رياضة الحوامل - 7 احتياطات للتدريب أثناء الحمل
| الرياضة والحمل |
7 احتياطات للتدريب أثناء الحمل
الرياضة والحمل
يعتبر الحمل تحديًا جسديًا في حد ذاته ؛ على الرغم من أن التدريب أثناء الحمل يمكن أن يبقيك في حالة جيدة ، فمن المهم معرفة مقدار التمرين الذي يجب القيام به ومتى لا تفعلي ذلك.
يمكنك الاستفادة من التدريب لتخفيف التوتر ، وتحسين الوضع ، والحفاظ على القوة واللياقة البدنية لمساعدتك على التعامل مع زيادة الوزن أثناء الحمل ، وكذلك الحفاظ على القدرة على التحمل لساعات طويلة من المخاض. يمكن أن يؤدي الحفاظ على النشاط أيضًا إلى تسهيل استعادة مستويات اللياقة قبل الحمل بعد الولادة.
رياضة الحوامل - تمارين رياضية للحامل في الشهور الاولى
احتياطات للتدريب أثناء الحمل
1. إذا لم تكوني قد مارستي الرياضة لفترة طويلة أو كنتي جديده في برنامج تمارين ، يُنصح بتجنب التدريب خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. تنطوي هذه الفترة على مخاطر أعلى للإجهاض ، وعلى الرغم من أنه نادرًا ما يكون هناك أي ارتباط مباشر بين التمرين والإجهاض ، فأنا متأكد من أنك تفضلين اتخاذ جانب الحذر. بمجرد انتهاء الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، استشيري طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين.
إذا كنتي تمارسين الرياضة بانتظام قبل الحمل ، فلا يوجد سبب يمنعك من الاستمرار على الرغم من تذكر أن أي شيء يضع ضغطًا كبيرًا على مفاصلك أو الأربطة ، مثل التمارين الرياضية عالية التأثير أو وضعيات اليوجا الصعبة ، يجب أن تتم برفق أكبر. من الأفضل تجنب الاتصال والرياضات الخطرة!
رياضة الحوامل - تمارين للحامل
احتياطات للتدريب أثناء الحمل
2. من المهم أن نتذكر أن الهدف الرئيسي هنا هو الحفاظ على اللياقة والقوة بدلاً من زيادة أي منهما. لذلك لا داعي للتسرع إلى صالة الألعاب الرياضية لضخ أوزان ثقيلة للغاية والتخلص من 200 كيلو deadlifts! ومع ذلك ، لا يوجد سبب للتوقف عن رفع الأثقال تمامًا للحفاظ على قوتك.
رياضة الحوامل - تمارين الحمل
احتياطات للتدريب أثناء الحمل
3. يجب أن تكون القوة الأساسية على رأس قائمة أولوياتك. سيساعد الحفاظ على القوة الأساسية في دعم العمود الفقري ، خاصةً عندما ينمو طفلك ، وسيتغير مركز ثقلك مما يضع القلب تحت الضغط كلما كبرت ، إضافة إلى ذلك ستمتد العضلات المحيطة للسماح بنمو طفلك.
سيؤدي استخدام بعض تمارين التنفس العكسي العميق إلى تنشيط عضلات القلب العميقة مثل البطن المستعرض وقاع الحوض وسيساعد في الحفاظ على مرونتها وقوتها للحفاظ على الموقف طوال فترة الحمل. سيساعدك هذا أيضًا على العودة إلى الشكل بعد الولادة.
تمارين رياضية للحامل
احتياطات للتدريب أثناء الحمل
4. توخي الحذر عند التمدد. على الرغم من أنه من المهم الحفاظ على مرونتك ، حافظي على التمددات أساسية وحاولي ألا تبتعدي كثيرًا مع الامتدادات. أثناء الحمل ، يفرز جسمك هرمون "ريلاكسين" الذي يحفز تراكيب الأنسجة الرخوة على الاسترخاء مما يتيح مساحة لنمو الطفل الصغير. قد تكون بعض تمارين التمدد مثل بعض الوضعيات الدورانية في اليوجا إجهادًا شديدًا للأنسجة ، وسيساعدك مدرب يوغا متمرس ويوضح لك التمارين الأفضل بالنسبة لك.
الرياضة والحمل
احتياطات للتدريب أثناء الحمل
5. تعتبر درجة الحرارة الأساسية أيضًا ذات أهمية كبيرة ، وبالتالي الحفاظ على مجهود التمرين حوالي 5 - 6/10. على الرغم من أن لدينا منظم حرارة مدمج يعمل بكفاءة عالية ، لا يستطيع الطفل تنظيم درجة حرارته الأساسية. تأكد من أن المنطقة التي تتواجد فيها جيدة التهوية أو إذا كنت في نادٍ صحي فسيكون هناك مكيف هواء. اشربي الكثير من الماء لتحافظ على رطوبتك.
رياضة للحوامل
احتياطات للتدريب أثناء الحمل
6. يعد تكييف التمارين أمرًا ضروريًا مع نمو الطفل الصغير. بعد الثلث الأول من الحمل ، يُنصح بشدة بعدم القيام بتمارين مستلقية على ظهرك. وذلك لأن وزن طفلك سيضغط على الشرايين والأوردة مما يقيد تدفق الدم. هناك العديد من الطرق لأداء التمارين دون الاستلقاء على ظهرك ، على سبيل المثال ، قارن بين الاستلقاء على ظهرك وأداء ركلات المقص لأداء اللوح الخشبي. كلاهما يستهدف نفس المنطقة بشكل أو بآخر على الرغم من أن الأول أكثر ديناميكية قليلاً. اسأل مدربك أو مدربك إذا لم تكن متأكدًا من كيفية تكييف التمارين لتناسبك.
تمارين رياضيه للحامل - تمارين رياضية للحامل في الشهر السادس
احتياطات للتدريب أثناء الحمل
7. حسنًا ، لقد أوشكت على الانتهاء ؛ حان الوقت تقريبًا لدخول الشخص الثمين إلى العالم الواسع الكبير. تمدد عضلاتك الأساسية إلى أقصى حد وانتي خارج صالة الألعاب الرياضية! ومع ذلك ، فانتي بحاجة إلى توفير بعض الطاقة للولادة ، لذلك خلال الأسبوعين أو الثلاثة أسابيع الأخيرة من الحمل ، ابدأي في تقليل عبء العمل قليلاً وبدون تمارين عالية التأثير على الإطلاق. استمر في تمرين قاع الحوض ولبه. احرصي على شرب الكثير من الماء وخذي حقيبتك دائمًا …!
