كيف تتخلص من ألم الجانب أثناء الجري أو التمرين نهائياً؟

هل تشعر بالألم في الجانب أثناء ممارسة التمارين الرياضية؟ هل يؤثر هذا الألم على أدائك الرياضي ويمنعك من الاستمتاع بالتمارين؟ إذا كانت الإجابة بنعم، فلا داعي للقلق، فهناك حل لتلك المشكلة. في هذا المقال، سنتحدث عن كيفية التخلص من ألم الجانب أثناء الجري أو التمرين بشكل نهائي، وسنقدم لك بعض النصائح والتمارين الفعالة التي يمكنك ممارستها لتجنب هذه المشكلة المزعجة. فلنتعرف سوياً على هذه النصائح والتمارين الرائعة التي ستساعدك على الاستمتاع بتمارينك الرياضية دون أي ألم في الجانب.
 

أسباب آلام الجانب أثناء الجري أو التمرين

أولاً: دعنا نعرف لماذا نشعر بألم الجانب أثناء الجري أو التمرين؟
هناك عدة أسباب لذلك ومن هذه الأسباب ما يلي:

1. السبب الأول والذي يعتبر السبب الرئيسي لظهور ألم الجانب أثناء الجري أو التمرين هو نقص الأكسجين في الجسم اثناء ممارسة التمارين الرياضية مما يعمل علي تقليل كفاءة الكبد والطحال علي إرسال كرات الدم الحمراء التي تحمل الاكسجين في الدورة الدموية وهذا يجعل الألم يظهر في جانب البطن.

2. السبب الثاني وهو عند أداء التمرينات العنيفة مباشرة بعد تناول وجبة كبيرة تكون المعدة في حاجة الي مزيد من الدم لتساهم في عملية الهضم فعند الحركة الكثيرة والمعدة ممتلئة يكون من الممكن حدوث تقلصات في الحجاب الحاجز ويتسبب في ألم شديد في الجانب.

3. السبب الثالث وهو عند ممارسة الرياضة بشكل عام يتم ضخ الدم في العضلات بشكل كبير مما يؤدي إلى حدوث انخفاض تدفق الدم في الأجهزة الداخلية وينتج عن ذلك حدوث تقلصات في الكبد والمعدة والامعاء مما يؤدي إلى الشعور بألم الجانب.

4. السبب الرابع هو أن الم الجانب مرتبط بالمجهود البدني.

 

هناك عدة أسباب أخرى محتملة لآلام الجانب أثناء الجري أو التمرين، ومن أبرزها:

1. تشنجات العضلات: يمكن أن يحدث تشنج في العضلات المحيطة بالجانب، مما يسبب آلامًا حادة أثناء الجري أو التمرين.

2. تقلص الحجاب الحاجز: يُعد تقلص الحجاب الحاجز (العضلة المستدقة) واحدًا من أكثر الأسباب شيوعًا لآلام الجانب. يحدث تقلص الحجاب الحاجز عندما تكون العضلة غير مستعدة للتمدد والانقباض بشكل صحيح.

3. تهيج الأغشية الدهنية: يحتوي الجانب على أغشية دهنية توفر حماية للأعضاء الداخلية. إذا تعرضت هذه الأغشية للتهيج أو الالتهاب، فقد تسبب آلامًا في الجانب.

4. مشاكل التنفس: يمكن أن تكون مشاكل التنفس مثل التنفس السريع أو الشحوب أثناء الجري أو التمرين سببًا لآلام الجانب. قد يكون الجسم بحاجة إلى مزيد من الأكسجين أو التهوية الأفضل.

5. الجري بعد تناول وجبة كبيرة: قد يؤدي الجري بعد تناول وجبة ثقيلة إلى التأثير على عملية الهضم والضغط على العضلات القربية للجانب، مما يسبب آلام الجانب.

الآن وقد عرفنا أسباب الشعور بألم الجانب أثناء الجري أو التمرين
كيف لنا ان نتخلص من الشعور بالألم؟
 

كيفية تجنب آلام الجانب قبل الجري أو التمرين

يرجي الانتباه والتركيز علي ما يلي:

1. يجب شرب كمية كافية من الماء لأن الشعور بالجفاف يؤدي إلى ألم الجانب لأن هذا الألم يتلازم مع الشعور بالجفاف دائما.

