليلة الدسم (قاسية أو طرية).
	شرائح الطماطم والبصل المفروم.
	تفاحة.
العشاء	قطعة لحم خالية من الدهن.
	أرز أسمر مسلوق.
	سلطة خضراء.
	لبن قليل الدسم.

 

يوم الثلاثاء:

الفطور	رقائق النخالة وموزة صغيرة مقطعة.
	حليب مقشود.
الغذاء	معكرونة كاملة
	فلفل أحمر وأخضر، بصل، حمص ولوبياء وطماطم.
العشاء	طبق دجاج .
	بطاطس مسلوقة.
	عصير الليمون.

يوم الأربعاء:

الفطور	شوفان مع حليب مقشود وتفاحة مطهرة.
الغذاء	فاصوليا مطبوخة مع قطعة خبز محمصة كاملة.
	ليمونة.
العشاء	سمكة سلمون مشوية.
	طماطم، بازيللا وبطاطس مسلوقة بقشرتها.
	موزة.

 

يوم الخميس:

الفطور	عصيدة نخالة الشوفان مع الحليب المقشود.
	تفاحة مطهوة طهواً كاملاً.
الغذاء	شطيرة كاملة مع شريحة زبدة قليلة الدسم.
	سلطة متنوعة (خس، جبنة قليلة الدسم، طماطم، بصل، فلفل، خرذل ورشاد).
	فاكهة مع fromge frais
العشاء	معكرونة سباغيتي مع قطعة لحم خالية من الدهن.
	طماطم ، بطاطس مهروسة، بصل، جزر ورشة من الأعشاب المخلوطة في أعلى طبق السباغيتي.
	لبن قليل الدسم.

 

يوم الجمعة:

الفطور	نخالة مع الحليب المقشود.
	خبز محمص كامل مع شريحة زبدة قليلة الدسم وشيء من مربى الفواكه أو العسل.
الغذاء	سلطة الأرز مع سمك التونا، بصل، لوبياء حمراء، بهارات، خس ممزوجة مع شيء من fromge frais
	رقاقات هشة ذات نسبة ألياف مرتفعة.
	لبن.
العشاء	قنبيط في صلصلة زبدة قليلة الدسم مزين بكسرات الخبز المحمص الكامل .
	جزر مسلوق مع بطاطس مطهوة بقشرتها.
	قطعة تمر.

يوم السبت:

الفطور	عصيدة نخالة الشوفان مع الحليب المقشود وموزة صغيرة مقطعة.
الغذاء	يخنة مع بطاطس مطهوة بقشرتها/ أرز أسمر/ معكرونة.
	تفاحة أو ليمونة.
العشاء	قالب خضار (كمية صغيرة).
	سلطة دون توابل أو مع رشة زيت زيتون.
	خبز كامل وقطعة زبدة ممدودة قليلة الدسم.
	الأرز مع الحليب المقشود.

 

يوم الأحد:

الفطور	لبن قليل الدسم/ fromge frais / جبنة حلوم.
	خبز محمص كامل مع قليل من العسل أو مربى الفواكه.
الغذاء	قطعة لحم مشوية خالية من الدهن.
	بطاطس مسلوقة بقشرتها.
	خضار خضراء مسلوقة/ مطهوة قليلاً.
	شوفان مع  لبن قليل الدسم وكمية من الفواكه المقطعة قطعا صغيرة في أعلاه.
العشاء	شطيرة خبز من الدقيق الكامل مع زبدة ممدودة قليلة الدهن وقطعة من الموز تفاحة أو ليمونة.

 

لائحة المشتريات

لا بد لإعداد وجبات الغذاء التي عرضناها آنفاً طوال أسبوع من شراء الأغراض اللازمة من اللائحة التالية: تعطيك هذه اللائحة فكرة واضحة عن نوع المأكولات التي ينبغي عليك شراؤها عند اتباعك حمية غذائية قليلة الدهن لتخفيض نسبة الكولستيرول.

واللائحة هي التالية:

·    حليب مقشود.

·    زيت المارجين أو زيت دوار الشمس النقي أو أحد أنواع الزيوت الغنية بالدهون المتعددة غير المتشعبة.

·    لبن قليل الدسم بطعم الفواكه الطبيعية.

·    جبن طازج.

·    جبنة حلوم.

·    الأجبان القاسية والطرية القليلة الدسم.

·    البيض (كمية قليلة).

·    زيت الزيتون (أو أي نوع آخر من الزيوت الغنية بالدهون الأحادية غير المتشبعة).

·    لحم البقر الخالي من الدهن.

·    لحم مخصص للشواء- خالي تماما من الدهن.

·    الأسماك المخللة بالزيت.

