ماذا تعرف عن علم محاربة السمنة؟
السمنة من المشاكل المزعجة التي تصيب ملايين الأشخاص حول العالم وتسبب لهم مشاكل صحية خطيرة. إنه الخطاب الدائم لوسائل الإعلام ، الشغل الشاغل للأطباء وخبراء التغذية وبوابة شركات الأدوية والأعشاب ، لجني ثمار أولئك الذين يسعون جاهدين لعلاج مشكلة السمنة. إذن ما حقيقة ما يقوله الخبراء عن إنقاص الوزن؟ كيف نحارب السمنة؟ ما أهم النصائح للتمتع بجسم رشيق وبصحة جيدة؟ تحاول هذه المقالة العثور على إجابات مقنعة دون التلاعب بالذكاء.
مشكلة السمنة وعواقبها:
كوننا بدينين يجعلنا عرضة لسوء الصحة ؛ أظهرت دراسة جديدة نشرت في هيئة الصحة العامة البريطانية "لانسيت" وجود علاقة واضحة بين زيادة الوزن والمرض. لكن ما يقلقنا أيضًا بشأن هذه الدراسة هو أنها تشير إلى أن زيادة الوزن تجعل الكثير من الناس غير سعداء. أظهر مسح لبريطانيا ، حول الاتجاهات الاجتماعية ؛ يعاني الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة من الشعور بالخجل. يظهر العلم أن هناك مسارات واضحة جدًا في الدماغ تكافئ الطعام الذي يأكله الشخص. لذلك إذا كان هناك شيء جذاب ومتوفر باستمرار ؛ اذا لما لا؟ تشرح البروفيسور سوزان جيب ، عالمة التغذية في جامعة أكسفورد ، الفكرة وتتابع: "في أسلوب الحياة المزدحم والمرهق ، يجب على الشخص أن يبذل باستمرار جهدًا واعيًا ليقول لا للإفراط في تناول الطعام".
الحلول العلمية لمشكلة السمنة:
لحسن الحظ ، يزودنا العلم الآن بإجابات حول إدارة الوزن ، فقبل عشر سنوات فقط ، لم تكن هناك تجارب علمية كافية على النظام الغذائي للسماح للأطباء وخبراء التغذية بتقديم المشورة القائمة على الأدلة. لكن الآن؛ هناك مؤشرات علمية واضحة حول كيفية محاربة السمنة. وما أظهرت الدراسات أنه قد يفاجئ القراء!
ما هو أفضل نظام غذائي من الناحية العلمية؟
عندما يتعلق الأمر بهذا ؛ علم النظم الغذائية بسيط ، فهو يخبرك فقط أن تأكل أقل. يمكنك القيام بذلك عن طريق اتباع نظام غذائي قليل الدسم (مثل حمية الطعام النيء) أو منخفض الكربوهيدرات (مثل حمية أتكينز).
ما هي حمية اتكنز؟
هذا النوع من النظام الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ويدعي أنصاره أنه يمكنك إنقاص الوزن عن طريق تناول أكبر قدر ممكن من البروتين والدهون ، طالما أنك تتجنب الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات. على مدى السنوات القليلة الماضية ، أظهرت أكثر من 20 دراسة أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية ؛ فهي فعالة لفقدان الوزن ويمكن أن تؤدي إلى تحسينات صحية مختلفة. تم الترويج لنظام أتكينز الغذائي في الأصل من قبل الطبيب الذي ابتكره ، وكتب كتابًا ذائع الصيت عنه في عام 1972. ومنذ ذلك الحين ، أصبح نظام أتكينز الغذائي مشهورًا في جميع أنحاء العالم وتم نشر العديد من الكتب حول هذا الموضوع. بينما اعتبرته السلطات الطبية غير صحي - وحتى شيطاني ؛ هذا غالبًا بسبب محتواه العالي من الدهون المشبعة.