2. الإحماء الجيد قبل أداء التمارين والجري.

3. عدم تناول كمية كبيرة من الطعام أو وجبات كبيرة قبل ممارسة التمارين الرياضية لكن ينصح بأكل وجبات خفيفة مثل الموز قبل التمرين.

4. يجب اخذ كمية كبيرة من الأكسجين أثناء التنفس ويفضل ان تكون بهذه الطريقة الشهيق من الأنف والزفير من الفم.

5. وأخيرا وأكرر ينصح عدم تناول وجبة أساسية كبيرة قبل التمرين بفترة قصيرة يجب ان تتراوح ما بين ساعتين أو اكثر ولكن يمكن تناول وجبة صغيره سهلة الهضم مثل التمر أو الموز.

ملحوظه: مع تحسن لياقة الرياضي لا يظهر هذا الألم مرة اخري.

لتجنب آلام الجانب أثناء الجري أو التمرين، يمكن اتباع بعض الإرشادات الأخرى مثل:

1. - قم بتمارين تمدد العضلات قبل وبعد التمرين.
2. - بدء التمرين بشكل تدريجي وزيادة الوتيرة والمسافة تدريجيًا.
3. - تأكد من أن لديك تنفس منتظم أثناء التمرين.
4. - استرخاء وترطيب الجسم بشكل جيد خلال التمرين.
5. - تجنب تناول وجبة ثقيلة قبل الجري.

إذا استمرت آلام الجانب أثناء التمرين أو تزداد حدتها، يُنصح بالتوقف عن التمرين والراحة، وفي حالة استمرار الألم يجب استشارة الطبيب لتقييم الحالة وتوجيه العلاج المناسب.

ويمكن ان تزيل هذا الألم مؤقتا لفترة عن طريق الضغط بقوة علي مكان الألم مع الانحناء للإمام فهذا يساعد وقتياً.
 

تقنيات التنفس الصحيحة للتقليل من آلام الجانب

تقنيات التنفس الصحيحة يمكن أن تساعد في تقليل آلام الجانب أثناء الجري أو التمرين. إليك بعض النصائح حول التنفس الصحيح:

1. التنفس العميق: حاول أن تتنفس ببطء وعمق. استنشق الهواء عن طريق الأنف، ملئ رئتيك بالكامل، ثم أخرج الهواء ببطء عن طريق الفم. قم بتكرار هذه العملية ببطء لتحسين التهوية العميقة.

2. التنفس من خلال الحجاب الحاجز: حاول التركيز على استخدام عضلة الحجاب الحاجز للتنفس بدلاً من استخدام عضلة الصدر. قم بشد عضلة البطن أثناء الاستنشاق واتركها تسترخي أثناء التنفس. هذا يساعد في تعزيز توزيع الهواء بشكل أفضل في الجسم ويقلل من التوتر على العضلات القربية للجانب.

3. الإيقاف المؤقت للتمرين: إذا شعرت بآلام الجانب، قم بوقف التمرين وأخذ لحظة للتنفس ببطء والتركيز على التأمل. استرخِ وقم بتدليك المنطقة المؤلمة قليلاً لتخفيف التوتر.

4. التنفس النظامي: حاول الحفاظ على نمط تنفس منتظم ومناسب أثناء الجري أو التمرين. جرب أن تعد أثناء اخذ النفس وخروجه للمساعدة في الحفاظ على وتيرة التنفس المنتظمة.

5. تنفس منتظم أثناء الجري: حاول تنظيم تنفسًا مناسبًا مع خطواتك أثناء الجري. اتبع نمط التنفس الطبيعي الذي يناسبك، مثل الاستنشاق على مدى ثلاث خطوات وطرد الهواء على مدى ثلاث خطوات.

تذكر أن التنفس الصحيح يتطلب الممارسة والتركيز. قد يكون مفيدًا أيضًا العمل على تقوية عضلات الجانب والبطن من خلال التمارين المناسبة لتقليل آلام الجانب.

