كيف أحسب احتياجاتي الحقيقية من السعرات الحرارية؟

إن معدل الأيض الأساسي الخاص بكل منا يرتبط بالنشاط البدني الذي ينتج عنه كمية من السعرات الحرارية والتي تفسر كيفية الحفاظ على الوزن.

إن كل وجبة غذائية مهما كان حجمها فإنها تمنح الجسم سعرات حرارية ونجد كثيرا من الشركات تقوم بتسجيل كمية السعرات الحرارية في كل مكون، وغالبًا ما يتم طبع السعرات الحرارية في ملصقات التغذية مثلا kcal، حيث يرمز k إلى الكيلوغرام. حيث يوفر 1 جرام من الدهون 9.3 سعرات حرارية بينما يوفر كل من الكربوهيدرات والبروتين 4.1 سعرات حراري لكل جرام.

وبعد تناول الطعام تأتي عمليات التمثيل الغذائي وتحتاج طاقة تسمى (معدل الأيض الأساسي.)

أن معادلة ميفلين- سانت جور هي التي توفر أدق النتائج وأحدث الطرق في حساب حاجيتنا الحقيقية من السعرات الحرارية والمعادلة هي

10 × [الوزن بالكيلوغرام] + 6.25 × [الطول بالسنتيمتر]- 5 × [العمر بالسنوات] + S = السعرات

الثابت S هو- 161 للنساء و 5 للرجال.

وكتطبيق عملي: إن افترضنا أن جمانة تبلغ من العمر 20 عاما ويبلغ طولها 170 سم (5.6 قدم) ووزنها 70 كجم (154 رطلا)

فإن جمانة بحاجة إلى 1501 سعر حراري لمعدل الأيض الأساسي. وهي الكمية من السعرات الحرارية التي تحتاجها (جمانة) لتزويد جسمها بوظائف الجسم الضرورية. ولكن ماذا عن الأنشطة البدنية التي تقوم بها؟)

أن مستوى النشاط البدني تمكن معرفته من خلال تقسيم متوسط السعرات الحرارية التي يتم حرقها إلى عنصرين وهما:

1. معدل الأيض الأساسي هو كمية السعرات الحرارية التي تستخدمها عندما لا تفعل شيئًا على الإطلاق.

2. مستوى النشاط البدني PAL وهو مقدار الطاقة التي تستخدمها خلال اليوم لأداء أي نشاط بدني.

1. في حالة كبار السن:

النشاط البدني: أسلوب حياة مستقر أو كاذب على وجه الحصر، فإن قيمة PAL هي 1.2

2. في حالة موظفي المكاتب والمستقلين كتاب المحتوى:

النشاط البدني: مستقر حصري مع نشاط ترفيهي قليل أو معدوم، فإن قيمة PAL هي 1.4-1.5

3. فنيو المختبرات والطلاب والسائقين:

النشاط البدني: العمل المستقر، في بعض الأحيان أيضًا إنفاق طاقة إضافي لأنشطة المشي أو الوقوف، فإن قيمة PAL هي 1.6-1.7

4. في حال ربات البيوت والباعة والحرفيون:

النشاط البدني: في الغالب المشي والوقوف، فإن قيمة PAL هي 1.8-1.9

5. في حال عمال البناء والأعمال الشاقة والمزارعون والرياضيون:

النشاط البدني: عمل احترافي يتطلب جهدًا بَدَنِيًّا، فإن قيمة PAL هي 2-2.4

والمعادلة هي:

السعرات الحرارية المحروقة بالنشاط البدني = معدل الأيض الأساسي × (قيمة PAL- 1)

نحصل على 1051.05 سعره حرارية كالسعرات الحرارية التي يحرقها النشاط البدني.

متوسط استهلاكك من السعرات الحرارية = معدل الأيض الأساسي + السعرات الحرارية المحروقة بالنشاط البدني

ولمن يحافظون على أوزانهم عليهم ضبط استهلاكهم من السعرات اليومية بصورة متساوية ومتوازنة. وتحسب من خلال حاصل ضرب معدل الأيض الأساسي × قيمة PAL