اتغزا صح علشان تنمو صح

الرئيسية / معلومات غذائي   محتويات ١ التغذية ٢ التغذية السليمة ٣ العناصر التي يحتاجها جسم الإنسان ٤ أهمية التغذية السليمة لجسم الإنسان ٥ التغذية السليمة للأطفال ٦ فيديو عن التغذية السليمة ٧ المراجع ذات صلة مفهوم التغذية الصحية وفوائدها بحث حول سوء التغذية التغذية تُعرّف التغذية (بالإنجليزية: Nutrition) على أنّها تناوُل الغذاء الصحّي والمتوازن الذي يزوّد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائيّة التي يحتاجها الجسم للمحافظة على صحّته، ويرتبط الاختيار الأفضل لهذا الغذاء بمدى محتواه من هذه العناصر الغذائيّة.[١] وتعدّ التغذية عاملاً أساسيّاً للنموّ والصحّة السليمة، ويمتاز الأشخاص ذوو الصحّة الجيّدة بزيادة إنتاجيتهم، ومن الجدير بالذكر أنّ التغذية الجيدة تُعدّ مُهمّةً لصحّة الحامل والطفل والرضيع، ولقوة الجهاز المناعي، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض غير المُعدية (بالإنجليزية: Noncommunicable Diseases) مثل؛ السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية، كما أنها قد تزيد من طول العمر، ويجدر التنبيه إلى أنّ سوء التغذية (بالإنجليزية: Malnutrition) بنوعيها نقص التغذية أو زيادة الوزن؛ تُعدّ من أبرز المشاكل لصحّة الإنسان.[٢] التغذية السليمة يزوّد النظام الغذائي المتوازن الجسم بالكميّة المناسبة من الطاقة أو السعرات الحراريّة المتوفرة في الأطعمة والمشروبات للمحافظة على توازن الطاقة (بالإنجليزية: Energy balance)؛ أي أنّ الطاقة المُستهلكة من الغذاء يجب أن تعادل تلك التي يحتاجها الجسم من أجل أداء وظائفه المختلفة كالمشي والحركة، وغيرها من العمليّات الحيويّة؛ كالتنفس، وضخ الدم، والتفكير، وبالتالي فإنّ استهلاك السعرات الحرارية بكميّةٍ تزيد عن حاجة الجسم خلال فترةٍ مُعيّنة يؤدي لزيادة الوزن عبر تخزينها على شكل دهون. وتجدر الإشارة إلى أنّ طبيعة الغذاء الصحّي والمتوازن يختلف من شخصٍ لآخر حسب عدّة عوامل؛ كالعمر، والجنس، ونمط الحياة، ومستوى النشاط البدني، والبيئة المحيطة، والأطعمة المتاحة، إلّا أنّ عناصر الغذاء الصحّي تُعدُّ ثابتة، ومن الجدير بالذكر أنّ اتّباع نظام غذائيّ صحيّ يُساعد على تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، وبالمقابل فإنّ الإنتاج المتزايد للأطعمة المُعالجة، والأطعمة السريعة، وتغيُّر نمط الحياة في الوقت الحاضر أدّى إلى التأثير في الأنماط التغذويّة للأفراد، فقد رفع من استهلاك الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحراريّة، والدهون، والسكريّات الحرّة، والأملاح أو الصوديوم، مع انخفاض استهلاك الكمية الكافية من الأطعمة الصحية كالخضار، والفواكه، والألياف الغذائيّة؛ كالحبوب الكاملة.