نصائح ممارسة الرياضة للحامل

حاليًا، تُنصح النساء بممارسة الرياضة بانتظام أثناء الحمل طالما أن الحمل ليس معقدًا.

ما هي الرياضات المسموح بها ومدى كثافة التدريب الرياضي؟

• هذا الأمر يختلف من شخص لآخر.
• يعتمد ذلك على مقدار التمرين الذي يتم القيام به قبل الحمل، و هو مدى قدرة كل شخص.
• في حالة الشك، يجب على طبيب أمراض النساء تقديم المشورة أو الحامل طلب المشورة أو المساعدة من المختصين.

ما الرياضات المسموح بها أثناء الحمل؟

الرياضات المناسبة هي:

1. الهرولة.
2. المشي.
3. التجديف.
4. السباحة - ينصح بالسباحة بشكل كبير لأنها سهلة على المفاصل.
5. اليوجا أثناء الحمل.
6. بيلاتيس.
7. تدريب القوة.

اعتبارًا من الأسبوع العشرين (في الثلث الثاني من الحمل أي في الشهر الخامس) من الحمل فصاعدًا، لن تحتاج عضلات البطن إلى التدرب بعد الآن.

يمكن للنساء اللواتي مارسن الرياضة بنشاط قبل الحمل عادة ممارسة الرياضة بشكل مكثف كما كان من قبل دون تردد.

ومع ذلك، هناك احتياطات يجب مراعاتها، وهناك أيضًا رياضات يجب على النساء تجنبها أثناء الحمل. وتشمل هذه:

1. ممارسة الرياضة في درجات حرارة عالية.
2. أو في المرتفعات.
3. يجب تجنب الغوص، لأن هذا يمكن أن يضر الطفل.

• أثناء الحمل، يضمن هرمون الحمل البروجستين أن تصبح المفاصل والأربطة أكثر مرونة ونعومة.
• هذا يمكن أن يسبب لكِ المفاجئة والصدمة بشكل أسرع أثناء الممارسة للتمارين.
• لذلك عليكِ التأكد من أن حذائكِ مستقر أثناء ممارسة الرياضة حتى لا تصابين وتسقطين.

الرياضات التي يجب على الحوامل تجنبها:

1. الفنون القتالية. مثل الجودو والكاراتيه والملاكمة ...
2. التزحلق / التزلج على الجليد وغيرها.
3. الركوب وتشمل ركوب الدراجات أو ركوب الخيل ...
4. الغطس. (الغوص)
5. ألعاب المضرب مثل التنس والا سكواش.
6. الرياضات الاجتماعية (الجماعية) ذات الاحتكاك.
7. الرياضات التي تتطلب القفز.

فوائد التمرين أثناء الحمل

بينما نُصحت النساء ذات مرة بعدم ممارسة الرياضة أثناء الحمل، فقد أصبح الآن أكثر التوصيات به بسبب فوائده العديدة.

بالإضافة إلى ذلك، يجب على النساء ممارسة الرياضة فقط عندما يشعرن بصحة جيدة.

يمكن لأطباء التوليد والنساء تقديم المشورة بشأن هذا الموضوع إذا كانت لديكِ أي أسئلة.

• إذا كانت المرأة تمارس الرياضة بنشاط قبل وأثناء الحمل، فهذه مزايا قبل الولادة وأثناءها:
• التمرين ينقص الوزن في المتوسط ​​أثناء الحمل.
• يمكن أن يجعل الولادة أسهل بالنسبة للحوامل. لأن التمرين يجعل الأطفال ليسوا كباراً أو ثقالاً جداً وبالتالي يسهل خروج المولود بسهولة ويسر.
• كما أن النساء الممارسين للرياضة يكونون أقل عرضة لآلام الظهر واحتباس الماء.
• بالإضافة إلى الآثار الإيجابية الأخرى مثل قلة التعب والغثيان والاكتئاب.

التمرين في الثلث الأول من الحمل

تمرني في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل

• غالبًا لا تلاحظ النساء أو يعرفن أنهن حوامل إلا بعد مرور بضعة أسابيع.
• ثم عادة ما يستمر التمرين السابق وحتى يتم بنفس الشدة أو أعلى. لكن هذا لا يدعو للقلق.

بمجرد الاشتباه في الحمل أو اكتشافه، يجب استشارة طبيب أمراض النساء.

