🥊 تمارين لتنحيف البطن في أسبوع 👋

     ^{تمارين لتنحيف البطن في أسبوع}

• تمارين البطن: لدهون البطن الزائدة تأثير سلبي على صحتك، وقد تعدّ سبباً في الإصابة ببعض الأمراض المزمنة. "سيدتي نت" يطلعك على تمارين لتنحيف البطن في أسبوع في التقرير الآتي تمارين لتنحيف البطن في أسبوع ,تمارين فعالة في إحراق دهون البطن بسرعة ,هذه التمارين البسيطة والفعّالة، يمكن أن تساعد على التخلص من دهون البطن بسرعة:
• • المشي :تمرين بسيط للقلب يساعدك على التخلص من دهون البطن والحفاظ على لياقتك. يمكن للمشي مع نظام غذائي متوازن أن يحقق نتائج مذهلة إذا كنتِ تحاولين التخلص من الكيلوغرامات الزائدة. يساعد المشي السريع لمدة ثلاثين دقيقة في الهواء النقي على تقليل الدهون حول البطن. بالإضافة إلى ذلك، له تأثير إيجابي على التمثيل الغذائي ومعدل ضربات القلب. علاوة على ذلك، لا تحتاجين لممارسة هذا النشاط البدني إلى أي معدات خاصة.
• • التمرين الأكثر فعالية لحرق دهون المعدة هو الجرشيمكنك البدء بالاستلقاء بشكل مسطح مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. ارفعي يديك ثم ضعيهما خلف الرأس، كما يمكن إبقاؤهما متقاطعتين على الصدر. راقبي جيداً نمط تنفسك. سيساعد هذا التمرين أيضاً على بناء عضلات البطن أثناء إذابة دهون البطن.
• • ركوب الدراجات: ركوب الدراجات طريقة فعّالة لحرق دهون البطن. يساعد ركوب الدراجات على رفع معدل ضربات القلب، ولديه أيضاً القدرة على حرق عدد كبير من السعرات الحرارية. أيضاً يساعد ركوب الدراجات على حرق الدهون في الفخذين والخصر. لذا، ابدئي في التنقل بانتظام بدراجتك إلى الأماكن المجاورة.
• • زومبا: تساعد تمارين الزومبا على شد عضلات البطن
• يجب ألا تمثّل التدريبات عقاباً أو عبئاً ثقيلاً يرهق كاهلك، إذ يمكن لبعض التدريبات الممتعة أن تعود بفوائد عديدة لصحتك. تمارين الزومبا، هي تمارين عالية الكثافة، تساعد على تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية، وخفض الكوليسترول، وتقلل من مستويات السكر في الدم وتذيب دهون البطن بسرعة. بيّنت دراسة ACE لعام 2012، التي أجريت على 19 امرأة يتمتعن بصحة جيدة تتراوح أعمارهن بين 18 و 22 عاماً، شاركن في فصل زومبا مرتديات جهاز مراقبة القلب، أن النساء حرقت في المتوسط 9.5 سعر حراري في الدقيقة، وهو أكثر من السعرات الحرارية التي تمَّ حرقها في الدقيقة في الاختبارات السابقة لفصول البيلاتيس المتقدمة، واليوغا، والتمارين الرياضية، وتمارين القلب، والكيك بوكسينغ. لذا، ضعي بعض الموسيقى وابدئي تمارين الزومبا الآن!

تابعي المزيد: التمارين الهوائية لإزالة الكرش

• • تمارين الساق العمودية
• تمرين رفع الساقين رائع لعضلات البطن والأطراف المائلة
• يساعد على بناء عضلات أقوى، ويزيد من الاستقرار والقوة، ويُذيب دهون البطن ويقوّي الجسم. رفع الساق يعزل عضلة البطن المستقيمة تماماً ما يساعد على نحت المعدة. استلقي على ظهرك مع وضع راحة يدك أسفل وركيك. ثم، ارفعي ساقيك ببطء بزاوية 90 درجة. حافظي على ركبتيك مستقيمتين ودعي قدميك تشيران إلى السقف. توقفي للحظة، ثم انزلي ساقيك لأسفل أثناء الزفير.