[٣] العناصر التي يحتاجها جسم الإنسان المغذيات الكبيرة تُعرّف المغذيات الكبرى (بالإنجليزية: Macronutrients) على أنّها العناصر الغذائيّة التي يحتاجها الجسم بنسبة عالية تصل إلى الغرامات، مثل؛ الماء، والكربوهيدرات، والبروتين، والدهون، وتُعدّ جميعُ هذه العناصر -باستثناء الماء- العناصرَ الغذائيّة المزوِّدة بالطاقة التي تُقاس بالسعرات الحراريّة المُهمّة للجسم من أجل النمو، وترميم الأنسجة وتجديدها بنمو أنسجة أخرى، وتوصيل النبضات العصبيّة، وتنظيم العمليات الحيوية،[٤] وفيما يأتي توضيح هذه العناصر: الكربوهيدرات: بمختلف أنواعها كالسكريات البسيطة؛ التي يهضمها الجسم ويمتصّها بشكل سريع، والنشويّات المعالجة؛ التي تشترك مع السكريات بسرعة هضمها وامتصاصها، ويجدر التنويه إلى أنّ مصادر الكربوهيدرات الأقل صحّةً هي الأطعمة المعالجة بنسبة عالية، مثل؛ الخبز الأبيض، والمعجنات، والسكر في المشروبات الغازيّة؛ حيث تحتوي هذه الأطعمة على الكربوهيدرات سهلة الهضم، والتي تسبب زيادةً في الوزن، ورفع خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب، ومن الأنواع الأخرى للكربوهيدرات الألياف؛ التي يحطّم الجسم بعضها ويستخدمه كطاقة، أو تتغذى عليها البكتيريا الجيدة في الأمعاء، ويطرح بعضها الآخر دون أي تغيير، ومن الجدير بالذكر أنّ النشويّات غير المعالجة والألياف تمثل الكربوهيدرات المعقّدة التي يحتاج الجسم وقتاً أطولاً لهضمها ممّا يزيد شعوره بالشبع.[٥][٦] وتجدر الإشارة إلى أنّ الأنواع الصحيّة من الكربوهيدرات تمتاز بانخفاض تعرّضها للتصنيع والمعالجة، وتُعرَف بالكربوهيدرات المُعقّدة كالحبوب الكاملة، والخضار، والفواكه، والبقوليات والحبوب، التي قد تُساهم بدورها في تحسين الصحّة، وتزويد الجسم بالفيتامينات، والمعادن، والألياف، بالإضافة إلى احتوائها على المغذيات الكيميائيّة النباتية (بالإنجليزية: Phytonutrients)،[٧][٦] ومن الأطعمة الأخرى للكربوهيدرات المعقدة:[٧] الأرز الأسمر. الأرز البرّي. دقيق الشوفان. الكينوا. البطاطا. البطاطا الحلوة. الذرة. الهليون. الكوسا. العدس. الفاصولياء الحمراء. الحمص. البروتينات: يُمثّل البروتين الوحدة البنائيّة التي توجد في جميع خلايا الجسم، ويتكوّن من أحماض أمينيّة ترتبط معاً بسلسلة طويلة، ويكمُن دور البروتينات في نقل المواد بين أجزاء الجسم، والمساعدة على ترميم وتكوين خلايا جديدة، وحماية الجسم من البكتيريا والفيروسات، بالإضافة إلى تحفيز النمو والتطوّر السليم للأطفال، والمراهقين، والحوامل.[٨] ومن الجدير بالذكر أنّ البروتينات تختلف فيما بينها تِبعاً لنوع الأحماض الأمينيّة التي تحتوي عليها؛ وبناءً عليه فإنّ هُناك نوعين من البروتين، هُما: البروتين الحيواني؛ الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينيّة الأساسية التي يحتاج الجسم لاستهلاكها، ويطلق على مصادره بالبروتين عالي الجودة أو الكامل (بالإنجليزية: Complete protein) ويُعدُّ غنيّاً أيضاً بالعديد من الفيتامينات والمعادن، في حين إنّ البروتين النباتي يفقد على الأقل حمضاً أمينياً أساسياً واحد على الأقل ويُسمّى بالبروتين غير الكامل،[٩] ومن الأطعمة الغنيّة بالبروتين: اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك والأطعمة البحرية الأخرى، والبيض، ومنتجات الالبان، والمكسرات، والبذور، والبقوليات، بالإضافة إلى بعض أنواع الحبوب ومنتجاتها.