تمارين تقوية عضلات الجانب لتجنب آلامها

تنفيذ تمارين لتقوية عضلات الجانب يمكن أن يساعد في تجنب آلام الجانب أثناء الجري أو التمرين. هنا بعض التمارين التي يمكنك ممارستها:

1. الانحناءات الجانبية (Side Bends): قف وافتح قدميك إلى عرض الكتف. ثم امسك بثقل خفيف (مثل الدمبل) في إحدى يديك. انحنِ بجسمك جانبًا باتجاه اليد المحملة بالثقل دون تحريك باقي جسمك. ثم ارجع ببطء إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر. قم بعمل 2-3 مجموعات من 10-12 تكرارًا على كل جانب.

2. الجانب بلانك (Side Plank): اضطرِب على جانبك بحيث يكون ذراعك العلوي مستقيماً تحت كتفك، وجنبك السفلي في نفس خط جسمك. رفع قدميك عن الأرض بحيث يكون جسمك مستقيمًا ومستويًا. حاول البقاء في هذا الموقف لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة، ثم قم بتبديل الجانب وكرر. قم بـ 2-3 مجموعات من كل جانب.

3. التمديدات الجانبية (Side Stretch): قف بوضعية مستقيمة، ثم ارفع يديك فوق رأسك وامسك بيدك اليمنى مع يدك اليسرى. ثم امتد إلى الجانب الأيمن ببطء، شعورًا بالتمدد والشد في الجانب. احتفظ بهذا الموقف لمدة 15-30 ثانية وعد إلى وضعية البداية وكرر العملية على الجانب الآخر. قم بـ 2-3 مجموعات من كل جانب.

4. التمارين الجانبية المتدرجة (Side Step-Ups): استخدم منصة أو درج لتأخذ خطوات جانبية. وضع قدم واحدة على المنصة واستخدم عضلات الجانب لرفع الجسم، ثم انزلق بالقدم الثانية إلى المنصة بجانب القدم الأولية. انخفض ببطء وأعد الخطوة الأولى عندما تعود إلى الأرض. قم بـ 2-3 مجموعات من 10-12 تكرارًا على كل جانب.

تذكر أنه من الأهمية عدم القيام بمزيد من التمارين أكثر مما يتحمله جسمك، والاستماع إلى جسمك والإبلاغ عن أي آلام غير طبيعية أو غير مريحة. إذا كان لديك أي قلق أو تحتاج إلى مزيد من النصائح، يُفضل استشارة مدرب رياضي أو متخصص في العلاج الطبيعي.

العلاجات المنزلية لتخفيف آلام الجانب

هنا بعض العلاجات المنزلية التي يمكن أن تساعد في تخفيف آلام الجانب:

1. الراحة: قد يكون الألم علامة على ضغط مفرط على عضلات الجانب. قم بالاستراحة وامنح جسمك فرصة للتعافي.

2. تطبيق الجليد: قم بوضع حزمة ثلج أو قارورة ماء مثلجة على منطقة الألم لمدة 15-20 دقيقة. يساعد الجليد في تقليل الالتهاب وتخفيف الألم.

3. تسخين المنطقة: استخدم وسائل التسخين مثل الحزمة الساخنة أو الشمع الدافئ لتسخين منطقة الألم. يمكن أن يساعد التسخين في تحسين تدفق الدم وتخفيف العضلات المشدودة.

4. تدليك المنطقة: قم بالتدليك برفق (المنطقة المؤلمة) باستخدام حركات دائرية وضغط خفيف. يمكن أن يساعد التدليك في تخفيف التوتر وتحسين تدفق الدم للمنطقة.

5. تناول المسكنات: إذا كان الألم مُزعجًا ويؤثر على نومك أو قدرتك على القيام بالأنشطة اليومية، يمكنك تناول المسكنات الموجودة دون وصفة طبية مثل الإيبوبروفين لتخفيف الألم بشكل مؤقت. يجب اتباع التعليمات الموجودة في العبوة وتجنب تجاوز الجرعة الموصى بها.

ومع ذلك، إذا استمر الألم أو تفاقم، أو إذا كنت تعاني من أعراض أخرى مثل صعوبة في التنفس أو ألم حاد، فمن الأفضل استشارة الطبيب لتقييم الحالة وتوجيه العلاج اللازم.