• • التمارين الرياضية
• إذا كنتِ تريدين أن تفقدي دهون البطن دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فيمكنك القيام ببعض التمارين الهوائية عالية الكثافة. هذه التدريبات فعّالة، وبسيطة، وممتعة، ورائعة، لحرق أكبر قدر ممكن من السعرات الحرارية.
• تمارين المقاومه لا غني عنها ابدا
• لانها بتشد الجلد وبتقضي علي السيلوليت وبتشد الترهلات وبتدي الجسم الرسمه او الشيب اللي كلنا بنسعي اليها اللي بنسميها كيرفي

عن طريق ان لما نلعب عضله معينه باوزان بيحصل لها تفتيت وهنا بيبدأ الجسم في بناء الخلايا العضليه مره تانيه ولكن بشكل افضل واكبر فيظهر الجسم منحوت زي مابتشوفوه في الصور

 

جدول تمارين كمال الأجسام ل4 أيام للمبتدئين:

• تقسيم جدول التدريب ل4أيام هي واحدة من الروتينات الأكثر فعالية، والاكثر تفوقا لبناء العضلات. هناك سبب وجيه لكونها واحدة من روتينات التدريب الأكثر شعبية بين لاعبي كمال الاجسام المحترفين ، وي لأنها تعمل بكل بساطة ، الآن دعونا ننكب على التفاصيل الجوهرية .
• لماذا تختار جدول تمارين كمال الأجسام ل4 أيام ؟
• عندما يكون هدفك هو بناء العضلات، فهناك عامل واحد يجب أن يأخذ الأسبقية على كل شيء آخر في تدريبك و هو : شدة المجموعات الخاصة بك. هنا نشير لوضع التوتر الأمثل على العضلات خلال كل مجموعة . وقدرتك على التدريب على مستوى عال سيتحقق أفضل عند تدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع على كثافة عالية و تقسيم التدريب ل4 أيام هو التردد الأفضل لذلك فهو يسمح لك أن تركز على مجموعة عضلية كبيرة واحدة مثل الساقين أثناء كل يوم. كما أنه يتيح ما يكفي من الراحة للعضلات للشفاء، النمو ولتكون جاهزة لحصة التمرين المقبلة ، والتي هي أيضا جزء هام لبناء العضلات. الراحة لا تقل أهمية عن التمرين لنمو العضلات. إذا كنت ستتجاهل هذا الجزء من اللعبة، فستصبح قريبا ضحية الإفراط في التمرين .
• الاختلافات المتعددة لطرق تقسيم جدول تمارين كمال الأجسام ل4 أيام ومزاياها وعيوبها
• 1) 4 أيام تمرين على 3 أيام راحة : يمكنك التدرب على أربعة أيام متتالية وبعد ذلك تأخذ ثلاثة أيام . قد تعتقد أنك تخاطر بلإفراط في التمرن اذا كنت تتدرب 4 أيام على التوالي ولكن لاتخف من ذلك فأنت ستقوم بتدريب مجموعات مختلفة من العضلات في كل يوم، لذلك ليس هناك ما يدعو للقلق. أيام الراحة لا تعني تجنب أي ممارسة للرياضة فيجب القيام ببعض أنوع الكارديو مثل المشي والسباحة ، وما إلى ذلك، في أيام الراحة الخاصة بك ، من الجيد أن تكون نشط في كل يوم.
• 2) 2 أيام تمرين، يوم راحة ، 2 أيام تمرين 2 أيام راحة : هذا هو ثاني أفضل روتين ، الميزة الأكثر وضوحا لهذا تردد التدريب هو حقيقة أنك لا تتدرب كل الأيام على التوالي وبالتالي قد يكون لديك أكثر قليلا من القوة لزيادة كثافة التمرين بعد يوم من الراحة. هذا هو روتين عظيم لاعب كمال الأجسام المتوسط. وهناك لاعبون أكثر تقدما يفضلون عادة تقسيم 4 أيام تمرين من 3راحة أو حتى جدول تمارين كمال الأجسام ل5 أيام .

