الكرياتين في التغذية الرياضية:

ما هو الكرياتين:

الكرياتين هو مركب عضوي يتواجد في أنسجة العضلات ويلعب دورًا هامًا في توفير الطاقة للخلايا العضلية خلال الأنشطة الرياضية القصيرة المكثفة، مثل رفع الأثقال أو الانفجارات القصيرة من التمرين. يتم تخزين الكرياتين في العضلات بصورة منتشرة، وتأتي جزيئاتها من الأحماض الأمينية الثلاث: الأرجينين والغليسين والميثيونين.

عندما يتم تناول مكملات الكرياتين، يتم تعزيز مستويات الكرياتين في العضلات، مما يزيد من قدرة الجسم على إنتاج الطاقة أثناء النشاط البدني القوي. يعتبر الكرياتين شائعًا بين الرياضيين ورياضيي كمال الأجسام، وقد أظهرت الأبحاث بعض الفوائد المحتملة لاستخدامه في تحسين أداء التمارين القصيرة المكثفة.

مع ذلك، يجب على الأفراد استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل تناول أي مكملات، بما في ذلك الكرياتين، لضمان أنها مناسبة وآمنة لظروفهم الصحية الفردية.

•  
• انواع الكرياتين

كرياتين مونوهيدرات (Creatine Monohydrate):

• يُعتبر كرياتين مونوهيدرات هو النوع الأكثر شيوعًا ودراسات علمية كثيرة تدعم فعاليته.
• يحتوي على جزيء ماء، وهو ما يساعد في زيادة استقرار الجزيئات.

كرياتين هيدروكلورايد (Creatine Hydrochloride):

• صيغة أخرى من الكرياتين ويُزعم أنها تتسم بتحسين قابلية الذوبان والامتصاص.
• يُقال أحيانًا إنه يقلل من المشاكل المعوية التي قد تظهر لبعض الأشخاص مع كرياتين مونوهيدرات.

كرياتين كري-آلكالين (Creatine Kre-Alkalyn):

• يدعي مصنعو هذا النوع أنه يحسن استقرار الكرياتين في البيئات حمضية، وهو ما يفيد في تحسين امتصاصه.

كرياتين مالات (Creatine Malate):

• تشكل هذه الصيغة عنصرًا من كرياتين مرتبطًا بحمض الماليك، ويُقال أنها تساعد في تحسين أداء الكرياتين.

كرياتين إثيل إستر (Creatine Ethyl Ester):

• تُعد إثيل إستر إحدى الصيغ المُعدلة للكرياتين بهدف تحسين امتصاصها.

كرياتين ألفا-كيتوغلوتارات (Creatine Alpha-Ketoglutarate):

• صيغة أخرى حيث يرتبط الكرياتين بحمض ألفا-كيتوغلوتارات.

كيفيه الاستخدام:

الجرعة:

• الجرعة البدائية (الحملة): يمكن أن تكون الجرعة البدائية للاستخدام اليومي حوالي 20 جرامًا يوميًا، وذلك على مدى 5-7 أيام. هذا يعتبر "حملة" لملء تخزينات الكرياتين في العضلات.
• الجرعة الصيانية: بعد الحملة الأولية، يمكن تقليل الجرعة إلى حوالي 3-5 جرام يوميا للحفاظ على مستويات الكرياتين في العضلات.

وقت الاستهلاك:

• يمكن تناول الكرياتين في أي وقت خلال اليوم، ولكن العديد من الأشخاص يختارون تناوله مع الطعام لتحسين امتصاصه.

تناول الماء:

• يفضل زيادة تناول الماء عند استخدام الكرياتين، حيث يمكن أن يساعد الإكثار من شرب الماء في تقليل فرص الجفاف ويساعد على امتصاص الكرياتين بشكل أفضل.

التكامل مع التمرين:

• يوصى بتناول الكرياتين مع النظام الغذائي المتوازن وبرنامج تدريب مناسب.

الاستشارة الطبية:

• قبل بدء استخدام الكرياتين أو أي مكمل، يجب استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية، خاصة إذا كنت تعاني من حالات صحية محددة أو تتناول أدوية.