ومع ذلك ، تشير الدراسات الجديدة إلى أن الدهون المشبعة التي تحتوي عليها ليست ضارة. ولكن تمت دراسة هذا النظام الغذائي على نطاق واسع وتبين أنه يؤدي إلى زيادة فقدان الوزن وتحسين أكبر في نسبة السكر في الدم وكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة والدهون الثلاثية وغيرها من المؤشرات الصحية بخلاف الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون. على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الدهون ، إلا أنه لا يرفع نسبة الكوليسترول الضار ، على الرغم من حدوثه في مجموعة فرعية من الأفراد. السبب الرئيسي وراء فعالية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في إنقاص الوزن هو أن: انخفاض الكربوهيدرات وزيادة تناول البروتين يؤدي إلى انخفاض الشهية ، مما يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل.
أين تكمن مشكلة برامج الحمية؟
لا تكمن مشكلة الحميات الغذائية في فقدان الوزن المفرط ، ولكن إيجاد طريقة لتنفيذها تكون فعالة وآمنة وملائمة لنمط الحياة ومستدامة. لذلك لن تكتسب المزيد من الوزن. على عكس مروجي الطعام ، يتجنب أخصائيو التغذية الأكاديميون تقديم النصائح الإرشادية لأن الأنظمة الغذائية المختلفة تختلف باختلاف الأشخاص. لكن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن مجموعة محددة من الأنظمة الغذائية هي الأكثر فعالية للغالبية العظمى من الناس.
وهناك برامج غذائية تشرف عليها الهيئات العلمية ، مثل الخطة الغذائية التي وضعها باحثون في جامعة كامبريدج البريطانية. يعتمد على الصيام حتى غروب الشمس ويتكون من ألواح الوجبات الخفيفة المعدة مسبقًا وألواح البروتين والوجبات الأخرى. قد تعتقد أن هذه الحميات ستكون قاسية وغير صحية ورائعة ، لكن الأبحاث أظهرت أن هذه الحميات منخفضة السعرات الحرارية ، والمعروفة أيضًا باسم "بدائل الوجبات" ؛ فعال وآمن إذا تم تطبيقه بشكل صحيح.
وفي عام 2016 ، أجرى فريق بحثي تحليلات مكثفة ، تحت إشراف مركز أبحاث السمنة في جامعة برمنغهام ، وأظهرت النتائج أن هذه الحميات ؛ لقد حققت خسارة في الوزن بمتوسط 10 كجم بعد عام واحد من التطبيق ، وهذا شيء جيد مقارنة ببرامج تغيير السلوك الغذائي التي تركز على تغيير عادات الأكل وممارسة الرياضة. أظهرت الأبحاث أنها حققت إنقاص الوزن بمقدار 4 كجم فقط بعد عام واحد من التطبيق. يوضح جيب أنه على الرغم من أن الأبحاث تشير إلى أن جميع أخصائيو الحميات يكتسبون الوزن في النهاية (بغض النظر عن النظام الذي اتبعوه) ؛ كلما خسرت وزناً أكثر ، كلما طالت مدة بقائك أقل من حد السمنة وبعيداً عن آثارها غير الصحية ، وقد أظهرت الأبحاث أن برامج استبدال الطعام ، والتي تتضمن تطبيقًا طويل المدى. على الرغم من أن بدائل الوجبات قد تبدو متطرفة ؛ ومع ذلك ، فهي تحتوي على نفس توازن العناصر الغذائية الموجودة في بعض وجباتك الغذائية المعتادة (على سبيل المثال ، حمية الحليب أو حمية الليمونادة) ؛ لذلك من السهل تطبيقه إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. لكن الأفضل التخلص من الوزن الزائد بتطبيق برامج الرجيم تحت إشراف مختصين.