·    سمك التونا المعلب.

·    نخالة الشوفان.

·    الشوفان.

·    رقاقات النخالة.

·    حبوب الشوفان.

·    الأرز الأسمر.

·    المعكرونة الكاملة.

·    الخبز الكامل/ ذات نسبة الألياف العالية.

·    رقاقات الخبز ذات نسبة الألياف العالية.

·    حلوى الأرز.

·    الخضار المثلجة / الطازجة.

·    بطاطس.

·    عناصر السلطة.

·    الطماطم ا لمعلبة.

·    حمص معلب/ مجفف ولوبياء حمراء.

·    حمص مطهو.

·    طماطم مهروسة.

·    أعشاب طازجة/ مجففة.

·    تفاح للطهو.

·    فواكه طازجه بما فيها الليمون والموز.

·    فواكه مجففة (كالتمر  والزبيب والمشمش).

·    شراب الليمون.

·    العسل.

·    المربيات.

وصفات في إعداد المأكولات:

نعرض في ما يلي بعض الأفكار العامة والنصائح لطهو بعض الوجبات القليلة الدسم إضافة إلى بعض الوصفات الخاصة لإعداد الأطباق المذكورة في لائحة الطعام، خاصة الأطباق التي قد لا تكون سمعت عنها سابقا.

وصفة spaghetti bolognese:

إن الاسم الحقيقي لهذه الوصفة هو ragu ويستخدم فيها لحم البقر الخالي من الدهن وقوانص الدجاج . الواقع أن هذا الخليط في عناصر هذه الوصفة غير مقبول، لذا عمدنا إلى تعديل رائع يتماشى مع احتياجات الشخص الذي يتبع حمية غذائية تقل فيها نسبة الدهن.

اللحوم:

·    تنظيف اللحوم الحمراء من الدهن قدر المستطاع قبل طهوها..

·    إزالة جلد الدجاج أو جلد الديك الرومي قبل الطهو وتغليفه بورق الألومنيوم.

·    يمنك طهو اللحم أو شويه أو قليه بشكل بطيء دون إضافة أية دهون إليه، إذ أن مرقه كفيل بهذه المهمة. فطهو اللحم بهذه الطريقة لا تؤدي إلى جفاف اللحم.

·    عند طهوك أي لون من ألوان اللحوم، اعمد إلى إنقاص كمية اللحم الموجودة في الحلة، واضف علبة من الحبوب الجاهزة يؤدي هذا التخفيف في نسبة الدهون المتشبعة إلى زيادة نسبة الألياف وهذه الوجبة لذيذة المذاق وأقل كلفة.

·    يمكن التخفيف من نسبة الدهن بطهو اللحم قبل يوم واحد ثم إزالة الدهن عنه عندما يبرد.

·    ينبغي طهو مفاصل اللحم المشوية على صينية طهو خاصة لكي يذوب الدهن.

المقادير:

·    225 غرام من لحم البقر الخالي من الدهن.

·    بصلة واحدة مفرومة.

·    جزرة واحدة مقطعة.

·    قليل من الرشاد مقطع.

·    3 ملاعق صغيرة من الطماطم المهروسة.

·    300 ملليتر من الماء.

الطريقة:

·    استخدام كمية ضئيلة من زيت الزيتون لقلي البصلة المفرومة والجزرة والرشاد.

·    ثم أضيف اللحم وحرك المزيج حتى الاستواء.

·    تأكد من عدم بقاء الدهن على اللحم.

·    أعد المزيج إلى النار وحرك الطماطم المهروسة ثم أضف المياه حسب الرغبة.

·    اعمد إلى تغطية المزيج وطهوه على نار خفيفة لمدة نصف ساعة حتى تصبح صلصة الطعام سميكة.

ملحوظة:

من الممكن في باب التعديل إضافة جوزة الطيب إ لى الصلصلة وتحريك المزيج في كمية قليلة بععد إضافة اللحم إذا كانت الصلصة غير سميكة. كما يمكن إضافة الثوم إلى اللحم أو أعشاب أخرى للزينة.

السمك:

·    يمكن طهو السمك الأبيض في الفرن من دون إضافة صلصة غنية. ويكفي دهن السمك دهناً خفيفاً بقليل من الزيت النباتي الصافي قبل إدخاله إلى الفرن.

·    يمكن شوي السمك الزيتي شوياً بطيئاً دون الحاجة إلى إضافة أي دهن. وهذا ينطبق على السمك المدخن.

·    طريقة أخرى لطهو السمك تقضي بتغليفه في ورق الألومنيوم مع بعض شرحات الطعام والبصل وقليل من الأعشاب ثم إدخاله إلى فرن مرتفع الحرارة لمدة نصف ساعة ، فيستوي بنفسه.

