رياضة الحوامل - تمارين الحوامل
| الرياضة والحمل |
الحمل والتمارين الرياضية: أنسب ثلاث رياضات للحوامل
الرياضة والحمل
بشكل عام ، يُنصح بممارسة الرياضة البدنية أثناء الحمل . نادراً ما تكون الرياضة والنشاط خلال هذه الأشهر ضارة ، إلا في حالات الحمل عالية الخطورة ، حيث يلزم استشارة خبير قبل ممارسة أي نوع من التمارين. في جميع الحالات الأخرى ، كلما كنت أكثر نشاطًا ولياقة أثناء الحمل ، سيكون من الأسهل التكيف مع الوضع الجديد والتعامل مع الولادة بعد ذلك.
لذلك ، فإن التمرين ليس خطيرًا على الطفل ، في الواقع ، هناك بعض الأدلة على أن النساء الناشطات أثناء الحمل أقل عرضة لمشاكل أثناء هذه المرحلة والولادة. ومع ذلك ، وعلى الرغم من أنه من الأفضل ممارسة التمارين البدنية أثناء الحمل ، فمن المستحسن أيضًا استشارة أخصائي دائمًا ، والذي سيقدم لنا النصيحة لتجنب الحوادث أو الإصابات.
كما أقرت مؤسسة القلب الإسبانية ، من الأفضل البدء في ممارسة الرياضة قبل الحمل بفترة طويلة وهو جانب يجب مراعاته لأنه إذا لم تكوني نشطة من قبل ، فلا يجب عليك القيام بتمارين مفاجئة بشكل مفاجئ.
أكثر 3 تمارين مشار إليها للحامل
تمارين رياضية للحامل في الشهور الأولى
أكثر الأنشطة البدنية المشار إليها هي تلك التي تتضمن جزءًا مهمًا من التمارين الهوائية ، والذي يتضمن مجموعات عضلية كبيرة. نحن نتكلم عن:
المشي الخفيف والسريع للحوامل
إذا كانت مستويات تمارين ما قبل الحمل منخفضة ، يمكنك البدء بالمشي الخفيف ثم السريع. سيساعدك هذا على الاستعداد من وجهة نظر القلب والأوعية الدموية دون التأثير الشديد على ركبتيك. مع تقدم الحمل ، يتغير مركز الثقل وقد يفقد الإحساس بالتوازن والتنسيق ، لذلك ، يُنصح بالسير على أرض مستوية ، بدون نتوءات أو صخور.
السباحة للحامل
توفر السباحة واحدة من أعظم الفوائد لأنها تسمح بالحركة دون الحاجة إلى الضغط على المفاصل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي الطفو إلى تخفيف الوزن الزائد والحركات في الماء التي تعمل على تنسيق الجهاز العضلي بأكمله. يجب اختيار أسلوب سباحة مريح ولا يجهد الرقبة أو الكتفين. يمكن استخدام الحافة أو الدرابزين ، في حالة وجودها ، للحفاظ على التوازن عند دخول الماء. من الأفضل عدم الغوص أو القفز في الماء لأن ذلك قد يؤثر على البطن. يجب تجنب أحواض المياه الساخنة والساونا.
التمارين الهوائية للحوامل
تمارين هوائية منخفضة التأثير . يستبعدون القفز أو الركل أو الركض. وهي تشمل اليوجا أو البيلاتيس أو التمدد. يساعد خيار التأثير المنخفض في الحفاظ على التوازن. من المهم ، إذا ذهبت إلى فصول التمارين الرياضية ، إبلاغ المراقب حتى يتمكنوا من تعديل التمارين وتقديم المشورة بشأن الحركات الأكثر ملاءمة.
رياضة الحوامل
في جميع الحالات ، يوصى بممارسة الرياضة لمدة 20 إلى 30 دقيقة كل يوم ، كل يوم إن أمكن. إذا تم القيام به بحذر ، فإن معظم التمارين آمنة. إذا لم يكن ذلك ممكنًا كل يوم ، يوصى أيضًا بممارسة منتظمة من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة 30-40 دقيقة.
كيفية ممارسة الرياضة للحامل لتجنب الإصابة
تمرين حوامل
إذا كانت الرياضة تمارس أثناء الحمل ، فيجب أن تمارس بأمان ، تلك التي تمارسها الأم والطفل. لذلك ، من المهم القيام بذلك بطريقة لا تعرض أي شخص للخطر. لذلك ، يجب الانتباه إلى:
قبل البدء في التمرين ، من المهم أن تقوم بالإحماء لمدة خمس دقائق ، والانتهاء تدريجيًا في آخر 5-10 دقائق مع إطالة خفيفة.
ارتدي ملابس مريحة وأحذية مناسبة . يجب أن تسمح الملابس بالحفاظ على الجلد جافًا ويجب أن يسمح الحذاء بتوزيع جيد للقدم على النعل.
راقبي معدل ضربات القلب في أوقات النشاط القصوى (يجب ألا تتجاوز 140 نبضة في الدقيقة).
في تمارين الحمل لا تمارسي التمارين التي يجب أن تحبس أنفاسك فيها.
تمارين للحامل من سن أربعة أشهر ، لا ينصح بالاستلقاء على ظهرك عند ممارسة اليوجا أو البيلاتس لتجنب الدوار.
في التمارين الرياضية للحامل من المهم عدم الوصول إلى الحد الأقصى ، أي عدم الشعور بالتعب الشديد لأن إطلاق الكثير من حمض اللاكتيك (الذي تفرزه العضلات التي تتعرض للجهود) يمكن أن يضر الطفل. الشيء المهم هو عدم الشعور بالتعب الشديد.
اثناء ممارسة تمارين الحامل تجنبي ممارسة الرياضة إذا كان الجو حارًا ورطبًا جدًا .
اثناء ممارسة تمارين الحامل اشربي الماء لتحافظ على رطوبتك .
فوائد التمرين أثناء الحمل
أثناء الحمل ، وطالما أن الطبيب لا ينصح بعدم القيام بذلك ، يُنصح بممارسة تمارين معتدلة للأسباب التالية:
التمرين للحامل ينشط الدورة الدموية ويحسن ضغط الدم.
تمرين الحامل يساهم في الشعور بالراحة الجسدية والعاطفية.
تمارين الحامل يمنع زيادة الوزن المفرطة.
رياضة الحامل يقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل.
رياضة الحوامل يقوي العضلات.
رياضة الحامل يسهل التحضير للولادة والشفاء اللاحق.