جدول التمرين

• الاثنين: الصدر و الترايسبس
• الثلاثاء: الظهر و البايسبس
• الأربعاء: الكتفين و البطن
• الخميس: الأرجل
• الجمعة: الراحة و تمارين كارديو خفيفة
• السبت: الراحة و تمارين كارديو خفيفة
• الأحد: الراحة و تمارين كارديو خفيفة

نصائح هامة:

• تمارين الإطالة : تمدد قبل وبعد التمرين ، ديناميكية تمدد قبل أن تبدأ بالرفع و بعد ذلك .
• الراحة بين المجموعات: حاولة الإبقاء على الراحة بين المجموعات إلى أقل من 2 دقيقة و أكثر من 30 ثانية . إستمع إلى العضلات الخاصة بك لتقرر متى تكون مستعدا. إفهم الفرق بين الأوجاع الجيدة والتعب العضلي.
• كثافة التمرين : بعد مجموعة التسخين ، إستخدم الأوزان التي يمكنك أن ترفع بها فقط لتكراات أقصاها 12 . إذا كنت قادرا على الاستمرار بعد 12 تكرار، قم بزيادة الوزن حتى تكون قادرا فقط على الحصول على 8-12 تكرار

عايزة تحرق دهون البطن؟ اسمعني كويس…

دهون البطن مش عناد منك، دي نتيجة سنين أكل غلط، نوم قليل، سترس، ومياه قليلة.

بس الخبر الحلو؟ بطنك هتنزل… أول ما تبدأ صح.

• ١) اقطعي السكر الأبيض 14 يوم بس
• هتتفاجئ قدّ إيه بطنك هتهدى وتنزّل المية والانتفاخ.
• ٢) أقلّلي النشويات بالليل
• العيش – المكرونة – الرز خفّضهم بعد الساعة 7… جسمك مش هيحرقهم.
• ٣) اشربي 2–3 لتر مياه يوميًا
• أكتر خطوة بتبين الفرق… البطن مش دهون بس، في ماء محبوس وانتفاخ.
• ٤) كلي بروتين في كل وجبة
• بيض – تونة – فراخ – لحمة – جبن قريش.
• البروتين يشبع ويقلل الدهون العنيدة في البطن.
• ٥) ممنوع المقليات والوجبات السريعة
• دي أكبر سبب للكبد الدهني → أكبر سبب لبطن طالعة.
• ٦) امشي 30 دقيقة يوميًا
• المشي مش رفاهية… ده أساس لحرق دهون البطن.
• ٧) تمرين البطن مش بيحرق دهون البطن!
• بس بيشد العضلات من تحت.
• الحرق الحقيقي من:
• • مشي
• • HIIT
• • تمارين قوة 2–3 مرات أسبوعيًا
• ٨) نامي 7 ساعات
• قلة النوم = هرمون جوع عالي = تخزين دهون أعلى… خصوصًا في البطن.

الخلاصة:

• عايزة بطنك تنزل؟
• خفّفي سكر + قلّلي نشويات + زوّدي بروتين + اشربي مياه + امشي.
• المعادلة بسيطة… بس محتاجة التزام.

• 🔥 تمارين تنحيف البطن في أسبوع؟
  مافيش حاجة بتنزل بطن دهون في أسبوع… اللي بينزل في أسبوع هو مَيّة وانتفاخ بس.
  إنما الحرق الحقيقي بياخد وقت.
  بس… فيه حاجات تخلي بطنك تهدى وتبين فوايدة بسرعة.

👊 اللي ينفع يتعمل فعلاً في أسبوع ويفرق:

• 1️⃣ المشي
  يا عم امشي نص ساعة بس… أسرع حاجة بتنزل البطن.
• 2️⃣ الجرش (Crunches)
  مش بيحرق دهون… بس بيشد عضلة البطن وبيخلي الشكل أحسن.
• 3️⃣ رفع الرجلين (Leg Raises)
  دا بيشتغل على البطن السفلي… أحسن حاجة للمنطقة دي.
• 4️⃣ زومبا
  لو بتحبي الرقص… دي هتنسّف سعرات يا معلمة.
• 5️⃣ ركوب العجلة
  لو عندك عجلة… ممتاز، بيرفع ضربات القلب وبيحرق جامد.

🔥 بس السر الحقيقي مش التمرين بس:

• • اقطعي السكر أسبوع.
  • اشربي مَيّة كتير.
  • أبعدي عن المقليات.
  • نامي كويس.

دول لو عملتيهم… بطنك هتهدى وتاخد شكل غير أول الأسبوع.

💪 لو عايزة تنحيف + شدّ:

اعملي تمارين مقاومة خفيفة مرتين في الأسبوع…
دي اللي بتديكي الشيب والكيرف يا أخت الرجال 😎✨..