سلطة أصدااق المعكرونة:

تدخل المعكرونة المطبوخة والمتروكة حتى تبرد في مجموعة واسعة من أنواع السلطة . وفي ما يلي نموذج لأربعة أشخاص:

المقادير:

-      100 غرام – 175 غرام من المعكرونة الكاملة.

-      فلفل أخضر وفلفل آخر.

-      بصلة صغيرة.

-      100 غرام من الحمص/ اللوبياء الحمراء (مطهوة).

-      4 حبات طماطم.

-      100 غرام من اللحم الخالي من الدهن.

طرق التحضير:

 

-      اعمد إلى طهو المعكرونة الكاملة وتصفيتها وإضافة قليل من زيت الزيتون ثم خلطها (حتى لا تلتصق المعكرونة ببعضها البعض) . بعد ذلك أتركها لتبرد.

-      قطع الخضار وأضفها مع الحمص واللوبياء واللحم إلى المعكرونة وحركك المزيج جيداً.

-      أضف الأعشاب والثوم حسب الرغبة.

ملحوظة:

قد لا ترى ضرورة في إضافة التوابل. وإذا أردت إضافة التوابل ، الجأ إلى مقدار ضئيل من زيت الزيتون والخل أو قليل من اللبن القليل الدسم إضافة إلى عصير الليمون.

المعجنات:

يسهل إضافة مقدار من نخالة الشوفان إلى المعجنات إدخال الألياف الذوابة في الغذاء. وتضفي النخالة نكهة البندق اللذيذة يستطيبها كامل أفراد العائلة.

المقادير:

-      175 غرام من الدقيق الكامل.

-      50 غرام من نخالة الشوفان..

-      100 غرام من الدهن النباتي المتشبع.

-      مياه للمزج.

-      رشة ملح حسب الرغبة.

طريقة التحضير:

-                              امزج الدقيق ونخالة الشوفان (والملح حسب الرغبة) في وعاء كبير.

-                              أضف الدهن النباتي ورش الماء على المزيج حتى تصبح ا لعجينة متماسكة.

-                              غلف العجينة وضعها في الثلاجة لمدة 20 دقيقة.

وهكذا تحصل على عجينة شوفان لذيذة المذاق، إضافة إلى تدني نسبة الدهن المتشبع وارتفاع نسبة الألياف الذوابة.

المقادير:

-225 غرام من رقاقات الشوفان.

- 6 ملاعق صغيرة من زيت الصويا ( أو زيت الفول السوداني).

- كمية من الماء للمزج.

- امزج المقادير المذكورة. ثم أكبس المزيج في طبق متوسط الحجم.

قالب خضار قليل الدسم:

 

المقادير:

-      225  غرام من عجينة الشوفان.

-      جزرة واحدة.

-      رشة فلفل أحمر وأخضر وأصفر.

-      بصلة واحدة مفرومة.

-      50غرام من الفطر المفروم.

-      ثلاث شرحات من الطماطم.

-      300 ملليتر من الحليب المقشود + بيضتان مخفوقتان.

-      أعشاب حسب الرغبة.

طريقة التحضير:

-      قُم بدهن طبق متوسط الحجم ثم مدد العجينة في الطبق.

-      اخبز العجينة في درجة حرارة 200  C لمدة ربع ساعة.

-      وزع الخضار المحضرة حول طبق العجينة ثم صُب الحليب فوقها.

-      أخبز العجينة في فرن مرتفع الحرارة لمدة نصف ساعة حتى تسمر.

ملحوظة:

يمكنك توزيع قطع الجبن القليل الدهن فوق الطبق قبل إدخاله إلى الفرن.

الجبن:

-      اختر أنواع الجبنة القاسية أو الطرييقة القليلة الدهن المتوفرة.

-      تتميز صلصة الجبنة المصنوعة من الدقيق والزبدة أو من المارجين الصلب إضافة إلى الحليب والجبنة بنسبة مرتفعة من الدهن المتشبع . ويمكن الحصول على نكهة مماثلة قليلة الدهن باستخدام الحليب المقشود ودقيق الذرة النشوي لتكثيف صلصلة الجبنة وكذلك الجبنة القاسية القليلة الدهن لإضفاء نكهة عليه.

حشوة الشطيرة:

من الممكن إعداد الشطائر (السندويتشات) بنسبة قليلة من الدسم (أو جعلها خالية من الدسم). لا تنس استخدام الخبز الكامل.

المقادير:

-      التونا مع الجبن الطازج مع الخس وشرحات البصل.

-      جبنة الحلوم مع الثوم.