هل برامج الحمية القاسية تحقق المطلوب؟
يعتمد ذلك على مفهوم نظامك الغذائي المتطرف ، فقد ثبت أن الأنظمة الغذائية تعتمد على استبدال جودة الغذاء ؛ إنه يعمل بشكل جيد لكثير من الناس. ولكن ماذا عن الأنظمة الغذائية الأكثر صعوبة ، والتي ثبت أنها تؤدي إلى إنقاص الوزن؟ أنظمة غذائية مثل "حمية حساء الملفوف" و "حمية الجريب فروت"؟
ولا يزال الدليل على فعالية هذه الأنظمة ضعيفًا. لكن؛ هناك معارضة علمية قليلة لفكرة فقدان الوزن بشكل أسرع من المعتاد. يمكن أن يحفز فقدان الوزن السريع الناس على الالتزام ببرامج غذائية معينة. لكن الحفاظ على توازن غذائي صحي خلال هذه البرامج ؛ قد يمثل مشكلة ؛ لا تزال نصائح هيئة الخدمات الصحية البريطانية تشير إلى أن "برامج الحمية القاسية تجعل من يتابعها يشعر بتوعك ، وغير قادر على أداء وظائف جسدية مناسبة ويؤدي إلى تدهور الصحة على المدى الطويل". وفقًا للدكتور جايلز يو ، الباحث الرئيسي في معهد كامبريدج لعلوم التمثيل الغذائي ، فإن الحقيقة هي أن بيولوجيتنا وأنماط حياتنا يمكن أن تلوم فشل العديد من الأنظمة الغذائية المتطرفة. "إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك ، فإن أسوأ شيء يمكنك القيام به هو" ما عليك فعله هو محاولة تجويع نفسك لمدة ثلاثة أسابيع وتأرجح البندول على نطاق واسع بحيث يصبح من المستحيل الدخول. الاتجاه الآخر. يجب على الناس إيجاد توازن لفقدان الوزن على المدى الطويل. "وعلينا التعامل مع حقيقة أن الوجبات الغذائية القاسية ، بشكل عام ، تجعلنا نشعر بالجوع. ركزت أبحاث يو على دراسة كيفية استجابة الدماغ للهرمونات والمواد المغذية التي يتم ضخها من الأمعاء إلى الدم ، فهي تعكس الحالة الغذائية للجسم ، بينما يحولها الدماغ إلى شيء يجعلنا نشعر بالشبع أو الجوع. وهناك بعض النصائح التي يمكن اتباعها للشعور بالشبع لفترة طويلة. يضيف يو ، "إحدى الحقائق العالمية حول فقدان الوزن هي أنه إذا كنت تريد أن تأكل أقل ، فيجب أن يكون لديك خطة تجعلك تشعر بالشبع والامتلاء. ما نعرفه الآن هو أن الأمر يستغرق وقتًا أطول لهضم الطعام ، ستشعر بالامتلاء ، لأنه مع مرور الطعام عبر الأمعاء ، يستمر إفراز هرمونات مختلفة ، ومعظمها يجعلنا نشعر بالشبع ، وهو ما يفسر سبب نجاح الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين في هذا السياق لأن البروتين أكثر تعقيدًا من الدهون والكربوهيدرات. ويستغرق وقتًا أطول في القناة الهضمية لتقسيمه إلى مكوناته الأساسية.
هل يمكننا التغلب على الدهون والاستمتاع باللياقة البدنية؟
لقد احتدمت عقود حول دور التمرين في دعم الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن ، ولكن الآن هناك إجماع واسع على أن تنظيم نظامك الغذائي هو الأكثر أهمية لفقدان الوزن. لكن الجدل مستمر حول ما إذا كانت التمارين الهوائية تقلل من المخاطر الصحية لزيادة الوزن. في قلب هذا الجدل يوجد بحث أجراه معهد كوبر للطب الوقائي في دالاس. مما يدل على أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا يمارسون الرياضة ؛ يعانون من وفيات أقل ، بغض النظر عن وزن الجسم الذي يحملونه. عالم النفس الأمريكي د. تريسي مان. من جامعة مينيسوتا ، هي حاليًا الشخصية الطبية الرائدة التي تجادل بأن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يمكنهم الاستمتاع بحياة طويلة ، طالما أنهم يواصلون ممارسة الرياضة. تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. ليس عليك أن تكون نحيفًا ، فقط تمرن. لكن هذه النظرية تلقت انتكاسة ، بفضل دراسة حديثة ، تم من خلالها تتبع وتسجيل 3.5 مليون حالة من قبل أطباء في جامعة برمنجهام في بريطانيا. وأظهرت الدراسة أن الأشخاص الأصحاء يعانون من السمنة ولديهم ضغط دم طبيعي ومستويات كوليسترول طبيعية. كان هؤلاء دائمًا أكثر عرضة للإصابة بأمراض خطيرة من الأشخاص الأصحاء ذوي الوزن المثالي ، وكان الأشخاص الذين يعانون من السمنة أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 49٪ ، وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 7٪ ، وخطر الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة 96٪.
