كل ما تريد معرفته عن رياضة كبار السن
هل تريد أن تمارس الرياضة عندما تكبر قليلاً؟
- تحقق من هذه النصائح المفيدة!
الجميع يود أن يكون بصحة جيدة. !!
- تريد الاستمتاع بأحفادك، وأن تكون نشطًا ولديك اتصالات اجتماعية كافية. !!
- هذا يبدو وكأنه حياة جميلة في شيخوختك. لسوء الحظ، يصاحب الشيخوخة تدهور جسدي.
- هذه ظواهر تنطبق على الجميع. ومع ذلك، هناك أشياء يمكنك القيام بها لمواجهة عملية الشيخوخة الفسيولوجية هذه.
من خلال ممارسة الرياضة، يمكن لكبار السن الاستمتاع بتقدمهم في السن لفترة أطول ويستفيدون من عدد من المزايا.
- نوضح بالضبط ما يحدث عندما تكبر في هذه المقالة.
لحسن الحظ، ترى المزيد من كبار السن يظهرون في صالة الألعاب الرياضية.
- هذا له العديد من المزايا وسوف نوضح لك ما هي.
ماذا يحدث في جسمك عندما تكبر؟
هناك عدد من الأعراض التي يمكن أن تواجهها مع تقدمك في العمر. يتعلق هذا بالظواهر التالية:
- تقل كتلة العضلات بنسبة 12-30٪
- تقل القوة بنسبة 20-30٪
- تقل قدرة O2 (الأكسجين) الوظيفية بنسبة 9٪ كل 10 سنوات.
- تقل المرونة حتى 30٪
- قدرة القلب والأوعية الدموية تنخفض بنسبة 30٪
- يرتفع ضغط الدم (الانقباضي 10-15 ملم وضغط الدم الانبساطي 5-10 ملم).
- تنخفض نسبة التوصيل العصبي إلى 10-15٪
- تقل بنية العظام (15-20٪ عند الرجال و 30٪ عند النساء).
- تنخفض وظائف الكبد والكلى بنسبة 40-50٪
- الأيض (التمثيل الغذائي الأساسي) ينخفض بنسبة 8-12٪
- تقل سعة الرئة الحيوية بنسبة 40-50٪
- هناك خطر متزايد من إصابات العضلات الحادة وطويلة الأمد.
- هناك مخاطر أعلى للإصابة باضطرابات القلب والأوعية الدموية.
- هناك قدرة عمل بدنية أقل.
- يتم تقليل التنقل والتوازن.
- هناك تسامح أقل للحرارة.
- هناك احتمال أكبر لضرر السمع والبصر.
أخبار جيدة
أكثر من 50٪ من هذه الأعراض الجسدية ناتجة عن تقلص الأنسجة (ضمورها).
- يحدث هذا بسبب الخمول.
من خلال القيام بأنشطة بدنية منتظمة، يمكنك تقليل ردود فعل الجسم لهذه الأعراض.
- يرجى ملاحظة ما يلي:
سيكون عليك ممارسة الرياضة بمستوى مناسب لسنك وهذا ينطوي على شدة مختلفة عن الشباب.
يمكنك الاستفادة من الفوائد التالية من خلال ممارسة الرياضة بشكل مناسب باتباع برامج التدريب المستهدفة، وبالتالي يتكيف الجسم وتحصد عددًا من الفوائد، مثل:
انخفاض نسبة الدهون
- تحسن مستويات الدهون في الدم (الكوليسترول) ووظيفة الجلوكوز، مما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- يحافظ التدريب المحدد والمنتظم على بنية العظام ويزيد من كتلة العضلات.
- عندما تتدرب حوالي 40 إلى 50 دقيقة.
- زيادة السعة الهوائية (بالأكسجين) بنسبة 11-76٪
فوائد ممارسة الرياضة للذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا
- تجعلك تبدو افضل.
- تجعلك تشعر بتحسن.
- يكون لديك سيطرة أفضل على قدرتك على الحركة.
- تمنع عملية الشيخوخة الفسيولوجية كما هو مذكور أعلاه.
- تقلل من التوتر.
ما نوع التمارين المناسبة لكبار السن؟
العديد من الألعاب الرياضية شاقة للغاية ومرهقة للمسنين.
تعتبر رياضة المشي لمسافات طويلة والسباحة من الأنشطة الشائعة المناسبة.
- الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية جيد جدًا أيضًا. ثم فكر فيما يلي:
- تمارين لشد العضلات مخصصة لكبار السن.
- تمارين المرونة المخصصة لكبار السن.
- تمارين تحسين الموقف. (الوقوف وتحسين وضع الجسم ومعالجة انحرافات القوام).
- تمارين التحمل.
ما الذي يجب الانتباه إليه أثناء تشغيل برنامجك الرياضي؟
هناك عدد من التوصيات لكبار السن في الرياضة. منها:
قبل إكمال برنامجك، يُنصح بمراعاة التوصيات التالية:
- ابدأ من الأنشطة منخفضة التأثير بأنماط حركة بسيطة ويمكن التعرف عليها وممارستها بسهولة.
- ابدأ بتمارين المقاومة لمجموعات العضلات الكبيرة. واجعل كثافة التمرين منخفضة إلى متوسطة.
- حاول بناء تقدم في التدريب.
- اشرب ما يكفي من الماء، حتى أثناء التدريب. ولا تتدرب في الحرارة الشديدة.
عند ملء جدولك، استخدم الإرشادات التالية لدعم ما سبق:
- كثافة منخفضة إلى متوسطة 60-75٪ من أقصى معدل لضربات القلب (استخدم الصيغة 220 × العمر).
- الأنشطة منخفضة التأثير بشكل خاص مثل: المشي أو السباحة أو التجديف أو ركوب الدراجات أو الركض.
- لتدريب القوة، استخدم أوزانًا خفيفة (0.5 إلى 2 كجم) أو أربطة مطاطية.
- قم بأداء مجموعة واحدة أو مجموعتين من 8 إلى 12 تكرار للعد.
- قم بأداء 8-10 تمارين لمجموعات العضلات الرئيسية.
- تجنب التمارين التي تضغط بشدة على رأسك (تجنب التمارين التي تدفعك بسرعة).
- تساعد تمارين اليد والذراع والكتف والمعصم المحددة على تحسين أعمالك اليومية.