-      جبنة الحلوم مع البصل المفروم والطماطم.

-      الجبنة القاسية القليلة الدسم مع قطع من الجبنة الطازجة ويمكن إضافة الفلفل (الأحمر أو الأخضر) والبصل والطماطم.

-      جبنة الكريمة القليلة الدسم مع المخلل أو صلصة التوابل.

-      جبنة الحلوم مع موزة مهروسة والقليل من عصر الليمون.

-      جبنة الكريما القليلة الدسم مع شرائح المشمش المجفف المقطع.

-      FROMAGE FRAIS مع المربى القليلة السكر.

-      جبنة الكريما القليلة الدسم مع خلاصة الملت (الشعير المنقوع في الماء).

الأجبان الطرية القليلة الدسم:

تتوفر مجموعة كبيرة من هذه الأجبان – جبنة الكريما جبنة الحلوم، FROMAGE FRAIS ويمكن إضافة عناصر أخرى لإضفاء النكهة عليها في الشطائر أو في السلطة.

ومن هذه العناصر التي تضفي نكهة لذيذة:

-      البصل المفروم.

-      الثوم.

-      الأعشاب الطازجة.

-      الطماطم.

-      الجزر المقطع.

-      المخللات.

-      صلصلة التوابل.

ومن الإقتراحات اللذيذة:

-      التمر المقطع.

-      المشمش المجفف.

-      التين المجفف.

-      الزبيب.

-      المربيات القليلة السكر.

-      شرحات الفواكه الطازجة.

-      الموز المهروس مع قليل من عصير الليمون.

-      الفواكه الطازجة.

-      الفواكه المعلبة المتروكة في عصيرها.

التزيين بفتات الشوفان:

يمكن إعداد عجينة الشوفان بإضافة مجموعة من الفواكه في تحضير أطباق الحلوى اللذيذة والصحية.

المقادير:

-      225 من لفافات الشوفان.

-      75 غرام من السكر الأسمر الناعم.

-      6 ملاعق صغيرة من زيت الصويا.

طريقة التحضير:

-      ا مزج هذه المقادير جيداً حتى تصبح العجينة متماسكة.

-      ثم مدد فوقها أنواع الفواكه التي اخترتها وأدخل العجينة في فرن ساخن لمدة 20 – 25 دقيقة . قدم الطبق ساخناً.

شرحات التمر:

مزيج التمر:

-      225 غرام من التمر مع بزره (وليس التمر الملفوف المحلى).

-      6 ملاعق صغيرة من عصير الليمون.

العجينة:

-      350 غرام من لفافات الشوفان.

-      100 غرام من مارجرين دوار الشمس.

-      ماء بارد.

الطريقة:

·    اعمد إلى تسخين حبات التمر مع عصير الليمون في قدر صغير مع هرس المزيج بواسطة شوكة.

·    ارفع المزيج عن النار حتى يبرد.

·    اصنع العجينة بمزج المارجين في الشوفان مع إضافة الماء البارد.

·    اكبس نصف العجينة على صينية طهو مدهونة بالسمن ومدد خليط التمر البارد في أعلاها. ثم مدد العجينة المتبقية في أعلى خليط التمر.

·    اكبس جيداً وضع العجينة في فرن ساخن لمدة نصف ساعة.

الكاسترد:

يمكن إعداد الكاسترد مع الحليب المقشود للتخفيف من نسبة الدسم المتشبع. ويمنك إضافة ملعقة من بودرة الحليب المقشود المجفف إذا وجدت طبقة الكاسترد رقيقة.

أنواع الشراب:كك

يتميز الشراب (الشربات) بانخفاض نسبة الدسم فيه وسهولة إعداده. ومن أنواع المشروب التالي:

المقادير:

-      300 ملليتر من الماء.

-      100 غرام من السكر.

-      225 غرام من الفاكهة (من نوع الفراولة، توت العليق، الزبيب).

-      ملعقة صغيرة من عصيير الليمون.

-      بياض بيضتين.

الطريقة:

-      قم بإعداد الشراب بمزج السكر والماء معاً على نار متوسطة مع تحريك المزيج بصورة مستمرة.

-      ضع المزيج على النار لمدة عشر دقائق ثم اتركه حتى يبرد.

-      ضع الفاكهة المختار على النارر معع قليل من الماء حتى تصبح طرية... ثم أخفقها في منخل.

-      حرك الفاكهة المهروسة في شراب السكر وزد الماء حتى مقدار 600 ملليتر.

-      عندما يبرد المزيج، أضف عصير الليمون وصُبه في وعاء مسطح.

-      جمد المزيج حتى يتماسك.