هل تعمل وجبات الوجبات السريعة المتقطعة؟
فكرة "الوجبات السريعة المتقطعة" هي أن يأكل الفرد ما يريد في أيام معينة من الأسبوع ، ثم يأكل القليل جدًا في أيام أخرى. لقد كان شائعًا على مدار السنوات الخمس الماضية ، لكن هل هو حقًا أكثر فاعلية من الأنظمة الغذائية الأخرى؟ . . الأبحاث الحديثة تدحض هذا الافتراض. في دراسة عام 2017 م ونشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية ؛ واتضح أنه بعد عام من تطبيق هذا النظام ، لم يكن هناك فرق كبير في إنقاص الوزن مقارنة بالأنظمة الغذائية العنيفة الأخرى ، حيث يتم تقليل السعرات الحرارية يوميًا ، بحيث يزعم مؤيدوها أن لها فوائد صحية بالإضافة إلى الوزن. خسارة. في الواقع ، أشارت الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام يطيل العمر ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري والسرطان وأمراض القلب ومرض الزهايمر. ومع ذلك ، فإن الدراسات البشرية نادرة ومتناقضة. في دراسة حديثة من جامعة جنوب كاليفورنيا ، أجريت على 71 بالغًا ، أظهرت أن "نظام الصيام المتقطع" أدى إلى انخفاض ضغط الدم ، وعوامل الخطر لأمراض القلب والسرطان والسكري ، وكذلك فقدان الوزن.
ولكن دراسة جديدة أخرى ، أجرتها جامعة إلينوي ، تشير إلى أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ولكن ليس بدرجة أكبر من أي نظام غذائي آخر. لا شك في مصداقيته. "حمية الصيام المتقطع" مناسبة لكثير من الناس ، لأن تطبيقها لا يؤدي إلى تدمير أسلوب حياتهم ، ولا نظام وجباتهم العائلية إلى حد كبير.
هل تعمل حبوب حرق الدهون؟
هناك العشرات من العناصر الغذائية اللازمة لتحفيز عمليات تحويل الغذاء والتي تؤدي إلى توليد الطاقة في الجسم وزيادة معدل حرق السعرات الحرارية. وهناك مواد تدعم ذلك ، وهي تشمل (الكافيين ، والكابسيسين ، ومستخلص الشاي الأخضر). لكن هناك القليل من الأدلة على أن هذه المادة تعمل في الغرض المقصود منها. يتم تصنيفها على أنها مكملات غذائية وليست أدوية. أشارت بعض الدراسات إلى أن الناس يحرقون المزيد من السعرات الحرارية عندما يستهلكون الكافيين. ولكن وفقًا لعيادة مايو كلينيك البريطانية ، لا يبدو أن لها تأثيرًا كبيرًا على فقدان الوزن. هناك القليل من البيانات حول معظم المكونات الأخرى في أقراص حرق الدهون. ومع ذلك ، هناك بعض الأدلة المستمدة من بعض الدراسات ؛ ومع ذلك ، فإن مادة "الكابسيسين" ، الموجودة بشكل طبيعي في الفلفل الحلو ، يمكن أن تعزز فقدان الدهون في البطن وتجعل الشخص يشعر بالشبع والرضا. هناك تدفق مستمر من الأخبار حول عادات الأكل التي يمكن ، كما هو موصوف ، أن تقدم طريقا مختصرا لزيادة الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي ، وخفض مستويات الدهون ، وتشجيع نشاط البكتيريا الجيدة في الأمعاء. الفلفل الحار وخل التفاح والقرفة كانت أيضًا من بين المواد التي تعزز تقليل الدهون. قد يكون هذا صحيحًا ، لكن لا يزال من السابق لأوانه الحكم على قيمتها.