بالإضافة إلى ذلك، يجب تجنب الرياضات الشديدة والفنون القتالية والتوتر المفرط.

تعاني العديد من النساء من أعراض الحمل النموذجية في الأشهر الثلاثة الأولى، مثل:

1. الغثيان.
2. القيء.
3. التعب.

• ينصح بالكثير من التمارين في الهواء الطلق.
• وتمارين الاسترخاء هي أيضًا مثل اليوجا والبيلاتس.
• احصلي على تمرين ممتع وحسّني صحتك.

بشكل عام، باستثناء الرياضات المذكورة أعلاه، لا يُسمح بجميع أنواع الرياضات.

مع تقدم الحمل، ستقوم المرأة الحامل تلقائيًا بتعديل وتقليل شدتها وفقًا لحالتها الجسدية.

الأهم من ذلك، عدم زيادة شدة التمرين من بداية الحمل، والحصول على قسط وافر من الراحة وتناول الكافيين.

التمرين في الثلث الثاني من الحمل

تمرني في الثلث الثاني من الحمل

في الثلث الثاني من الحمل بشكل عام، لم تعد النساء تعاني من الغثيان والقيء.

عادة ما يكون هذا هو الوقت المناسب لممارسة الرياضة بانتظام.

بالنسبة لمعظم النساء، يزداد حجم البطن الآن.

عليكِ أن تختاري الرياضة التي تريدين أن تمارسيها، من الأفضل اختيار رياضة يسهل تعلمها، حتى للمبتدئين.

هناك دورات خاصة للسيدات الحوامل، بما في ذلك اليوجا والبيلاتس واللياقة المائية وتمارين الحمل.

• غالبًا ما يقود الدورات مدربة أو مدرب متمرس.
• يتم دراسة تنفيذ التدريب المناسب كما يتم مراعاة احتياجات كل امرأة.
• ومن ثم، يمكن للمرأة أن تتأكد من عدم ارتكاب أي خطأ أثناء التدريب وعدم إيذاء الطفل.

بالإضافة إلى ذلك، لديكِ فرصة لتبادل الخبرات مع النساء الحوامل الأخريات وتكوين صداقات.

يتم تغطية تكلفة الدورة أو دعمها من قبل بعض شركات التأمين الصحي.

بالإضافة إلى ذلك، يُسمح بجميع أنواع الرياضات ، و هو أمر جيد لهؤلاء النساء.

التمرين في الثلث الثالث من الحمل

تمرني في الثلث الثالث من الحمل

• في الثلث الثالث من الحمل، عادة ما تواجه النساء مشاكل عند كبر البطن واكتساب الوزن.
• هؤلاء النساء الآن لا يضطررن للضغط على أنفسهن ولا يضطررن إلى التدرب بشكل مكثف.
• يمكن أن يؤدي الإجهاد المفرط إلى حدوث تقلصات مبكرة وبالتالي الولادة المبكرة.
• الموصى به في هذه الفترة:

1. يوصى بأخذ فترات راحة متكررة واستراحات للتمارين الرياضية.
2. يفضل المشي لمسافات طويلة.
3. في الثلث الأخير من الحمل، يجب أن تحرص النساء أيضًا على عدم الاستلقاء لفترة طويلة.

• يجب تجنب:

1. ضغط البطن لأنه يؤثر على الشريان الأورطي ويقلل من تدفق الدم إلى الطفل.
2. هذا يمكن أن يؤدي إلى نقص إمدادات الدم للطفل.

ومع ذلك، يمكن للمرأة الحامل الاستمرار في ممارسة نوع التمرين المفضل لديها حتى ما قبل الولادة.

يوصى بممارسة الرياضة في الهواء الطلق مع شريك تدريب.

بهذه الطريقة، يمكن طلب المساعدة إذا كان هناك إصابة أو حادث مؤسف.

تمارين تساعد في الولادة - تمارين الحوامل

هل هناك أي تدريب خاص يمكن أن يساعدني في الولادة؟

إذا كانت المرأة نشطة في الرياضة أثناء الحمل وتتمتع بصحة بدنية، فقد يؤثر ذلك تأثيراً إيجابياً على الولادة والفترات اللاحقة.

قد تهمك أيضًا المقالات التالية: تمارين قاع الحوض، والعلاج الطبيعي أثناء الحمل، وتمارين عنق الرحم أثناء الحمل.

