احصل على الجسد الصلب الذي تحلم به
تعليمات للحصول علي جسد مميز
ربما سمعت أن بناء العضلات يستغرق وقتا كثيرا وشقا. في حين أن هذا صحيح ، فإن تعلم كيفية بناء العضلات أكثر أهمية من ممارسة الرياضة كل يوم. إذا كنت ترغب في بناء العضلات بكفاءة ، فأنت بحاجة إلى معرفة ما يجب القيام به وما لا يجب فعله. تابع القراءة للحصول على بعض الإرشادات حول كيفية بناء العضلات.
يستكثر
عندما تريد زيادة الكتلة ، من الضروري تناول المزيد. يجب أن تأكل ما يكفي لكسب رطل كل أسبوع. ابحث عن المزيد من الطرق للحصول على سعرات حرارية أكثر. بعد أسبوعين ، زد من تناولك مرة أخرى إذا لم تلاحظ أي تغيرات في الوزن.
زيادة البروتين الخاص بك
تناول البروتين قبل بدء التمرين. سواء كان لديك شطيرة بها حوالي 4 أونصات من لحم الغداء ، أو قطعة بروتين أو مخفوق ، فمن المهم أن تتذكر أن تخليق البروتين هو المهم لبناء العضلات. احصل على البروتين الخاص بك حوالي نصف ساعة إلى ساعة قبل بدء التمرين للحصول على أفضل النتائج.
3 تمارين مركبة رئيسية
تذكر التمارين الثلاثة الرئيسية وقم بتضمينها في روتينك. إن قوة هذه التمارين في بناء العضلات - الرفع الميت وتمرين البنش والقرفصاء - راسخة ولا جدال فيها. تجعلك هذه التمارين أكبر حجمًا كما أنها تساعد على ترطيب جسمك وزيادة قوتك. من المهم تصميم تمارينك لتشمل أشكالًا مختلفة منها بانتظام.
الكربوهيدرات
لا تغفل أهمية الكربوهيدرات إذا كنت تحاول بناء العضلات. الكربوهيدرات ضرورية للغاية لتزويدك بالطاقة التي تحتاجها لممارسة الرياضة ، وإذا كنت تعاني من نقص في الكربوهيدرات ، فسوف تهدر البروتين على الطاقة بدلاً من بناء العضلات. حاول الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك.
القلب
إذا كنت تعمل من أجل "تضخيم" عضلاتك ، فلا تقم بتمارين الكارديو لأكثر من 90 دقيقة لكل تمرين. يمكن أن يؤدي الإفراط في تمارين الكارديو إلى تكوين الجسم "عضلات هزيلة" بدلاً من الكتلة التي تريدها. تمارين القلب مهمة جدًا ، لكن ضع حدًا لها للحصول على أفضل النتائج.
تنويع أوزانك
على الرغم من اعتقادك أن رفع الأوزان الثقيلة هو أفضل طريقة لبناء العضلات ، إلا أن هذا ليس هو الحال دائمًا. رفع الوزن الخفيف مهم جدًا أيضًا عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات. يعمل رفع كميات مختلفة من الوزن على تشغيل ألياف عضلية مختلفة ، مما يساعدك على ضمان اكتساب عضلاتك جودة أعلى.
المكملات
إذا اخترت أن تأخذ أي مكملات للمساعدة في روتين بناء العضلات ، فافعل ذلك بحذر. العديد من المكملات هي إهدار كامل للمال ، وبعضها قد يكون ضارًا بصحتك. ناقش أي من خطط المكملات الخاصة بك مع طبيبك أو اختصاصي تغذية مرخص للتأكد من أنك لا تؤذي جسمك.
ضع أهدافًا واقعية
لديك توقعات معقولة وواقعية لنفسك. أفضل الأجسام الصلبة هي نتيجة الكثير من الوقت والجهد ، لذلك لا تتوقع أن تبدو كبطل عالمي في بناء الأجسام بعد أسبوع أو أسبوعين من التمرين. امتلك خطة قوية وصحية وكرس نفسك لها على مدى فترة من الزمن. سترى النتائج والقيام بذلك بطريقة صحية ومحسوبة سيكون أكثر صحة بالنسبة لك.
اشرب حليب
اشرب القليل من الحليب قبل النوم. ستمنع الزيادة الصغيرة من السعرات الحرارية جسمك من التحول إلى العضلات للحصول على الطاقة أثناء النوم ، مما سيبطئ تقدمك في بناء عضلات أكبر. تناول الحليب مع القليل من الحبوب ، أو جرب اللبن أو الجبن القريش مع الفاكهة.
خاتمة
كما قلنا سابقًا في هذه المقالة ، فإن التثقيف حول كيفية بناء العضلات أكثر أهمية من مستوى التزامك. إذا لم تتعلم كيفية التعامل مع بناء العضلات ، فلن ترى النتائج التي تريدها حتى لو كنت تمارس الرياضة كل يوم. استخدم النصائح التي قرأتها في هذا المقال لمساعدتك على بناء عضلاتك بكفاءة.