[١٠] الدهون: تُعدّ الدهون أحد المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم، والمهمة للمحافظة على صحة القلب والدماغ، وتزوّد الجسم بالطاقة، وتساعد على امتصاص الفيتامينات، وتجدر الإشارة إلى أنّ الدهون لا تسبب بالضرورة السمنة أو غيرها من المشاكل الصحيّة، ويعتمد تأثيرها على نوعها الضارّ أو المُفيد، ومن الجدير بالذكر أنّ القدرة على التفريق بين أنواعها وتناوُل المُفيد منها بكميات متوازنة قد يُساعد على تحسين المزاج والشعور بالصحّة الجيدة بالإضافة إلى إنقاص الوزن.[١١] ومن الأمثلة على الدهون غير الصحيّة: الدهون المُشبعة؛ كقطع اللحوم الغنيّة بالدهون، والوجبات السريعة، وزيت النخيل، وغيرها من الأطعمة المقلية، والمتحوّلة؛ التي تكون صلبة بدرجة حرارة الغرفة كالزبدة، أمّا الدهون الجيّدة أو الصحيّة؛ فهي كالدهون الأحادية غير المشبعة (بالإنجليزية: Monounsaturated Fat)، والدهون غير المشبعة المتعددة (بالإنجليزية: Polyunsaturated Fat) التي تميل لأن تكون سائلة على درجة حرارة الغرفة، كالزيت النباتي،[١٢] وهُناك العديد من الأطعمة الغنيّة بالدهون الأحاديّة غير المُشبعة كالأفوكادو، والمكسرات كالبندق والكاجو واللوز، والزيوت النباتيّة كزيت الزيتون، أمّا الدهون غير المُشبعة المُتعدّدة فتتوفر في الأسماك والمأكولات البحريّة، والزيوت النباتية كزيت دوار الشمس والذرة والصويا، والمكسرات كالجوز.[١٣] الماء: يتكوّن جسم الإنسان من نسبةٍ تصل إلى 60% من الماء، الذي يحتاجه من أجل أداء العمليّات المختلفة، وعادةً ما يستهلك العديدُ من الأشخاص كميّةً تُعادل لترين يومياً منه، وتجدر الإشارة إلى أنّ احتياجات الفرد من الماء تعتمد على العديد من العوامل، كالعمر، وحجم الجسم، والعوامل البيئيّة، ومستوى النشاط البدني، والحالة الصحيّة، ويمكن الحصول عليه من بعض الأطعمة؛ كالخضار، والفواكه أيضاً.[٥] المغذيات الصغيرة تشير المغذيات الصغيرة (بالإنجليزيّة: Micronutrients) إلى الفيتامينات والمعادن، وهي عناصر غذائيّة مُهمّة للنموّ والبقاء بصحّة جيّدة، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض، وعلى الرغم من أنّ الجسم يحتاجها بنسبٍ قليلة إلّا أنّه لا يصنّعها ولذلك فإنّه يجب الحصول عليها من الغذاء،[١٤] وفيما يأتي شرح كُلّ منهما: الفيتامينات: هي مواد موجودة في الغذاء ويحتاجها الجسم لأداء وظائفه بشكلٍ جيّد من أجل النمو والتطور بالشكل الصحيح، وتجدر الإشارة إلى أنّ كل نوع من الفيتامينات يؤدي وظيفةً خاصّةً به،[١٥] وهُناك نوعان من هذه الفيتامينات؛ الذائبة في الدهون التي يمتصها الجسم بسهولة مع توفر الدهون الغذائيّة، ويُخزّنها في