طريقة عمل نظام غذائي
طريقة عمل نظام غذائي
- بدايةً النظام الغذائي ضروري جدا ليوافق اهدافك الخاصة وعيش حياة صحية سعيدة فيمكن من خلال النظام الغذائي ان تصل الى هدف معين مثل التضخيم اذا كنت تمارس الرياضية أو التنحيف أو الثبات على الوزن.
- العشوائية في كل شيء مضرة كذلك العشوائية في تناول الطعام فيمكن من خلال الطعام والتغذية السليمة ان تعيش حياة صحية ويمكن من خلال عدم تنظيم الاكلات والوجبات أن تضر بصحتك.
- لذا ينصح بالتخطيط الجيد للوجبات واختيار الطعام المناسب وهنا يأتي دور النظام الغذائي وهو عباره عن جدول تضعه لنفسك او بمساعدة الطبيب المختص او المدرب او أخصائي التغذية ويكون الطعام الذى بداخل هذا الجدول يكون موضوع على حسب كم يعطى من سعرات حرارية وعلى حسب نوعه اذا كان يحتوى على البروتين او الكربوهيدرات او الدهون أو الالياف وكم نسبة كل منهم فيه.
- وأيضا يحتوى جدول النظام الغذائي على مواعيد كل وجبه محدد ومواعيد سناك بين الوجبات.
- والان اقدم لكم نظام غذائي استرشادي يمكن عمل نظام غذائي مثله، ويمكن الاختيار من بين الأطعمة التى يحتويها هذا النظام الغذائي ومعرفة سعراتها الحرارية ونوعها ووضعها بما يناسبك انت.
- قبل الدخول في تفاصيل النظام الغذائي وجب التنويه الى ان كل شخص يتخلف عن الاخر فيجب ان نراعى الفروق الفردية بيننا وبين الآخرين ليس كل نظام غذائي موجود على الانترنت او يستعمله شخص اخر يناسبنا لان هناك فرق في الطول والوزن والجنس والعمر الخاص بك ، غير ان مقدار نشاطك مختلف عن مقدار نشاط الاخرين.
- أتكلم بصيغة المذكر لكن المقال أيضا مناسب للنساء والان سأضع مثال لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ولن اذكر مقدار سعراته الحرارية لأنه قد لا يناسبك، لمعرفة ما يناسبك استعمل تطبيق حساب السعرات الحرارية او يمكن معرفتها من خلال الدخول الى احدى المواقع التى تعطيك مقدار السعرات الحرارية اليومية المناسبة لك.
مثال النظام الغذائي:
أولا وجبة الإفطار: يتم اختيار أحد هذه الأطعمة التالية
- شريحة توست سن + كوب حليب خالي الدسم.
- بيضة مسلوقة + ربع رغيف عيش بلدي.
- ٤ ملاعق فول بدون زيت + ربع رغيف عيش بلدي.
ثانيا وجبة الغداء والعشاء: في بداية كل وجبه ( اكل طبق سلطه خضراء مشكل + شرب ٢ اكواب من الماء). وتكون قبل الوجبة بربع ساعة.
اليوم الأول:
- الغداء: علبة تونه بدون زيت + ربع رغيف عيش بلدي.
- العشاء: كوب لبن خالي الدسم + ثمرة فاكهه.
اليوم الثاني:
- الغداء: ربع فرخه منزوعة الجلد + ٥ ملاعق من الأرز أو رغيف سن.
- العشاء: كوب زبادي لايت + خس أو خيار.
اليوم الثالث:
- الغداء: قطعة من اللحم خالي الدهن مشوية أو مسلوقة + ٤ ملاعق أرز + شربة خضار.
- العشاء: ثمرة فاكهه + كوب زبادي.
اليوم الرابع:
- الغداء: علبة تونه بدون زيت + رغيف سن.
- العشاء: كوب من اللبن خالي الدسم + ثمرة فاكهه.
اليوم الخامس:
- الغداء: ربع كيلو كفته مشوية + رغيف سن.
- العشاء: كوب زبادي+ ثمرة فاكهه.
اليوم السادس:
- الغداء: سمكة مشوية في حدود ٣٠٠ جرام + رغيف سن.
- العشاء: بيضة مسلوقة + ثمرة فاكهه.
اليوم السابع:
- الغداء: ربع فرخه منزوعة الجلد تكون مشويه او مسلوقة + طبق خضار (ني × ني).
- العشاء: كوب زبادي لايت + ثمرة فاكهه.
سناك بعد وجبة الفطار - الغداء - العشاء: وتكون بعد ساعتين من تناول الوجبة
يمكنك تناول نوع واحد فقط من أنواع الفاكهة التالية ( موز أو خوخ أو جريب فروت أو برتقال أو ٣ ثمرة فراولة أو ٣ شرائح بطيخ أو ٢ حبة كيوي أو نصف أناناس أو رومان أو جوافة أو مشمش أو توت أو برقوق أو كمثرى أو ٢ حبة كيوي).
أيضا يمكنك استبدال الفاكهة بهذه الخضروات ( الخس أو الجرجير أو الخيار أو الجزر أو الفلفل أو السبانخ أو القرنبيط أو الكرنب أو الكوسة).
ويمكن استبدال الفاكهة والخضروات بمشروبات أو عصائر يمكنك ان تتخير من التالي (القرفة او الزنجبيل او الشاي الاخضر او اليانسون او النسكافيه او القهوة او عصير البرتقال او عصير الليمون الطازج او عصير الكيوي او عصير الرومان او عصير الجوافة او عصير البطيخ او الكنتالوب).
- ملحوظه المشروبات بدون سكر او يمكنك ان تستعمل السكر الدايت
هذا النظام الغذائي استرشادي فقط ووجب التنويه انه غير مناسب للجميع ، يمكنك ان تعرف مقدار السعرات الحرارية لكل وجبه وتعمل نظام غذائي يناسبك ويناسب نمط حياتك واهدافك المرجوة شكرا لمتابعتكم ونتمنى ان نكون دائما عند حسن ظنكم والسلام.