نصائح للحفاظ على صحة الجسم وتجنب آلام الجانب بشكل عام

هنا بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على صحة الجسم وتجنب آلام الجانب بشكل عام:

1. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: قم بممارسة التمارين الرياضية المناسبة لك بشكل منتظم. هذا سوف يساعد في تقوية عضلات البطن والظهر والجانب، وبالتالي يمكن تقليل الاحتمالات لتطور الآلام.

2. الإحماء والتمدد: تأكد من أنك تقوم بإحماء الجسم قبل بدء أي نشاط رياضي، وكذلك التمدد بعد الانتهاء، وخاصة العضلات المحيطة بالجانب. هذا قد يساعد في تجنب إصابات العضلات وآلام الجانب.

3. الاهتمام بالتنفس: تأكد من أخذ نفس عميق ومنتظم أثناء ممارسة الرياضة. تركيزك على التنفس السليم يمكن أن يساعد في تخفيف الضغط على الجانب وتقليل احتمالية حدوث آلام الجانب.

4. الشرب الكافي: تأكد من شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم. ذلك لأن الجفاف يمكن أن يرتبط بحدوث آلام الجانب وتشنج العضلات.

5. الوقاية من الإصابات: اتخذ تدابير للوقاية من الإصابات مثل ارتداء المعدات الواقية المناسبة واتباع تقنيات الأداء الصحيحة أثناء القيام بالنشاطات البدنية الشاقة.

6. تناول وجبات صحية ومتوازنة: الحرص على تناول وجبات غذائية متوازنة وغنية بالفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة العضلات والأنسجة.

7. استشر الطبيب: إذا كنت تعاني من آلام الجانب المستمرة أو المتكررة، فمن الأفضل استشارة الطبيب لتقييم حالتك وتوجيه العلاج المناسب.

تذكر، هذه النصائح هي للحفاظ على صحة الجسم وتجنب آلام الجانب بشكل عام، ولكن إذا ظهرت لديك آلام قوية أو غير طبيعية في الجانب، فمن الأفضل استشارة الطبيب للتشخيص الدقيق والعلاج المناسب.

الختام

رسالتي اليك قبل ان اختتم مقالتي: إذا كنت تسعي إلى تحقيق شيء ما فأسعى دائماً الي ان تصل الي قمة نجاحك فيه

• انجح من أجل أبيك
• حقق أحلامك لأبيك
• انجح من أجل امك
• حقق أحلام أمك
• انجح من أجل ان تصل إلى تحقيق أحلامك
• حقق أحلام من تحبهم
• أنجح من أجل الذين يثقون بك
• أنجح من اجل الذين يتمنون فشلك

نأمل أن تكونوا قد استفدتم من هذا المقال واستفدتم من النصائح والتمارين التي قدمناها لكم للتخلص من ألم الجانب أثناء الجري أو التمرين. ولكن هذا ليس كل شيء! هناك المزيد من المواضيع المثيرة والمفيدة التي سنقدمها لكم في المستقبل، فابقوا على تواصل معنا لتلقي المزيد من النصائح الرائعة لتحسين صحتك ولياقتك البدنية. ولا تنسوا أن تشاركوا هذه المعلومات مع أصدقائكم وعائلتكم، فبذلك ستساعدونهم على البقاء في حالة صحية جيدة والاستمتاع بالحياة. شكراً لكم ونلتقي في مقالاتنا القادمة!

وفي ختامي أحمد الله رب العالمين وأصلي واسلم علي خير خلق الله وخاتم المرسلين سيدنا محمد وعلى آلة وصحبه أجمعين.
أتمنى أن تكون قد استفدت من مقالتي وانتظروا مقالة اخري بإذن الله.

اذا كان هناك أي استفسار او شيء غامض يرجي التواصل معي وكتابة تعليق اسفل المقالة.

اصنع لي معروفاً (لقد قمت بصف خلاصة قلبي في هذه التدوينه وكل ما اطلبه منك فقط هو ان تقوم بالتغريد لها علي توتير وأيضا مشاركتها علي وسائل التواصل الاجتماعي فيس بوك واتس انستجرام … ووضع تعليق تفاعلي اسفل المقالة.

اعتقد انها من افضل التدوينات التي كتبت علي الإطلاق … ألا تظن ذلك؟؟

شكراً لكم والسلام.