نسيجه الدهني، وتتمثل بـ فيتامين أ، وفيتامين هـ، وفيتامين د، وفيتامين ك، أما النوع الآخر فهي الفيتامينات الذائبة في الماء؛ وهي تسعة فيتامينات تضم فيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب3، وفيتامين ب5، وفيتامين ب6، وفيتامين ب7، وفيتامين ب9، وفيتامين ب12، وفيتامين ج، ومن الجدير بالذكر أنّ الجسم لا يخزّنها بل يطرح الزائد منها في البول، وعلى الرغم من أنّه قد يحتفظ بجزءٍ بسيطٍ منها ولكن يجب الحصول عليها من الغذاء بانتظام لتقليل خطر الإصابة بنقصها، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ فيتامين ب12 هو الفيتامين الوحيد الذائب في الماء الذي يخزّنه الجسم في الكبد لسنواتٍ عدّة،[١٦] وفيما يأتي ذكر المصادر الغذائيّة لكل فيتامين:[١٧][١٨] فيتامين أ: زيت كبد الحوت، والحليب، والبيض، والبطاطا الحلوة، والجزر، والخضار الورقيّة الخضراء، والأطعمة المدعّمة به كحبوب الإفطار. فيتامين د: صفار البيض، والسلمون، وزيت كبد الحوت، والأغذية المدعّمة به كالحليب، والجبنة، والحبوب. فيتامين هـ: الخضار الورقيّة الخضراء، واللوز، والبندق، والزيوت النباتيّة كزيت دوار الشمس، وزيت الكانولا، وزيت الصويا. فيتامين ك: الفواكه كالأفوكادو، والكيوي، والعنب، والخضار الورقية الخضراء كالكرنب الأجعد، والبقدونس، والسلق، والبروكلي، وكرنب بروكسل، والملفوف. فيتامين ب1: الفاصولياء، ومنتجات الحبوب الكاملة أو المدعمة بهذا الفيتامين كالخبز والمعكرونة. فيتامين ب2: الحليب، والخبز، والحبوب المدعمة به، واللوز، والهليون، ولحوم الدجاج الداكنة، واللحم البقري المطبوخ. فيتامين ب3: اللحوم، والسمك، والدواجن، والحبوب الكاملة، والحبوب المدعّمة. فيتامين ب5: الدجاح، واللحم البقري، والبروكليب، والبطاطا، والبندور، والبيض، والحبوب الكاملة. فيتامين ب6: الحبوب المدعمة به، والصويا البديلة للحوم والمدعمة به، والبطاطا المخبوزة بقشرها، والموز، ولحوم الدجاج، وديك الحبش قليل الدهون، والبيض، والبازلاء، والسبانخ. فيتامين ب7: تُنتج البكتيريا الموجودة في الأمعاء البيوتين الذي يحتاجه الجسم، كما أنّه يتوفر في الكثير من الأطعمة، ولكن بكميات قليلة. فيتامين ب9: البروكلي/ والحمص، والبازيلاء، والخضراوات الورقية الخضراء. فيتامين ب12: اللحم البقري، والرخويّات، والمحار، والسلطعون، والسلمون، والدواجن، وفول الصويا، والأطعمة المدعمة به. فيتامين ج: الحمضيّات، والتوت، والطماطم، والبروكلي، والقرنبيط، وكرنب بروكسل، والفلفل الرومي الاخضر والأحمر، والملفوف، والسبانخ. المعادن: يحتاج الجسم العديد من المعادن التي تُسمّى بالمعادن الأساسيّة، والتي تنقسم إلى قسمين، هُما: المعادن الرئيسيّة (بالإنجليزية: Major Minerals)؛ كالكالسيوم، والكلوريد، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، الصوديوم، وهي التي يحتاجها الجسم بنسبة كبيرة، والمعادن الزهيدة (بالإنجليزية: Trace Minerals)؛ كالكروم، والنحاس، والفلوريد، واليود، والحديد، والمنغنيز، والسيلينيوم، والزنك، وهي التي يحتاجها الجسم بنسبٍ قليلة، وتُعدُّ كِلا المجموعتين مهمّتين ولا تُعدُّ النسبة التي يحتاجها الجسم منهما مؤشراً لأهميته، ويكمن الفرق بينهما في أنّ المعادن الزهيدة يحتاجها الجسم بكميّة أقل من المعادن الرّئيسيّة،[١٩] وتجدر الإشارة إلى أنّ المعادن مُهمّة للجسم تماماً كأهميّة الفيتامينات له، وتُساعد على أداء وظائفه بالشكل المطلوب،[٢٠] وفيما يأتي ذكر أهم المصادر الغذائيّة لكل معدن:[٢١] الكالسيوم: اللبن، والجبنة، والحليب، والسلمون، والخضار الورقية الخضراء. الكلوريد: الملح. المغنسيوم: السبانخ، والبروكلي، والبقوليّات، والبذور، وخبز القمح الكامل. البوتاسيوم: اللحوم، والحليب، والفواكه، والبقوليّات، والحبوب. الصوديوم: الملح، وصلصة الصويا، والخضار. الكروم: اللحوم، والدواجن، والسمك، والمكسرات، والجبنة. النحاس: المحار، والمكسرات، والبذور، ومنتجات الحبوب الكاملة، والفول، والخوخ. الفلوريد: الشاي، والأسماك. اليود: الملح المدعّم باليود، والمأكولات البحريّة. الحديد: اللحوم الحمراء، والدواجن، والبيض، والفواكه، والخضار الورقيّة الخضراء، والخبز المدعم به. المنغنيز: المكسرات، والبقوليّات، والحبوب الكاملة، والشاي. السيلينيوم: لحوم الأعضاء، والمأكولات البحريّة، والجوز. الزنك: اللحوم، والمحار، والبقوليّات، والحبوب الكاملة. مضادات الاكسدة: هي مواد تُقلل الخطر الذي تُسبّبه الجذور الحرّة والأكسدة، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان، ومن أبرز مُضادّات الأكسدة؛ فيتامين ج، وفيتامين هـ، والبيتا كاروتين، والإنزيمات، وغيرها.[٢٢] ومن الجدير بالذكر أنّ الخضار والفواكه تُعدّ من أبرز الأطعمة الصحيّة الغنيّة بمُضادّات الأكسدة،[٢٣] بالإضافة إلى بعض الأطعمة الأخرى، مثل: البطاطا الحلوة، والجزر، والفلفل الرومي الأحمر والأخضر، والكرنب الأجعد، والسبانخ، والبروكلي، والتوت، والفراولة، والمكسرات كالجوز، وجوز البقان، وبذور دوار الشمس، والشوكولاته الداكنة، وبعض المشروبات كعصير الرمان، والشاي، والقهوة.[٢٤] أهمية التغذية السليمة لجسم الإنسان ترتبط التغذية السليمة بالعديد من الفوائد، وفيما يأتي ذكر بعضها:[٢٥][٢٦] تزويد الجسم بالطاقة: تُعدّ جميع المُغذيات الكبيرة مُهمّة في ذلك، فمثلاً تزود الكربوهيدرات؛ كالخضار النشوية، وخبز الحبوب الكاملة بالطاقة لفترةٍ طويلة وذلك لبطئ هضمها، أمّا الماء فهو مُهمٌ لنقل المواد الغذائيّة وبالمقابل فإنّ الجفاف قد يُسبب نقص مستوى الطاقة، بالإضافة إلى العديد من المواد الغذائيّة الأخرى التي تُعدّ مُهمّة للطاقة كالحديد؛ فقد يُسبّب نقصه الإعياء، والتهيج، وفقدان مستوى طاقة الجسم، ولتحفيز امتصاصه في الجسم فإنه يُفضل تناوله مع مصادر فيتامين ج. المحافظة على الوزن الصحي: حيث تُعدُّ الخضراوات الكاملة والفواكه منخفضة بالسعرات الحرارية مقارنة بمعظم الأغذية