-      أخفق بياض البيضتين ثم صُب المزيج المجمد في وعاء بارد وأضف البيضتين وحرك جيدا.

-      ارجع المزيج إلى الوعاء واتركه حتى ييجمد ويتماسك.

خيارات في تزيين الكريما:

يمكن تزييين الترفيل/ TRIFLE (كعكة تشتمل على مربى وفاكهة وكريما مخفوقة) المصنوعة بعناصر قليلة الدسم أو إعداد حلوى الجبن القليلة الدسم باللبن اليوناني Greek yoghurt أو بـ fromage frais . ويتميز الأول باحتوائه 10 % من الدسم وأما الثاني فخالٍ تماما من الدسم. والنوعان سميكان متماسكان ويمكن تحليتهما بإضافة السكر الناعم وإضفاء نكهة طيبة عليهما بشيء من الفانيليا.

بعض الإرشادات المساعدة:

-      قطع الخبز الكامل إلى شرحات سميكة عند أكله.

-      مدد طبقة خفيفة من الزبدة القليلة الدسم على الخبز.

-      حاول تمديد طبقة واحدة من الزبدة القليلة الدسم على جهة واحدة من شطيرة الخبز. والأفضل الاستغناء عنها.

-      استبدل كريما السلطة و/ أو المايونيز مع fromage frais

-      عندما تضمن أية وصفة طعام البيض، حاول استبداله بيياض بيضتين مع استبعاد الصفار لاحتوائه على معظم الدهن في البيضة.

-      جرب أنواعاً متعددة من الزبدة القليلة الدسم حتى تجد ما يلائمك منها.

-      قد لا يحلو لكك منظر بعض أنواع الزبدة القليلة الدسم على الخبز المحمص الساخن بسبب ارتفاع نسبة الماء فيها. في هذه الحالة، اترك الخبز المحمص حتى يبرد قبل وضع الزبدة.

-      استبدال الحليب الكامل الدسم بحليب نصف مقشود؛ وبعد أربعة أو ستة أسابيع، استداب الحليب نصف المقشود بالحليب المقشود.

-      إذا لم تستطيب الحليب المقشود، ارجع إلى الحليب نصف المقشود، ولكن لا تستخدم الحليب الكامل الدسم.

-      ادخل كمية كبيرة من الفاكهة والخضار الطازجة في غذائك.

-      لا تغالي في طهو الخضار. قم فقط بغليها قليلاً.

-      تحول إلى البدائل التي تضم نسبة مرتفعة من الألياف – الخبز الكامل، ا لمعكرونة الكاملة، الأرز الأسمر، الحبوب. وتمتاز هذه البدائل بنكهة البندق فيها إلى جانب احتوائها على نسب مرتفعة من فيتامين ب.

-      اخترا للحم الأبيض وتجنب اللحم الأحمر.

-      عند شرائك اللحم الأحمر، اختر اللحم الخالي من الدهن.

-      لا تشتري فطائر اللحم، السجق، السلامي أو المقانق المدخنة بسبب احتوائها على نسبة مرتفعة من الدهن.

طهو الزيوت والدهون:

هناك نقطتان مهمتان ينبغي تذكرهما في نظام غذائي قليل الدهن::

·    ينبغي تخفيف كمية الدهن العامة من الغذاء.

·    ينبغي أن تشكل الدهون الأحادية غير المتشبعة في إطار الكمية المخفضة من الدهن الحصة الأكبر.

النقطة الأولى معروفة بين الناس. وأما النقطة الثانية فهي من النصائح الحديثة في إطار النصائح المتعلقة بالحميات الغذائية؛ وكانت الفكرة السائدة حتى وقت سابق تقضي بتخفيف كمية الدهون المتشبعة وزيادة نسبة الدهون المتعددة غير المتشبعة والدهون الأحادية غير المتشبعة، ولقد ركز العلماء على إنتاج الزيوت وأنواع الزبد الغنية بالدهون المتعددة غير المتشبعة وأغفلوا الدهون الأحادية غير المتشبعة.

يدرج الجدول التالي الزيوت والدهون المتوفرة ويحدد الفئة التي تندرج تحتها مع التذكر بإمكانية التوسع في هذه الزيوت والدهون. فمثلا، نرى في الجدول زيت الفول السوداني في إطار الدهون الأحادية غير المتشبعة، علما أنه يحتوي على نسبة 30 في المئة من الدهون المتعددة غير المتشبعة ونسبة 20 % من الدهون المتشبعة.

ولحسن الحظ، سيعمد المنتجون إلى تغيير إنتاجهم في المستقبل ليصبح المارجرين وأنواع  الزبدة ذات النسب المرتفعة بالدهون الأحادية غير المتشبعة متوفرا في الأسواق، وأما النصيحة الآتية التي نقدمها فهي التالية:

·    توقف عن استخدام كل أنواع الدهون الزيوت المدرجة في لائحة الدهون المتشبعة.

