الصيام المتقطع: مفتاحك لجسم صحي ووزن مثالي!

في عالم مليء بأنظمة الحميات الغذائية المتضاربة، يبرز الصيام المتقطع للتخسيس كأسلوب فريد لفهم علاقتنا بالطعام وجسمنا، بعكس التركيز على نوعية الطعام المتناول، يركز هذا النهج على وقت تناول الطعام، يعرف الصيام المتقطع ببساطة بأنه نمط غذائي يتناوب بين فترات من الأكل وفترات من الصيام، لا يحدد هذا النظام نوعية الطعام المُتناول، بل يحدد متى نأكل، يعد الصيام المتقطع ممارسة قديمة، حيث كان يستخدم لأغراض دينية وروحانية لقرون، لكن في الآونة الأخيرة، نال اهتماما علميا واسعا لدوره المحتمل في تحسين الصحة و تعزيز طول العمر.

ما هو الصيام المتقطع للتخسيس؟

الصيام المتقطع هو نمط غذائي يركز على متى تأكل بدلا من ماذا تأكل، فهو لا يحدد نوع الطعام الذي يجب تناوله، بل يحدد فترات الأكل والصيام،وهو من الحميات الغذائية التي أصبحت رائجة ومنتشرة بشكل واسع في مجال الصحة واللياقة البدنية، والسعي للوصول إلى الوزن المثالي، يتبع الكثير من الأفراد رجيم الصيام المتقطع لخسارة الوزن، وتحسين الصحة، واتباع نمط حياة صحي، بالإضافة إلى ذلك فقد وجد أن لهذا النظام أثر إيجابي كبير على القلب والدماغ، ومحاربة الشيخوخة، والمساهمة في إطالة متوسط العمر.

ما هي فوائد الصيام المتقطع؟

تتعدد فوائد نظام الصيام المتقطع للصحة والجسم وليس فقط لخسارة الوزن، ومن فوائده ما يلي:

1.خسارة الوزن: 

يساعد رجيم الصيام المتقطع على خسارة الوزن ودهون البطن، دون الحاجة إلى التقليل من السعرات الحرارية بشكل كبير، ولكن من خلال تحفيز حرق دهون الجسم المخزنة من أجل الحصول على الطاقة، بالإضافة تحسين عملية الأيض.

2.السيطرة على سكر الدم والوقاية من السكري:

 يقلل نظام الصيام المتقطع من مقاومة الأنسولين، ويخفض مستوى السكر في الدم بما يعادل 3 – 6%، ومستوى الأنسولين أثناء الصيام بما يعادل 20 – 31%، والذي يحمي بدوره من الإصابة بالسكري من النوع الثاني.

3.تحسين صحة القلب: 

يقلل من مستوى الكوليسترول، والدهون الثلاثية، والسكر في الدم، وكل هذه الأمور تشكل خطرا على صحة القلب.

4.تحسين صحة الدماغ:

 يساعد على إعادة بناء خلايا عصبية جديدة في الدماغ ويسهم في الوقاية من الزهايمر.

5.محاربة الشيخوخة: 

يرجح أن يزيد رجيم الصيام المتقطع من متوسط عمر الفرد حيث أظهرت بعض الأبحاث أن متوسط عمر الفئران يزيد بما يعادل 36- 83 %، وما زال هناك حاجة للمزيد من الدراسات على البشر لتأكيد ذلك.

6.الوقاية من الالتهابات:

 يقلل هذا النوع من الحميات الغذائية من مستوى الالتهاب في الجسم؛ وبالتالي يقي من العديد من الأمراض المزمنة.

ما هي اضرار الصيام المتقطع؟

على الرغم من فوائده المتعددة، إلا أن الصيام المتقطع قد يسبب بعض الأضرار لبعض الأشخاص،

وتشمل هذه الأضرار:

1.آثار جانبية قصيرة المدى:

1. الشعور بالتعب والضعف، خاصة في بداية اتباع هذا النظام.
2. الصداع والدوار.
3. الإمساك أو الإسهال.
4. تغيرات في المزاج، مثل الشعور بالتهيج أو العصبية.
5. صعوبة في التركيز.
6. الأرق واضطرابات النوم.

2.مخاطر صحية على المدى الطويل:

1. نقص في العناصر الغذائية، خاصة إذا لم يتم تناول طعام غني بالعناصر الغذائية خلال فترات الأكل.
2. انخفاض كثافة العظام.
3. ضعف العضلات.
4. اضطرابات في الأكل، مثل الشراهة.
5. الجفاف، خاصة إذا لم يتم شرب كمية كافية من الماء.
6. انخفاض مستوى السكر في الدم، خاصة لدى مرضى السكري.
7. تفاعلات مع بعض الأدوية.

ما هي أنواع الصيام المتقطع للتخسيس؟

طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن تنقسم لأكثر من طريقة، وقد تشتمل على: 

1. الصيام لمدة 12 ساعة: 

تتمثل هذه الطريقة من خلال الامتناع عن تناول الطعام لمدة 12 ساعة خلال اليوم، كما ارتأت الأبحاث أن الامتناع عن تناول الطعام لمدة تتراوح ما بين 10 - 16 ساعة خلال اليوم تساعد في استخدام الدهون من أجل الحصول على الطاقة، مما يساعد في خسارة الوزن، تعد هذه الطريقة سهلة للمبتدئين كما يمكن إدخال ساعات النوم ضمن فترة الصيام، مثل الصيام من الساعة 7 مساء حتى الساعة 7 صباحا من اليوم اللاحق.  