• رياضة التحمل: تجعل النساء بشكل عام أكثر كفاءة وأكثر قدرة على التعامل مع عملية الولادة.
• لقد ثبت أن النساء اللواتي يمارسن الرياضة أكثر تعامل مع الألم أثناء الولادة من النساء اللواتي لم يمارسن الرياضة.
• كما أنها تحتاج إلى مسكنات أقل أثناء الولادة.

علاوة على ذلك، تعتبر التمارين والتدريبات التي تعمل على تدريب عضلات قاع الحوض أو الحوض مناسبة.

• يمكن أن يتم التدريب في المنزل.

تساعد عضلات قاع الحوض المدربة النساء على التحكم في ولادتهن بشكل أفضل.

وقد ثبت أيضًا أن النساء عادة ما يكون لديهن شعور جيد بالجسم ويمكن أن يساعدن كثيرًا عند الولادة.

يعتبر قاع الحوض المُدرَّب مفيدًا بعد الولادة، لأنه يقلل من خطر الإصابة بسلس البول اللاحق بعد الولادة.

• كما توجد دروس يوجا وبيلاتس للسيدات الحوامل.
• هناك تمارين قاع الحوض واستراحات (كتمارين اليوجا) للتمارين الرياضية يمكن أن تكون مفيدة عند الولادة.
• اليوجا تُعلم تقنيات التنفس التي تسبب الاسترخاء أثناء الولادة وتجعل تحمل الألم أسهل.

هل يمكنني الذهاب الى صالة الألعاب الرياضية؟

يسمح بممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية أثناء الحمل.

لا يهم ما إذا كانت تمارين التقوية تتم على آلة في صالة الألعاب الرياضية أو باستخدام الدمبل في المنزل.

ومع ذلك، لا يوصى بأن تبدأ النساء تدريب الوزن على الجهاز أثناء الحمل إذا لم يتم القيام بذلك قبل الحمل.

• إن تمارين تقوية القدرة على التحمل والخفة مناسبة للجميع ويمكن إجراؤها دون أدنى شك إذا تم إجراؤها بشكل صحيح.
• يمكن للمرأة المدربة الاستمرار في ممارسة تمارين رفع الأثقال كالمعتاد، ولكن لا ينبغي زيادة الشدة ويجب تكييفها مع الوضع البدني أثناء الحمل.
• اعتبارًا من الأسبوع العشرين من الحمل، يجب ألا يتم تدريب عضلات البطن بشكل نشط.
• ومع ذلك، يمكن تدريب عضلات البطن المائلة حتى وقت متأخر من الحمل.
• إذا لم يكن لديكِ أدنى شك بشأن نوع التدريب الذي لا يزال ممكناً، فيجب عليكِ استشارة ممرضة التوليد أو طبيب أمراض النساء.
• من المهم أن يتم التمرين بشكل صحيح أثناء التدريب حتى لا يضر.
• بالإضافة إلى ذلك، من المهم التحقق من شرب كمية كافية من السوائل أثناء التمرين.

ما هي التمارين الضارة أثناء الحمل؟

يجب على الحوامل تجنب بعض التمارين أثناء الحمل.

بشكل عام، يجب على الحوامل التركيز على ممارسة الرياضة أثناء الحمل.

في الثلث الأول من الحمل: يجب أن تتجنبي الرياضات التي تشمل القفز. هناك خطر من أن خلية البويضة قد لا تكون قادرة على تنظيم نفسها بشكل صحيح بسبب الصدمة. يمكن أن يسبب الإجهاض.

• خلال فترة الحمل، يجب تجنب فنون الدفاع عن النفس والتمارين الرياضية إذا كان هناك خطر السقوط السهل. 
• وتشمل هذه أيضاً التزلج، والتزلج على الجليد، والتسلق، وركوب الخيل.

يمكن أن تؤذي الجنين أيضًا بالتمارين على ارتفاعات وأعماق شديدة، مثل الغوص.

ينطبق هذا أيضًا على التمرين عندما يكون الجو حارًا جدًا.

كم يكون معدل نبضكِ أثناء التمرين؟

1. يمكن للنساء الأصغر سنًا ممارسة الرياضة بمعدل نبض من 135 إلى 150 نبضة في الدقيقة.
2. يجب على النساء فوق سن الثلاثين ممارسة الرياضة بشكل أقل ولا يتجاوز معدل النبض 145.