·    استخدام الزيوت الأحادية غير المتشبعة في الطهو وإعداد السلطة قدر الإمكان. ولا يعني هذا استخدام الزيوت الأحادية غير المتشبعة كيفما اتفق؛ استخدم كمية ضئيلة من الزيت الأحاديث غير المتشبع عند الحاجة إلى زيت الطهو.

تصنيف الدهون والزيوت

المتشبعة	الأحادية – غير المتشبعة	المتعددة غير المتشبعة
زيت النخيل	زيت الزيتون	زيت دوار الشمس
زيت جوز الهند	زيت الفول السوداني	زيت القرطم
الزبدة	زيت بذر اللفت	زيت الذرة
المارجرين الصلب		زيت فول الصويا
الشحم		زيت الجوز
الشحم النباتي		أنواع المارجرين  المكتوب عليها : " ذات نسبة عالية بالدهون المتعددة غير المتشبعة".
المارجرين الرخو

 

·    عندما  تحتاج إلى دهن جامد، استخدم دهناً يحتوي على نسبة عالية من الدهون المتعددة غير المتشبعة. ولكن ينبغي التنبه إلى أنواع الدهن المماثلة المطروحة في الأسواق والتي مكتوب عليها أنها تحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون الأحادية غير المتشبعة.

الحليب:

يحتوي الحليب على نسبة مرتفعة جداً من الدهن – 3.7 غرام من الدهن في كل 100 غرام م الحليب – ولا بد من التنبه إلى نسبة الدهن في الحليب بسبب استهلاكه بكميات كبيرة فإذا استهلكت مثلا 600 ملليتر من الحليب خلال اليوم. فإنك تكون تستهلك في الوقت عينه نسبة 20 غرام من الدهن، علما أن الدهن متشبع.

تصنع القشدة بفصل الطبقة الصفراء الغنية بالدهن التي تطفو على سطح الحليب العادي – وكلما كانت القشدة سميكة، كلما كانت نسبة الدهن مرتفعة ولهذا السبب، تشكل القشدة المزدوجة/ double cream فئة لوحدها بالنسبة إلى نسبة الدهن رغم أن القشدة الفردية تحتوي على نسبة متقاربة من الدهن.

وانطلاقاً من كل الأسباب المذكورة، يستحسن تجنب أنواع القشدة المتعددة المتوفرة في الأسواق واختيار الحليب المقشود والحليب نصف المقشود بدلا من الحليب الكامل.

·    يفتقر الحليب المقشود تماما إلى الدهن.

·    يحتوي الحليب نصف المقشود على نسبة معينة من الدهن أقل بكثير من نسبة الدهن في الحليب الكامل الدسم.

يعتبر البعض أن الحليب المقشود خفيف جداً، لا مذاق له في الاستعمال اليومي – في الشاي أو في وجبة الإفطار المتضمنة الحبوب. ومع ذلك لا طائل من تجربته حتى تعتاد عليه أو تعود أصحابك على تناول الحليب نصف المقشود لمدة أسابيع قليلة. ويمكن استخدام الحليب المقشود في الطهو. كما من الممكن التوصل إلى تسوية بحيث يتم استخدام الحليب نصف المقشود في الشاي ومع الحليب وتخصيص الحليب المقشود للطهو.

حليب الماعز وحليب الغنم:

يعتبر حليب الماعز وحليب الغنم من البدائل المفيدة جداً لحليب البقر إن كنت لا تستسيغ طعم هذا الأخير. ولكنهما غير صحيين خاصة إن كنت مصابا بارتفاع نسبة الكولستيرول في الدم لأنهما يحتويان على نسبة من الدهن أعلى من حليب البقر؛ والواقع أن نسبة الدهن في حليب الماعز أعلى بكثير من حليب البقر -4.8غرام من الدهن لكل 100 غرام من الحليب؛ وأما حليب الغنم، فنسبة الدهن مضاعفة فيه تقريباً- 6.9 من الدهن في كل 100 غرام من الحليب. لذا، ينبغي تجنب الأجبان والألبان وغير من المشتقات المصنوعة بهذين النوعين من الحليب إذا كنت تريد تخفيض نسب الكولستيرول في دمك.

مشتقات الحليب القليلة الدسم:

تتوفر اليوم مجموعة كبيرة من مشتقات الحليب منها:

·    الزبدة الصفراء القليلة الدسم التي تستخدم مكان الزبدة العادية.

·    القشدة المزدوجة والقشدة الفردية القليلة الدسم.

