الدمبل والسعرات الحرارية ، والتوازن الصعب لانقاص الوزن واكتساب العضلات في نفس الوقت دون تخريب كل ما تبذلونه من جهود
الدمبل والسعرات الحرارية ، والتوازن الصعب لانقاص الوزن واكتساب العضلات في نفس الوقت دون تخريب كل ما تبذلونه من جهود
هل تريد إنقاص الوزن وزيادة كتلة العضلات في نفس الوقت ، على سبيل المثال ، لديك أرداف مسقطة جيدا أو ظهر قوي ومتحول جيدا? تناول الطعام بشكل جيد وتدريب أفضل. إذا فشل أحد الساقين ، فإن النتائج ستكون سيئة. حتى أنك لن تحرز أي تقدم. إن تناول القليل أو عدم كفاية " يشبه محاولة بناء منزل بدون مواد كافية. لديك الخطط ، أي التدريب ، لكنك تفتقر إلى الطوب ، وهي الطاقة والعناصر الغذائية." من خلال هذا المثال البسيط ، تشرح جيما أتينزا ، أخصائية التغذية المتخصصة في الرياضة والميكروبات من عيادة نيوجينيا ، سبب عدم قدرتك على اكتساب كتلة عضلية إذا قمت بتقييد السعرات الحرارية. في الواقع ، يعد تقييد تناول العناصر الغذائية خطأ شائعا إلى حد ما. سيخبرنا المقياس أننا فقدنا الوزن وهذا صحيح. لكن الحقيقة هي أن ما فقدناه من الوزن سيكون على حساب العضلات وليس الدهون.
العضلة ذات الرأسين ليست ضرورية
يتطلب بناء ألياف عضلية جديدة جرعات كبيرة من الطاقة. إنها عملية تعمل بسلاسة عندما يتم تدريبها بشكل صحيح ويكون لدى الجسم موارد كافية. ولكن في حالة نقص العناصر الغذائية ، ينتقل الجسم إلى وضع البقاء على قيد الحياة. يتم إلغاء تنشيط بعض العمليات غير الضرورية للبقاء على قيد الحياة ، مثل نمو عضلات العضلة ذات الرأسين ، ويتم تنشيط آليات التوفير للحصول على طاقة عاجلة. إذا كان عليك استخدام ركائز الطاقة ، فقد تؤدي إلى تدهور العضلات الموجودة للحصول على الطاقة. باختصار: عن طريق إزالة عدد قليل من السعرات الحرارية الزائدة ، ينتهي بك الأمر إلى فقدان كتلة العضلات التي لديك بالفعل.
المسؤول عن تشغيل هذه الآليات الموفرة للطاقة هو بروتين أمك.
يتم تنشيطه عندما يكتشف مستويات طاقة منخفضة ، كما يحدث مع نقص السعرات الحرارية. كما يوضح اختصاصي التغذية النيوجينيكس ، " وظيفتها هي تعزيز الحصول على الطاقة من الاحتياطيات ، مثل الدهون أو الجليكوجين ، ووقف العمليات التي تستهلك الكثير من الطاقة ، مثل تخليق البروتين العضلي."
هل تريد أن تكبر? كل جيدا
تشير مراجعة في التغذية الرياضية أجرتها جامعة إيزابيل الأولى في بورغوس إلى أن تناول الطاقة الإضافية يحسن التضخم ، إلى جانب مساهمة القوة وتناول البروتين الكافي.
عندما يتحدث الخبراء عن 'استهلاك الطاقة الإضافية' أنها لا تعني تفويضا مطلقا لتناول الطعام دون تدبير. ويضيف الخبير:" ليس من الضروري وجود فائض كبير: يجب أن يكون ما بين 200 و 500 سعرة حرارية إضافية كافية". سيكون هذا الإضافي هو البنزين الذي يطلبه جسمك ليجعلك مناسبا لما تدربه.
نعم للهيدرات
خطأ كبير آخر هو شيطنة الكربوهيدرات.