نصائح حول السمنة:
1- تناول الطعام ببطء: في بحث قدم في مؤتمر نظمته مؤخراً جمعية القلب الأمريكية. وأوضح أن تناول الطعام بسرعة يؤدي إلى تضخم محيط الخصر ويزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. وفقا لخبير السمنة الدكتور جايلز يو. تناول الطعام بسرعة كبيرة يعني أنك لا تمنح الجهاز الهضمي وقتًا كافيًا لإطلاق الإشارات العصبية التي تحفز إفراز الهرمونات الضرورية في الدماغ. مما يخبر الدماغ أن لديك حالة من الشبع والامتلاء. لذلك تستمر في الشعور بالجوع وتستمر في الأكل!
2- تجنب الأطعمة التي كتبت عليها عبارة "لا سعرات حرارية": فهذه الأطعمة والمشروبات هي أطعمة تحتوي على السكر. في الواقع ، يزداد وزنك ، لكنك لا تشعر بالشبع. تضخ المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة تركيزات كبيرة من السكر عبر الجهاز الهضمي بسرعة وسهولة. بالكاد ترسل أمعائك الإشارات العصبية التي يتم هضمها. أما بالنسبة للبروتينات ، والكربوهيدرات المعقدة. مثل الفول والحبوب الكاملة والمكسرات والخضروات الورقية ؛ يستغرق وقتًا أطول للهضم ؛ وبالتالي ، فإنه يبقى لفترة أطول في أمعائك ، مما يؤدي إلى الشعور بالشبع الدائم.
3- لا تأكل بمفردك: أحدث الأبحاث المنشورة في مجلة رائدة في علم السمنة. الرجال الذين يأكلون بمفردهم ، مرتين على الأقل في اليوم ؛ تزيد من خطر الإصابة بالسمنة. في حين أن الارتباط بين زيادة السمنة وتناول الطعام بمفرده يبدو أقل وضوحًا عند النساء. هذا البحث يتبع دراسات أخرى. وتشير إلى أن الشعور بالوحدة يمكن أن يزيد من احتمالية اختيار الشخص لتناول الأطعمة غير الصحية.
4- تأمل في الأطباق: أشارت بعض الدراسات إلى خطورة العناوين. وصولاً إلى حجم وشكل ولون الطبق وحجم ووزن السكاكين ، كل هذا يمكن أن يؤثر على كمية الطعام الذي تتناوله. يواصل خبراء الصحة مناقشة أهمية هذه النتائج. لكن ليس هناك شك في أن تناول كميات كبيرة من الطعام يساهم في زيادة الوزن ، وتنصح الأبحاث المنشورة في المجلة الطبية البريطانية باستخدام أدوات مائدة أصغر لتقليل حصص الطعام.
5- الحصول على قسط من النوم: أكثر من 50 دراسة بحثت في العلاقة المحتملة بين النوم وزيادة الوزن. خلصت المراجعات الأخيرة للأدلة على هذه العلاقة إلى أن هناك بالفعل علاقة بين النوم وزيادة الوزن لدى البالغين والأطفال. يبدو أن قلة النوم تتداخل مع تنظيم الوظيفة الهرمونية وأيض الجلوكوز والسكر. وبالتالي ، يمكن أن يسبب زيادة في إفراز هرمون "الجريلين". هذا يحفز الشهية للأكل.
هل المضادات الحيوية تجعلك سمينا؟
لوحظ خلال السنوات الخمس الماضية ؛ هناك اهتمام بفكرة أن بكتيريا الأمعاء تلعب دورًا حيويًا في تنظيم وزن الجسم وأن قتل هذه البكتيريا بالمضادات الحيوية يزيد من السمنة. وآخر دليل على هذا القول جذاب لكنه غير قاطع. لكن؛ تشير الأبحاث الحديثة إلى وجود علاقة بين بكتيريا الأمعاء ومؤشر كتلة الجسم. الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من بكتيريا "Chistensenellaceae" في أمعائهم ، هناك علاقة بينهم وبين زيادة وزنهم. وصل العلماء إلى الكلية الملكية البريطانية في لندن. يتم تحديد مستويات هذه البكتيريا جزئيًا بواسطة عوامل وراثية. خلاصة القول هي أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، ولكن من المرجح جدًا أن تؤثر بكتيريا الأمعاء على زيادة الوزن.