·    المثلجات القليلة الدسم.

·    الألبان القليلة الدسم والألبان شبه الخالية من الدسم.

·    الأجبان المتوسطة الدسم والأجبان الطرية القليلة الدسم.

·    الـ fromage frais القليل الدسم والـ fromage frais شبه الخالي من الدسم، مثل اللبن.

·    الأجبان الصلبة المخففة الدسم.

هذه بعض الأمثلة البسيطة. فالأسواق مدروسة للحاجة الملحة للمنتجات القليلة الدسم، ولذا، تقوم بإطلاق منتجات جديدة كل سنة.

ولكن عليك أن تنتبه إلى وجود عبارتين: " نسبة دسم قليلة جداً" أو " خالي من الدسم" وإلا فالمنتوج يكون محتوياً على بعض الدسم فيه؛ يمكنك مثلا شراء جبنة شيدار القليلة الدسم، ومع ذلك فهي تحتوي على 14 % من الدسم في وزنها، وهذه نسبة كبيرة. فإذا كنت تريد التخفيف من استهلاكك للدهن وخاصة الدهون المتشبعة (علما أن مشتقات الحليب غنية بها)، عليك أن  تشتري المنتجات منها الخالية من الدسم أو القليلة الدسم وأن تستخدمها باعتدال. وحاول أن تستغني عن منتجات الحليب الكاملة الدسم.

القهوة:

يميل الناس إلى احتساء كوب أو كوبين من القهوة يوميا، ويحاول معظمهم تجنب تناولها مساءا لأنها تبقيهم متيقظين. ويحاول الذين يعانون من مشاكل في ضغط الدم عدم شرب القهوة. وتظهر الدراسات أن مادة الكافيين الموجودة في فنجان القهوة تسبب الأرق ومشاكل في ضغط الدم.

كما يحتوي الشاي (وغيره من المشروبات) على مادة الكافيين، ولكن بنسبة تكثيف أقل من القهوة. لذا، ينتشر اليوم استعمال القهوة الخالية من الكافيين.

وتؤكد الأبحاث الأخيرة احتواء القهوة على مادة كيميائية حيوية أخرى تؤدي إلى رفع نسبة الكولستيرول في الدم في حال استهلاك القهوة بكثرة. وما تزال التفاصيل حول الآلية الدقيقة لهذه المادة غير واضحة بعد.

ولكن لا داعي لشرب أكثر من ستة فناجين من القهوة يومياً خاصة بالنسبة للأشخاص الذين تتواجد في أماكن عملهم آلة للقهوة. والملفت أن ارتفاع نسبة الكولستيرول يحصل مع القهوة المحتوية على الكافيين وتلك الخالية منها.

وأفضل طريقة للوقاية هي احتساء القهوة باعتدال.

الطهو دون بيض:

إن أردت التخفيف من استهلاكك للبيض في غذائك بشكل كبير، فمن السهل تجنب أكله على أشكاله – مسلوق، مقلي ... ولكن هل خطر لك كيف تصنع قالبا من الحلوى دون بيض؟

·    ينبغي أن تدرك في البداية أن صفار البيض (المح) هو الذي يحتوي على الكولستيرول والدهون المتشبعة – بينما لا يحتوي بياض البيض (الأح) على أية نسبة من الكولستيرول وهو غني بالبروتين . ذا، ينبغي طرح المح عند استخدام البيض. وقد ترى أن هذا الخيار أمر مكلف، فتلجأ إلى خيارات أخرى.

·    هناك وصفات عديدة من الحلوى لا تتطلب استخدام البيض في صنعها. الجأ إلى كتب الطهو المخصصة للنباتيين، فهي غنية بمثل هذه الوصفات.

·    هناك في الأسواق " بديلان للبيض" على الأقل . البديل الأول يحمل اسم Edifas وتصنعه شركة Rite Diet الأمريكية. وأما البديل الثاني فهو Ener G وتصنعه شركة Contact General Designs . ولكن هذين البديلين لا يتوفران كثيرا في الأسواق ما عدا المتاجر التي تعني ببيع المأكولات الكاملة والصحية. ويمكن استخدام هذين البديلين في الطهو بدلا من البيض – والتعليمات بشأن استخدامها مدونة عللى العلب الخاصة بهما.

منتجات فول الصويا:

إذا كنت راغبا في تجربة المأكولات الجديدة بهدف التخفيف من نسبة استهلاكك العام للدهون وخاصة الدهون المتشبعة، عليك بتجربة نوعين من منتجات فول الصويا – حليب الصويا والـ tofu . تتميز حبوب فول الصويا بغناها بالبروتين وفقرها بالدهون.