• يوصى بتدريب التحمل أثناء الحمل.
• يُسمح عمومًا بالتدريب على أجهزة التمرين ورياضات التحمل طوال فترة الحمل.
• بالطبع فقط إذا شعرت المرأة باللياقة والصحة.
• ومع ذلك، يجب تقليل شدة ومدة التمرين أثناء الحمل.
• لتجنب التعب المفرط، يجب أن تكون المرأة قادرة على التحدث أثناء التدريب.
• في أواخر الحمل، يُفضل تدريب المشي على المشاية الثابتة عن الركض في الهواء الطلق.
• حيث أن خطر الالتواء والسقوط أقل على المشاية.

كم من الوقت يمكنني الركض؟

• أثناء الحمل وحتى ما قبل الولادة، يُسمح بالركض.

1. يجب تقليل مدة التمرين وسرعته أثناء الحمل ولا ينبغي زيادة أي شروط.
2. يوصى باستراحة قصيرة.

• نصائح الركض للحامل

من المهم ارتداء أحذية جري مناسبة حتى لا تلتوي ثم تتلف.

لا ينصح بالركض على أرض غير مستوية مثل الغابات بسبب زيادة خطر السقوط أثناء الحمل.

بالإضافة إلى ذلك، يجب على النساء الحوامل تجنب الركض إذا كان الجو حارًا جدًا أو باردًا.

هذا يمكن أن يضر الجنين.

9 فوائد للتمارين الرياضية أثناء الحمل

• 1. من الأسبوع العشرين، يبدأ البطن بالنمو ويزداد الألم في أسفل الظهر. لمنع هذا الألم، تحتاجين إلى ممارسة الرياضة بانتظام وتناول الطعام بشكل طبيعي.
• 2. وفقا لبحث، فإن النساء الحوامل اللواتي لا يمارسن الرياضة يكسبن 7 أرطال أكثر من النساء الحوامل اللواتي يمارسن الرياضة.
• 3. نتيجة للتمرين، تصبح عضلات البطن أقوى مما يجعل الأمهات تلدن بشكل مريح عند الولادة.
• 4. خلال الأسبوع 28-40 من الحمل، غالبًا ما يكون الطفل معرضًا لخطر الموت بسبب خطر الإصابة بمرض السكري أثناء الحمل. ومع ذلك، فإن 27٪ من الأمهات اللاتي يمارسن الرياضة يتجنبن هذا الخطر.
• 5. يحدث الإمساك والبواسير المرتبطة به نتيجة زيادة هرمون الاستروجين أثناء الحمل . ممارسة الرياضة بانتظام وتناول السوائل يقضي على معظم هذه الشكاوى.
• 6. خلال فترة الحمل، تصاب معظم النساء بالضعف ويبكين نتيجة لحدث طبيعي. ممارسة الرياضة لها تأثير إيجابي على نفسية المرأة الحامل. يشعرون بالانتعاش خلال النهار.
• 7. في الأشهر الأخيرة من الحمل، تصاب المرأة بتورم في الساقين والذراعين. التمرين المنتظم سيمنع هذه التورمات.
• 8. في الأشهر الأخيرة من الحمل، إلى جانب التورم، يبدأ الأرق، ويمكنك القضاء على الأرق بممارسة الرياضة بانتظام.
• 9. خلال فترة الحمل، تكتسب المرأة الوزن بشكل مستقل، والوزن الذي تكتسبه يجعلها تشعر بالتشاؤم. يمكن أن تساعد التمارين في منع السمنة.

ما أنواع الإجراءات؟

• بادئ ذي بدء، دعونا نقسم النساء اللواتي يمارسن الرياضة قبل الحمل والنساء اللواتي لا يمارسن الرياضة.
• يمكن للمرأة التي تمارس الرياضة قبل الحمل الاستمرار في ممارسة الرياضة كما كان من قبل إذا لم يكن هناك خطر حدوث الحمل. ومع ذلك، يمكن للنساء اللواتي لا يمارسن الرياضة قبل الحمل، ولكنهن يرغبن في ممارسة الرياضة أثناء الحمل، ممارسة المشي والسباحة وبيلاتيس الحمل واليوجا.
• يجب أن يتم ذلك تحت إشراف خبير.