المصنعة، كما تساهم الألياف في زيادة الشعور بالشبع وتنظيم الشعور بالجوع وبالتالي فإنها تعد مهمة للتحكم بالوزن، وبشكل عام يحتاج تقليل الوزن إلى خفض السعرات الحرارية المستهلكة عن حاجة الجسم، وبالتالي فإنّ المحافظة على اتباع نظام غذائي صحي خالٍ من الأغذية المصنعة يساهم في التحكم بالسعرات الحرارية المستهلكة وخسارة الوزن. المحافظة على صحة الجهاز المناعي: حيث إنّ استهلاك الكميّات المُناسبة من الفيتامينات، والمعادن، مع اتباع نظام غذائي صحي يرتبط بتعزيز قوة الجهاز المناعي الذي يقاوم بدوره العديد من الأمراض، وبالمقابل فإنّ سوء التغذية يُعدّ من أكثر الأسباب شيوعاً لنقص المناعة، ومن الأغذية المُفيدة لصحة المناعة؛ الخضار، والفواكه، والأطعمة قليلة الدهون. تحسين الصحّة العامة: حيث إنّ اتباع نظام غذائي صحي يرتبط بزيادة مستوى النشاط البدني، وقد ذكرت مؤسسة الصحة العقلية (بالإنجليزية: Mental Health Foundation) أنّ مُعظم الأشخاص الذين يتناولون الخضار والفواكه يوميّاً يقل خطر إصابتهم بالأمراض العقلية على عكس الأشخاص ذوي الاستهلاك القليل لهذه الأطعمة،[٢٧] وبالتالي فإنه من الجيّد التركيز على تناوُل الأغذية الصحية الغنيّة بالدهون المُفيدة، والبروتين، والكربوهيدرات المعقّدة.[٢٥] خفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة: حيثُ أشارت مراكز مكافحة الأمراض واتقائها أنّ سوء التغذية وزيادة الوزن ارتبط بارتفاع خطر الإصابة بالأمراض المزمنة كالسكري من النوع الثاني في أعمار صغيرة،[٢٨] ولذلك يُعدّ من المهم اتباع أنماط التغذية السليمة منذ الصغر والاستمرار عليها.[٢٥] تحسين الذاكرة: حيث أشارت مراجعة منهجية نشرت في مجلة Epidemiology عام 2013 أنّ حمية البحر الأبيض المتوسط ترتبط بتقليل خطر القصور الإدراكي ومرض ألزهايمر،[٢٩] وقد أشارت دراسة أخرى نشرت في مجلة Neurology, Psychiatry and Brain Research عام 2015 أنّ النظام الغذائي الغني بالأوميغا-3 يُعدّ مهماً للمحافظة على الصحّة العقليّة ووظائفه،[٣٠] كما أشارت مراجعة أخرى نشرت في مجلة Journal of Neural Transmission عام 2003 أنّ فيتامين ب6، وفيتامين ب12، والفولات، ومضادات الأكسدة، وبخاصة فيتامين هـ، وفيتامين ج ترتبط بتحسين الذاكرة وتقلل من خطر القصور الإدراكي وذلك لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص هذه العناصر الغذائيّة.[٣١][٢٦] تحسين المزاج: فقد أشارت دراسة نشرت في مجلة Appetite عام 2016 أنّ الأطعمة ذات الحمل الجلايسيمي المرتفع، مثل: الكربوهيدرات المكررة الموجودة في الكيك، والخبز الأبيض، والمشروبات الغازيّة، ترتبط بزيادة أعراض الاكتئاب، والاضراب المزاجي، والإعياء، وبخاصة لدى الذين يعانون من السمنة أو فرط الوزن، ولذلك فإنّ استهلاك هذه الأطعمة بدلاً من الأطعمة ذات المؤشّر الجلايسيمي المُنخفض، مثل: الخضار والفواكه الكاملة، والحبوب الكاملة، قد يُساهم في تحسين المزاج.[٣٢][٢٦]