شرائح اللحم أكبر وأكثر قوة العمل: وصفة طول العمر للتغلب على 'الصمم' من العضلات إلى البروتينات
شرائح اللحم أكبر وأكثر قوة العمل: وصفة طول العمر للتغلب على 'الصمم' من العضلات إلى البروتينات
إنها حقيقة: مع تقدم العمر ، يتناقص تخليق البروتين في العضلات. هذا هو السبب في فقدان كتلة العضلات من سن 30-40. هذه العملية الطبيعية ، التي تسمى ساركوبينيا ، هي شكل من أشكال الشيخوخة الصامتة التي بالكاد يمكن ملاحظتها في البداية ، ولكن هذا يمكن أن يجعلنا ضعفاء للغاية عندما نصل إلى سن 60 أو 70 أو أكثر. تتسارع عند النساء عند وصول انقطاع الطمث ، بينما تكون هذه الخسارة عند الرجال أكثر تدرجا ، حيث تصل إلى ما بين 3 ٪ و 8 ٪ من كتلة العضلات لكل عقد. للحفاظ على طول العمر لدينا والتعويض عن عملية التدهور هذه ، يوصى بزيادة تدريب القوة والحفاظ على كمية كافية من البروتين.
هناك أدلة متزايدة على أن كمية البروتين اليومية الموصى بها تقصر. تلك الـ 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن يوميا والتي توصي بها السلطات الصحية لشخص عادي لا تكفي للشخص الذي يمارس الرياضة بشكل منتظم. ولكن حتى أقل إذا كان هذا الشخص قد تجاوز سن 40. مع تقدم العمر ، يتعين علينا تناول المزيد من البروتينات لأن أجسامنا تصبح أكثر كسولا عندما يتعلق الأمر بالاستفادة من تلك المغذيات الكبيرة. أو ، كما وصفها الدكتور بيدرو ل. فالينزويلا في مقال نشر مؤخرا بواسطة فيساك، "تصبح العضلات صماء لإشارات النمو".
الصمم العضلي
تتقدم عضلاتنا في العمر لأنها تفقد القدرة على تصنيع ألياف جديدة استجابة لتناول بروتين معين. تعرف هذه العملية باسم مقاومة الابتنائية. "عندما يتناول شخص أكبر سنا وشخصا أصغر سنا ، على سبيل المثال ، 20 جراما من البروتين ، فإن الإشارة إلى أن هذا المدخول ينتج في العضلات يكون أقل بكثير في حالة الشخص الأكبر سنا. في الأساس ، تصبح عضلاتنا "صماء" قليلا للإشارات التي تخبرها بالنمو أو إصلاح نفسها ، " يشرحون من ملف فيساك على شبكة إكس الاجتماعية.
لفهم بعضنا البعض ، حتى لو ذهب كلاهما إلى صالة الألعاب الرياضية في نفس الوقت ودربا نفس المستوى وعلى نفس المستوى من الطلب ، إذا وضعنا شريحتين من نفس الوزن (أو طبقين من الفاصوليا) لجد وحفيده الجامعي ، سيكون لدى الأخير المزيد من الوقت لتحويل تلك الأحماض الأمينية من طبق البروتين الخاص به إلى ألياف عضلية.
مع التقدم في السن لا يتعافى نفسه
هذا الاستنتاج ليس جديدا. إنه جزء من دراسة نشرها الباحث تايلر أ تشيرشورد فين في عام 2016. في هذا العمل ، أبرز أنه عند الشباب ، تستجيب معدلات تخليق البروتين العضلي بعد تمرين المقاومة بطريقة تعتمد على الجرعة للبروتين المبتلع ويتم تحفيزها إلى أقصى حد بعد تناول 20 جراما من البروتين. تلك الـ 20 جراما-تشرح من فيساك-هي "تقريبا ما تحتويه مغرفة من مسحوق البروتين أو صدر دجاج صغير." كمية كافية لتحفيز تخليق البروتين العضلي إلى أقصى حد بعد جلسة تدريب في صالة الألعاب الرياضية.
ولكن ماذا عن جد بطل الرواية لدينا? تشيرشيروارد-فين إلى أن " كبار السن أقل حساسية للجرعات الصغيرة من البروتين المبتلع (أقل من 20 جراما) بعد التمرين. يظهر هذا في زيادة موهنة في معدلات تخليق البروتين العضلي أثناء التعافي بعد التمرين."حتى لو تدرب على نفس الشيء وتناولوا نفس العشاء ، فإن الجد سينتج أليافا عضلية جديدة ، نعم ، ولكن بدرجة أقل من حفيده.
زيادة حصص الجد
لم نفقد كل شيء. يدرس تشيرشورد فين عملية التمثيل الغذائي للبروتينات العضلية الهيكلية لسنوات والآليات التي تفسر فقدان كتلة العضلات المرتبطة بالشيخوخة. يجادل بأن عضلة كبار السن " يبدو أنها تحتفظ بالقدرة على إظهار تحفيز قوي لتخليق البروتين العضلي استجابة لتناول جرعات أعلى من البروتين (40 جراما تقريبا)."
هذا هو السبب في أنه يخلص إلى أنه ربما يكون من المستحسن زيادة حصة البروتين. وبهذه الطريقة ، سيتم تحقيق" تحفيز قوي لتخليق البروتين العضلي أثناء التعافي بعد التمرين".