2. الصيام لمدة 16 ساعة:

تسمى طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن هذه أيضا 8:16 أي أن يقوم الشخص بالامتناع عن الطعام لمدة 16 ساعة وتناوله لمدة 8 ساعات، قد يلجأ لهذه الطريقة الأشخاص الذين قاموا بتجربة الطريقة الأولى ولم يلاحظوا أي اختلاف.

3. صيام يومين في الأسبوع:

تتمثل هذه الطريقة بتناول الطعام الصحي لمدة 5 أيام في الأسبوع وتقليل عدد السعرات الحرارية اليومين المتبقيين من الأسبوع، بحيث يسمح بتناول 500 سعرة حرارية للنساء و 600 للرجال خلال يومي الصيام على أن يفصل بين يومي الصيام على الأقل يوم واحد بدون صيام.

4. صيام يوم بعد يوم:

يقود الحديث حول طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن إلى الحديث حول صيام يوم بعد يوم، وتتمثل من خلال الامتناع عن تناول الطعام ليوم أو تناول ما يقارب 500 سعرة حرارية خلال يوم الصيام وتناول الطعام كما تريد في اليوم الذي يليه، تعد هذه الطريقة صعبة على المبتدئين، كما أنه يصعب الالتزام فيها على المدى البعيد.  

5. صيام 24 ساعة في الأسبوع:

يتمثل الصيام بهذه الطريقة من خلال صيام يوم أي 24 ساعة خلال الأسبوع وتناول الطعام بشكل طبيعي باقي أيام الأسبوع، أما أثناء الصيام يمكنك شرب الماء أو أي مشروب خال من السعرات الحرارية، يسبب هذا النوع من الصيام في البداية إرهاقا وصداع، إلا أن هذه الأعراض تختفي مع مرور الوقت حيث يعتاد الجسم على ذلك.  

6. تخطي بعض الوجبات:

يؤدي الحديث حول طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن للحديث عن تخطي بعض الوجبات، والتي تتمثل بتخطي الوجبة التي لا تشعر خلالها بالجوع وتناول وجبة الطعام التي تشعر وقتها بالجوع. 

7. حمية المحارب:

تتمثل طريقة حمية المحارب بالصيام لمدة 20 ساعة في اليوم، لكن يسمح بتناول بعض الحصص من الخضار والفواكه ثم تناول وجبة كبيرة في الأربع ساعات المتبقية من اليوم، مع الحرص على تناول وجبة تحتوي على البروتينات، والدهون المفيدة، والخضروات مع بعض الكربوهيدرات. 

ما هي الطرق التي تساعد في الالتزام بالصيام المتقطع؟

طريقة الصيام المتقطع للتخسيس أيا كانت تعد صعبة نوعا ما من ناحية الالتزام بها، لذا إليك بعض النصائح التي قد تساعدك على الالتزام، مثل:

1. احتساء الكثير من الماء والسوائل الخالية من السعرات الحرارية، مثل: شاي الأعشاب خلال اليوم.
2. التوقف عن التفكير فقط في الطعام من خلال عمل أي شيء تحبه، مثل: الخروج لمشاهدة فيلم.
3. الاستراحة أثناء أيام الصيام والابتعاد عن التمارين الشاقة، ولكن يمكنك ممارسة اليوغا.
4. زيادة التوابل بدلا من السعرات الحرارية، يمكنك إضافة الثوم أو الخل أو الملح من أجل إضافة نكهات للطبق تغنيك عن زيادة السعرات الحرارية.
5. تناول أطعمة تشعرك بالشبع على أن تكون قليلة السعرات الحرارية، مثل: الفشار، أو الخضروات والفواكه المليئة بالسوائل كالعنب.

من هم الأشخاص الذين لا يُنصح لهم باتباع الصيام المتقطع؟

1. الحوامل والمرضعات.
2. الأطفال والمراهقين.
3. الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة، مثل مرض السكري أو أمراض الكلى أو أمراض الكبد.
4. الأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية.
5. الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل.

ما هي النصائح المقدمة للتقليل من أضرار الصيام المتقطع؟

اليكم بعض النصائح لتقليل أضرار الصيام المتقطع:

1. شرب الكثير من الماء: من المهم شرب كمية كافية من الماء خلال فترات الأكل والصيام لتجنب الجفاف.
2. تناول طعام صحي: يجب الحرص على تناول طعام غني بالعناصر الغذائية خلال فترات الأكل لضمان حصول الجسم على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.
3. البدء ببطء: ينصح بالبدء بفترات صيام قصيرة و زيادة مدتها تدريجيا.
4. الإصغاء إلى جسدك: من المهم الإصغاء إلى جسدك والتوقف عن الصيام إذا شعرت بأي أعراض سلبية.
5. استشارة الطبيب: يجب استشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي جديد، خاصة إذا كنت تعاني من أي أمراض.

وختاما،

يعد الصيام المتقطع نظاما غذائيا ذا فوائد متعددة للصحة الجسدية والنفسية، ومع ذلك، قد يسبب الصيام المتقطع بعض الأضرار لبعض الأشخاص لذلك من المهم استشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي جديد، وتناول طعام صحي وشرب الكثير من الماء والإصغاء إلى جسدك لتقليل أضرار الصيام المتقطع، يمكن أن يكون الصيام المتقطع خيارا صحيا ممتازا للأشخاص الذين يرغبون في تحسين صحتهم.