8 استراتيجيات مجربة لتحقيق أقصى قدر من مكاسب العضلات
توجد معظم البيانات المتضاربة بمجرد أن تتضمن موضوع بناء العضلات ، وغالبًا ما يكون من الصعب جدًا فهم المكان الذي نبدأ منه. إذا كنت مبتدئًا متوسطًا تبحث عن بعض المؤشرات الأساسية لتتبعها داخل صالة للألعاب الرياضية ، فيمكن أن تبدأ النقاط الثمانية التالية على المسار الصحيح.
1) تمرن بالأوزان والمركب المستهدف وحركات الوزن.
إذا كنت ترغب في تحقيق مكاسب قوية وجديرة بالملاحظة في حجم العضلات وقوتها ، فيجب أن تتدرب تمامًا بالأوزان الحرة وتستهدف التمارين الأساسية المركبة. التمرين المركب هو أي ارتفاع يحفز كتلة عضلية واحدة في كل مرة. عينات من هذه المصاعد هي وحدة القرفصاء ، والرافعة المميتة ، والضغط على مقاعد البدلاء ، والذقن لأعلى ، وتمارين صف الوزن ، والصحافة العلوية ، والغطس والاندفاع. تمكّنك الحركات المركبة من التعامل مع الوزن الأول ويمكن أن تحفز أفضل كمية من ألياف العضلات الكلية.
2) كن مستعدا لتدريب شاق.
أحد أكبر العوامل التي تفصل بين الأشخاص الذين يبنون مكاسب متواضعة عن الأشخاص الذين يبنون مكاسب جدية هو مستوى كثافة التدريب لديهم. لتحفيز ألياف العضلات إلى أقصى إمكاناتها ، فأنت تريد أن تكون على استعداد لطلب كل مجموعة تؤديها داخل صالة للألعاب الرياضية لغرض الفشل العضلي.
الفشل العضلي: والغرض من ذلك أنه لا مزيد من التكرار غالبًا ما يكتمل الاستغلال الصحيح للنوع.
يمكن أن تترك لك شدة التدريب دون الحد الأقصى نتائج دون الحد الأقصى ، بسيطة ومباشرة.
3) تتبع تقدمك داخل صالة الألعاب الرياضية من أسبوع لآخر.
تقوم أجسامنا ببناء العضلات نتيجة التوفيق بين الاستجابة للمحيطات في التمريض. بمجرد أن تتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإنك تكسر ألياف عضلاتك عن طريق التدريب باستخدام الأثقال. يشعر جسدك أن هذا يمثل تهديدًا ممكنًا لبقائه ويمكن أن يتفاعل نتيجة لذلك عن طريق إعادة بناء الألياف المكسورة بشكل أكبر وأقوى للوقاية من أي تهديد محتمل في المستقبل. لذلك ، من أجل تحقيق مكاسب مستمرة في حجم العضلات وقوتها ، فأنت تريد أن تستهدف إلى الأبد التقدم في صالة الألعاب الرياضية من أسبوع لآخر. قد يعني هذا أن تقوم بتمثيل واحد أو اثنين من الممثلين الإضافيين لكل تمرين أو إضافة وزن إضافي إلى الشريط. احتفظ بسجل تدريب متعمق لتتبع تقدمك حيث ستزداد قوتك بمرور الوقت.
4) تجنب الإفراط في التدريب.
التدريب المفرط هو عدوك المفضل بمجرد أن ينطوي على بناء حجم العضلات وقوتها. بمجرد أن يبدأ عامة الناس برنامجًا للعرق ، يتم توجيه الشتائم إليهم بالفكرة المضللة القائلة بأن المزيد هو الأفضل. إنهم يفترضون بطبيعة الحال أنه كلما دفعوا وقتًا أطول داخل صالة الألعاب الرياضية ، زادت النتائج التي سيصلون إليها. بمجرد أن يتضمن بناء العضلات ، لا شيء قد يكون أبعد عن الحقيقة! إذا كنت تدفع الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية ، فقد تأخذ نفسك بعيدًا عن أهدافك بدلاً من الاقتراب منها. تذكر أن عضلاتك لا تنمو داخل صالة الألعاب الرياضية. إنهم يكبرون خارج صالة الألعاب الرياضية ، بينما تستريح وتتناول الطعام. التعافي مهم تمامًا لطريقة نمو العضلات. إذا لم تمنح جسمك وقت التعافي المناسب بين التدريبات ، فلن تتاح لعضلاتك فرصة للنمو.
5) تناول المزيد من المرات.
المساحة الرئيسية التي يفشل فيها عامة الناس فشلاً ذريعاً في مهمة بناء العضلات الخاصة بهم هي المهمة الحيوية للغاية المتمثلة في التغذية الصحيحة. التدريب بالأوزان هو مجرد نصف المعادلة! تقوم بتفتيت ألياف عضلاتك داخل صالة الألعاب الرياضية ، ولكن إذا لم تمد جسمك بالعناصر الغذائية المناسبة في الأوقات المناسبة ، فإن طريقة نمو العضلات ستكون أقرب إلى المستحيل. يجب أن تتناول في أي مكان من 5-7 وجبات في اليوم ، على فترات متباعدة كل 2-3 ساعات حتى تبقى جسمك في حالة المنشطة لبناء العضلات في أي وقت. يجب أن تحتوي كل وجبة على جزيء كبير عالي الجودة وكربوهيدرات متطورة.
6) زيادة كمية الجزيء الخاص بك.
من بين العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة (البروتين والكربوهيدرات والدهون) الجزيء الكبير هو بدون شك أهم عنصر حيوي للأشخاص الذين يحاولون إدراك حجم العضلات وقوتها. تم العثور على الجزيء الكبير في كل واحدة تقريبًا من بين الثلاثين تريليون خلية التي يتكون منها جسمك ويتمثل دورها الرئيسي في صنع وإصلاح أنسجة الجسم. على الرغم من عدم تناول كمية كافية من الجزيئات الكبيرة ، فلن يكون من الممكن جسديًا أن يقوم جسمك بتجميع كمية كبيرة من كتلة العضلات الهزيلة. إذا كان جسمك منزلاً ، ففكر في الجزيء الكبير لأنه الطوب. المبدأ التوجيهي العام هو استهلاك 1-1.5 جرام من الجزيء الكبير لكل رطل من الوزن يوميًا من مصادر عالية الجودة مثل الأسماك والدواجن والبيض ولحم البقر والحليب والدهن وجبن المزارع.
7) زيادة كمية المياه التي تتناولها.
إذا كنت ترغب في الحصول على بفضل مباشرة وبسيطة وفعالة للغاية لزيادة مكاسب عضلاتك إلى أقصى حد ، فإن شرب المزيد من الماء هو ذلك. يلعب الماء قدرًا كبيرًا من الأدوار المهمة داخل الجسم ولا يمكن المبالغة في أهميته. في الواقع ، عضلاتك وحدها تتكون من سبعين من الماء! لا يمكن فقط شرب المزيد من الماء يسبب ذ
