كيفية الجمع بين أمراض القلب والقوة والمرونة خلال الأسبوع للحصول على جسم وقلب رياضي
كيفية الجمع بين أمراض القلب والقوة والمرونة خلال الأسبوع للحصول على جسم وقلب رياضي
يحدث ذلك كثيرا. كنت يرتدون ملابس وعلى استعداد لبدء التمرين وكنت حقا لا أعرف من أين تبدأ. بعد عدة دقائق من التفكير ، انخفض مستوى تحفيزك كثيرا لدرجة أنك تبدأ على مضض أو ، في أسوأ الحالات ، تستقيل. لن يحدث هذا لك إذا كنت قد صممت خطة أسبوعية جيدة تتضمن تمارين القلب والقوة والمرونة. لا تقلق ، لديك كل شيء هنا. تحل خطة التمرين أي تردد وتقربك من أهداف لياقتك بشكل أسرع بكثير من الاختيار العشوائي للتدريبات. كل ما تحتاجه ممارسة روتينية أسبوعية ذكية وفعالة لتحصل على الذهاب. إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ ، فابحث عن توازن بين كل فئة لتغطية جميع احتياجات التمرين. من هناك ، يمكنك ضبط الخطة حسب الحاجة.
في حين أن الأهداف والتفضيلات والوقت المتاح تجعل جدولا مختلفا لكل شخص ، إلا أن هناك بعض العناصر التي يجب تضمينها في روتين التمرين لكل شخص لتعزيز العافية العامة. وتشمل هذه تمارين القلب ، وتمارين القوة ، والتنقل والمرونة ، والكثير من الراحة والتعافي.
كمعيار للصحة العامة والرفاهية ، يجب أن يحصل البالغون على 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة ، أو 75 دقيقة من التمارين الشديدة الشدة ، أو مزيج مكافئ من الاثنين كل أسبوع ، وفقا لمنظمة الصحة العالمية. مع الأخذ في الاعتبار ما سبق ، حتى تتمكن من تنظيم التدريبات الأسبوعية لتلبية جميع المتطلبات…
القلب: 2-3 التدريبات في الأسبوع
لا يجب أن تعني ممارسة تمارين الكارديو الجري ، على الرغم من أن هذا تمرين ممتاز لتقوية العظام والقلب. تدريب القلب والأوعية الدموية (أي التمارين الهوائية) هو أي تمرين يزيد من معدل ضربات القلب ويتطلب التنفس. يمكن أن يشمل ذلك التجديف والسباحة وركوب الدراجات وتمارين وزن الجسم (بما في ذلك الرقص أو اليوجا القوية) أو حتى جلسات رفع الأثقال سريعة الخطى. المفتاح هو تحقيق كثافة معتدلة ، والتي تعادل تقريبا 5 أو 6 على مقياس مجهود متصور من 0 إلى 10 ، أو مناطق تدريب معدل ضربات القلب 2 أو 3. يعد تدريب القلب والأوعية الدموية أمرا رائعا لصحة القلب والرئة ، ولكن يمكن أن تكون تمارين القلب عالية الكثافة مفيدة أيضا للصحة المعرفية/الدماغية ، فضلا عن صحة التمثيل الغذائي. إذا كنت تمارس تأثيرا كبيرا (مثل القفز والقفز وحركات البليومترية الأخرى) ، فستحصل أيضا على مساعدة في نمو العظام. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد تمارين القلب في تحسين القدرة على التحمل في تمارين القوة.
تدريب القوة: 2-3 جلسات في الأسبوع
يشمل تدريب القوة أي عمل يستخدم المقاومة لبناء العضلات. يمكن أن تأتي هذه المقاومة من الأوزان أو عصابات المقاومة أو الآلات أو وزن جسمك. هناك سبب يدعو المنظمات الصحية إلى التوصية بما لا يقل عن يومين من تدريب القوة لجميع مجموعات العضلات: فهو يوفر فوائد صحية مهمة للنساء من جميع الأعمار والقدرات.
القوة مهمة لزيادة أو الحفاظ على كتلة العضلات ، وتحسين أو الحفاظ على كثافة العظام وتقليل خطر الإصابة. كما أنه أساسي لصحة التمثيل الغذائي بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تمارين القوة تكمل تمارين القلب والأوعية الدموية والعكس صحيح. أنها تعمل بشكل جيد معا ، وتحسين التوازن والاستقرار والقوة والشكل والكفاءة.
المرونة والتنقل: تمرين واحد في الأسبوع
تذكر أن المرونة والتنقل ليسا نفس الشيء. ستكون المرونة شيئا مثل المسافة التي يمكنك فيها شد العضلات وفي الحركة ستكون مثل الطريقة التي يمكنك بها استخدام هذه المرونة أثناء التحرك بنشاط. كلاهما مهم ، لكن التنقل سيرافقك خلال عقود من التدريب وهو ضروري للتأكد من أنك تتحرك بشكل جيد وباستخدام التقنية الصحيحة.لا يقلل هذا من خطر الإصابة فحسب ، بل يحسن أيضا أدائك في الأنشطة الأخرى ، مثل الجري أو المشاركة في الرياضات الترفيهية. يمكنك العمل على مرونتك عن طريق التمدد أو معالجة كلتا الفئتين من خلال الممارسة المستمرة للطرائق الشائعة مثل اليوجا والبيلاتس.
الراحة والتعافي: يوم واحد على الأقل في الأسبوع
يوصي الخبراء بأخذ يوم كامل على الأقل من الراحة في الأسبوع والنظر في خيار إضافة يوم أو يومين آخرين من التعافي النشط. قد يشمل التعافي النشط تمارين الإطالة أو تمارين الحركة أو تمارين اليوجا والبيلاتس منخفضة الكثافة. ومع ذلك ، فإن الراحة الحقيقية (المعروفة أيضا باسم الاسترداد السلبي) تتضمن أخذ استراحة من أي نشاط بدني. الراحة هي المفتاح لأنها تمنح الجسم وقتا للتعافي وإعادة البناء بعد التدريبات الصعبة ، مما يساعد في النهاية على الاستمرار في التقدم ومنع الإفراط في التدريب..