التمرين يصنع المعجزات: 

1. فهو يرفع الحالة المزاجية.
2. ويخفف من الاكتئاب.
3.  ويجعل الجسم جميلاً ومرنًا.

• حتى لو لم تجدي مطلقًا الوقت أو الطاقة لممارسة الرياضة قبل الحمل، فقد حان الوقت للقيام بذلك بعد الحمل.
• من الجيد أن الرياضة ليست مهمة بالنسبة لك فقط، ولكنها أيضًا مصدر للفرح والسرور.

لماذا تعتبر التمارين مهمة للنساء الحوامل؟

1. تقوي الرياضة وتدرب العضلات المشاركة في عملية الولادة.
2. تساعد في تخفيف آلام الظهر والإمساك وتورم الساق.
3. ترفع المزاج وتزيد الطاقة.
4. تحسن النوم، وتزيل التعب بسرعة.
5. تقلل الانزعاج العام المرتبط بالحمل.

أثناء الحمل، يجب تدريب 3 مجموعات من العضلات:

1. الظهر.
2. الحوض.
3. البطن.

• يجب تدريب عضلات البطن أثناء الحمل لدعم نمو الجنين والرحم، ولتوفير القوة أثناء الولادة.
• في بعض الأحيان يمكن أن تعاني النساء من مشاكل مثل عدم القدرة على حبس البول بعد الولادة.
• تدريب العضلات أثناء الحمل يمنع هذه المشكلة.
• تمرين عضلات الظهر يمنع آلام الظهر ويحسن القوام.

أيضاً تطوير حركات الحجاب الحاجز التي تساعد الأم والطفل على التنفس بشكل أكثر راحة أثناء الولادة.

بعد معرفة كل هذا، اتفقي على أن الأمر يستحق قضاء بعض الوقت في ممارسة الرياضة أثناء الحمل.

ما هو الفرق بين الأشهر بالنسبة لممارسة الرياضة للحامل؟

خلال الأشهر الثلاثة الأولى:

• يوصى بتعليم المرأة الحامل تمارين التنفس وتقنيات الاسترخاء.
• على الرغم من أن البطن لا يزال صغيراً خلال هذه الفترة، إلا أن خطر الإجهاض مرتفع.
• لذلك، من الضروري توخي الحذر في الحركات الجسدية.

في الثلث الثاني من الحمل:

• يجب تقوية البطن وعضلات الحوض، ويجب أن يكون جسم المرأة متهيئاً جسديًا للولادة.

في الأشهر الثلاثة الأخيرة:

• يجب تحديد أهداف للقضاء على الركود الوريدي (القصور الوريدي)، وزيادة حركة المفاصل، وتحفيز وظيفة الأمعاء.

بالطبع يجب على المرأة الحامل استشارة الطبيب قبل ممارسة الرياضة، والأفضل استشارة مدرب من ذوي الخبرة في هذا المجال.

دعني أعطيكِ مثالاً على إجراءين مفيدين في جميع مراحل الحمل.

1. حركة كيجل (تمارين كيجل للحامل):

يمكن ممارسة هذه الرياضة بالجلوس والاستلقاء وفي أوضاع مختلفة.

 في هذا الوقت، تكون عضلات الحوض الصغير وقناة الولادة مشدودة ومرتاحة.

لأن هذه العضلات متورطة في المخاض، فإنها تجعل قناة الولادة أقوى وأكثر مرونة.

اجمعي العضلات المتوسطة واسحبيها للداخل، ابقي في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ دون أن تحبس أنفاسك، ثم ارخي العضلات ببطء (كما تفعلين إذا كنتِ بحاجة إلى حبس البول أثناء التبول)، كرري 2-3 مرات في اليوم، 5- 10 مرات في كل مرة.

2. حركة القط (تمرين القطة أو وضع البقرة للحامل):

يقوي هذا التمرين عضلات البطن ويقلل الحمل على العمود الفقري.

قفي على ركبتيك وضع كلتا يديك على الأرض.

قومي بمشاهدة التمرين وتقليده بحذر، يتعلم النساء الحوامل هذه الحركات وغيرها، والاسترخاء والجمباز التنفسي، والتأمل، وما إلى ذلك.

يتم إجراء الفصول تحت إشراف أطباء التوليد وأمراض النساء ذوي الخبرة!