صحيح أن الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات يمكن أن يعزز زيادة الوزن ، لكن يجب ألا ننسى أن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للتدريبات المكثفة ، لأنها تغذي الجليكوجين العضلي. يوضح جيما أتينزا:" بدونها ، ينخفض الأداء ، ويزداد التعب ويمكن للجسم استخدام البروتينات كطاقة ، والتي بدورها لا تسمح باكتساب العضلات".
ضع لتجديد الكربوهيدرات ، أفضل من الحبوب الكاملة أو البطاطس أو البقوليات. من الأفضل إبعادهم عن تلك المعالجة الفائقة.
البروتينات, من أصل حيواني أو نباتي?
بين 1.6 و 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا. هذه هي الكمية المثالية من البروتين التي يحتاجها الشخص النشط الذي يتطلع إلى اكتساب العضلات. على سبيل المثال ، يحتاج الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كيلوغراما إلى ما بين 112 و 154 جراما يوميا. “بالإضافة إلى هذه الكمية ، لا يوفر البروتين فوائد إضافية ، وإذا تم الحفاظ عليه لفترة طويلة ، يمكن أن يثقل كاهل الكلى والكبد.” ليست كل البروتينات متشابهة. من الأفضل اختيار تلك التي توفر الأحماض الأمينية الأساسية ، وخاصة الليوسين ، وهو الذي يشعل تخليق البروتين العضلي. البروتينات عالية الجودة للعضلات هي تلك التي تتمتع بأفضل قابلية للهضم: مصل اللبن والبيض واللحوم الخالية من الدهون والأسماك الزيتية ومنتجات الألبان. البروتينات النباتية صالحة بنفس القدر ، لكنها تحتوي على كمية أقل من الليوسين ويتم هضمها بشكل أسوأ.
احترس من الهرمونات
إذا كنت تأكل أقل مما تحتاج وأنت امرأة ، فقد تتعرض الهرمونات الرئيسية لنمو العضلات للخطر. من ناحية ، سيتم تخفيض اللبتين ، وزيادة الجوع وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي ؛ سيتم تغيير هرمونات الغدة الدرقية ، وتباطؤ إنفاق الطاقة ؛ سينخفض إنتاج هرمون الاستروجين ، مما قد يؤدي إلى فقدان الدورة الشهرية وكتلة العظام وانخفاض القدرة على اكتساب العضلات ؛ وأخيرا ، سينخفض هرمون النمو ومنتدى إدارة الإنترنت-1 ، مفتاح إصلاح العضلات.
إذا كنت لا ترى النتائج ، راقب ذلك
عندما لا تلاحظ أنك تكتسب كتلة عضلية على الرغم من تمارين القوة في صالة الألعاب الرياضية والأكل الصحيح المفترض ، فهناك أشياء يجب الانتباه إليها. "أول شيء هو التحقق من إجمالي السعرات الحرارية. قد نأكل القليل جدا أو حتى كثيرا من أجل الهدف. من الضروري أيضا إعطاء الأولوية لراحة جيدة تتراوح بين 7 و 9 ساعات من النوم الليلي ، وإدارة الإجهاد اليومي بشكل صحيح ، لأن الكورتيزول يحط من العضلات.
التدريب والصبر
إن فقدان الوزن واكتساب العضلات هما ، إلى حد ما ، أهداف معاكسة. هذا هو السبب في أن جميع الموارد التي يتم وضعها يجب أن تقاس بعناية خاصة. "بالنسبة للتدريب ، يجب أن تحاول زيادة الأحمال تدريجيا ، وتغيير بعض التمارين وإدخال تطورات جديدة لتحدي العضلات. وتخفيف الجهود التي نكرسها لممارسة القلب والأوعية الدموية ، لأنها تحط من العضلات بدلا من بنائها. يجب أيضا ألا نهمل أهمية الكربوهيدرات قبل التدريب وبعده ، لأنها أساسية للطاقة والتعافي."وبالطبع ، تحلى بالصبر: العضلات لا تنمو بين عشية وضحاها. اكتساب العضلات عملية بطيئة وفي الظروف المثلى يتم زيادتها عادة بين 0.2 و 0.5 كجم شهريا. يحذر جيما أتينزا من أنه" إذا استمر الركود ، فمن المستحسن تقييم المظهر الهرموني لاستبعاد الاختلالات الهرمونية الكامنة".