وتكون الدهون التي تحتويها إما أحادية غير متشبعة أو متعددة غير متشبعة. يمكن الحصول على حليب الصويا بغلي حبوب الصويا في الماء ثم تصفيتها واستخلاص " مرقها". ويستخدم هذا " المرق" كبديل للحليب في المشروبات والحبوب. ولكنك قد ترغب في البداية في استخدام حبوب فول الصويا في الطهو لنكهته القوية. كما يمكن استخدامها بدلا من حليب" البقر" في صنع الكاسترد والحلويات.

أما Tofu فأكثر تكيفا وذات أوجه استعمال متعددة. وهو يتألف من خثارة فول الصويا ويمكن استعماله لوحده كإضافته إلى السلطة أو قليه مع الخضار أو كمكثف في قوالب الجبن.

ويمكن شراء Tofu في شكلين أساسيين:

·    Tofu الحريري وهو أكثر طراوةً ويسهل هرسه أو مزجه.

·    Tofu الجامد وهو مكبوس بشكل يسهل تقطيعه وتقسيمه إلى شرحات.

الطهو بنخالة الشوفان:

بدأ الأطباء مؤخراً ينصحون باستعمال نخالة الشوفان كوسيلة غذائية للمساعدة على تخفيف نسب الكولستيرول . والحقيقة أن تناول نخالة الشوفان لوحدها كريه الطعم والأفضل إضافته إلى الوجبات الغذائية. وقد تدخل النخالة في أصناف عديدة منها:

·    الحلوى.

·    البسكويت.

·    الخبز (الذي تصنعه بنفسك).

·    المعجنات.

·    العصيدة المضافة إلى الشوفان وليست التي تحل محله.

·    الحبوب الجاهزة المخصصة في وجبات الفطور.

·    أنواع الحساء.

·    الفطيرة  المحلاة باللبن والبيض.

·    أنواع اليخنة.

·    الفطيرة المحلاة باللبن والبيض.

·    أنواع اليخنة.

·    كمادة مغلفة (في الأسماك مثلاً).

·    في النقانق البيتية الصنع.

·    الفاكهة المطبوخة.

·    اللبن.

·    شراب الحليب الساخن.

تناول الطعام خارج المنزل:

يصعب في الواقع معرفة ما تأكل من ألوان الطعام عندما تتناول طعامك خارج منزلك، لأنك بكل بساطة لا تعرف ماذا في الأطباق من عناصر غذائية. ولكنك عندما تتعرف على الأطعمة التي تعمل على رفع نسب الكولستيرول وتخفيضها، ستكون أكثر دقة في اختيارا لمطاعم التي ترتادها والأطباق التي تقدمها هذه المطاعم . والنصيحة الأولى التي قد نسديها إليك التخفيف من ارتيادك هذه الأماكن. ولكنك عندما تصبح أكثر قدرة على التكيف مع غذائك حسب احتياجاتك، ترتاح أكثر في تناول الطعام في الخارج.

وهذه بعض النصائح نوجهها لك:

·    من المقبلات البسيطة: عصير الفواكه، كوكتيل الشمام، أطباق الحساء الخفيفة، أنواع السلطة من غير توابل أو مع مقدار بسيط من زيت الزيتون.

·    الوجبات الأساسية: سمك، لحم خالي من الدهن، بعض أطباق الخضار مع تجنب الأطعمة التي تدخل الصلصة فيها.

·    الخضار الطازجة والبطاطس المسلوقة أو المطهوة مع قشرتها دون صلصة أو زبدة. ومن الممكن تناول السلطة دون توابل.

·    بالنسبة للحلوى وما يقدم بعد الوجبة الأساسية اختر سلطة الفواكه الطازجة أو اكتف بتناول الفاكهة الطازجة أو بنوع من الشراب أو المثلجات . وتجنب إضافة الكريما والبندق المهروس.

واختر من لائحة الأجبان التي تتمتع بنسبة منخفضة من الدهون.

·    تجنب تناول القهوة التي تعلوها الكريما.

·    إن كنت لا تستطيع تناول الشاي/ القهوة دون إضافة شيء معها، اطلب قليلا من الحليب وارفض تناول الكريما.

تذكر أن تناول الطعام في الخارج هو متعة وليس كابوساً. وليس من المسلي أن نشاهد أصدقاءك يلتهمون الأطباق اللذيذة وأنت تأكل سلطة الخس على مهل. اختر إذن المطاعم المناسبة وتأن في اختيار الأطباق . ولا تنس أن تسأل مضيفك العناصر التي تتكون منها الأطباق وكيفية طهوها وإمكانية تقديمها دون إضافة الصلصلة إليها.