النظام الغذائي الصحي للرياضيين

المقدمـــة:

لقد شغل موضوع التغذية بال المدربين والعاملين في المجال الرياضي بغية دفع الإنجاز الرياضي وتعجيل العودة السريعة إلى الحالة الطبيعية لمن يمارسون نشاطاً بدنياً ورياضياً مهماً حتى أن أغلب المدربين والرياضيين أصبحوا يعتقدون بأن تناول الفيتامينات بكثرة يؤدي إلى زيادة قابلية الرياضي فجاءت نتائج البحوث مؤكدة بأن كل شيء زاد على حده انقلب ضده حيث أن الجسم يأخذ من الفيتامينات ما هو بحاجة إليه ويطرح الزائد في الفضلات كما أن الزيادة في تناول بعض الفيتامينات قد تؤدي إلى التسمم.

أهمية التغذية الصحية عند ممارسة النشاط البدني:
1- المساعدة على الأداء الجيد أثناء النشاط البدني.
2- تقليل مخاطر الإصابة والمرض.
3- المساعدة على التعافي الجيد بعد التمرين.

ويقول د. صفاء المرعب في كتابه الكيمياء والرياضة في موضوع تغذية الرياضيين: إن المصادر الغذائية الرئيسة التي يمكن أن تسد الحاجات الوظيفية للأعضاء هي:

• - الكربوهيدرات.
• - الشحوم.
• - البروتينات.

فغذاء الإنسان يتكون عادة من هذه المواد بصورة رئيسة.. إضافة إلى هذا، ينبغي أن تحوي المواد الغذائية على الفيتامينات الضرورية لتساعد عمليات الأيض (الميتابوليزم والذي يتكون من عمليتي الأنابوليزم – البناء والكتابوليزم = الهدم) حيث تحتاج هذه العملية مقدار سعرة حرارية واحدة لكل كيلو غرام من وزن الفرد في الساعة الواحدة علماً أنه توجد بعض العوامل التي تزيد في مقدار هذه النسبة من الطاقة لتأمين عملية الأيض نذكر منها:

• - التعرض للبرد الشديد.
• - ارتفاع حرارة الجسم.
• - نوع الغذاء المتناول حيث إن احتوائه على كمية كبيرة من البروتينات يزيد من  عملية التمثيل الغذائي.
•  العمل العضلي وهو من أهم العوامل التي تزيد من عملية التمثيل الغذائي كما يجب أن يحتوي الغذاء على الماء والأملاح المعدنية التي تساهم مساهمة فعالة في عمليات الأيض والتي تحافظ على العلاقات الإلكترونية الطبيعية في الدم والأنسجة.
• إن متطلبات الإنسان من الطاقة تتحدد وفق العمل الذي يقوم به وهي ذات علاقة وطيدة بنوع الغذاء الذي يتناوله فكلما كان نوع العمل شديداً ازدادت حاجته إلى كمية أكبر من الطاقة التي تستخلص بصورة رئيسة من الشحوم والكربوهيدرات والبروتينات. إلا أن هذه المواد يجب أن تخضع إلى نسب معقولة من حيث تواجدها مع بعضها في الطعام وهذا يعني إذا احتوى الغذاء على 10 غرامات من البروتينات استوجب ذلك أن تكون نسبة الشحوم 10 غرامات أيضاً فيما تكون نسبة الكربوهيدرات 40 غراماً ذلك لأن الطاقة الممكن استخلاصها من الكمية المذكورة أعلاه تكون وفق ما يلي: 

1. 10 غرامات من البروتينات تحتوي على 40 سعرة حرارية.
2. 40 غراماً من الكربوهيدرات تحتوي على 160 سعرة حرارية.
3. 10 غرامات من الشحوم تحتوي على 93 سعرة حرارية.

وبناء عليه ينبغي أن يغطي الغذاء اليومي بالبروتينات بنسبة 14% من عدد السعرات والشحوم بنسبة 31% من عدد السعرات والكربوهيدات بنسبة 55% من عدد السعرات هذا يعني إذا زادت الحاجة إلى المزيد من الطاقة وفق متطلبات العمل والعمر والحالة الصحية فإن الزيادة يجب أن تشمل جميع المواد المذكورة وبنفس النسب دون أي إخلال بذلك.

فإذا كانت حاجة الجسم اليومية إلى الطاقة تقدر بـ 3000 سعرة حرارية فيجب أن تكون الطاقة الممكن استخلاصها من غذائه لذلك اليوم مساوية لاحتياجه فإذا زادت عن ذلك أدى إلى تحويل تلك الطاقة إلى دهون لتخزن في الجسم الأمر الذي ينتج عنه زيادة في الوزن وإذا كانت النسبة أقل من الحاجة نتج عنه دين في الطاقة الأمر الذي يجعل الجسم مضطراً إلى تحويل دهونه المخزونة للاستفادة منها في حال توافرها بكمية معقولة وإن لم يك كذلك أدى النقص في الطاقة إلى هبوط في المستوى وعدم القدرة على أداء المجهود إلى جانب تعجيل الإصابة بالتعب المبكر والإجهاد.

علاقة التغذية بالجهد البدني:

ولكي نسهل على المدربين والمشرفين على الرياضيين مهمة الاجتهاد والبحث بخصوص التغذية المناسبة وفق الجهد البدني ندرج الجدول الآتي والذي نسعى من خلاله بيان مقدار الطاقة بالسعرات الحرارية إزاء المجهودات الرياضية المختلفة .

كما نقسم الألعاب والفعاليات الرياضية إلى مجموعات حسب الجهد والطاقة المبذولة خلال كل نوع من هذه الرياضات. 

المجموعة الأولى: تمارين المطاولة الخفيفة وتتكون من :

• (الركض لمسافات متوسطة وطويلة، المارثون، المشي من 20 إلى 50كلم، التزحلق للمسافات الطويلة، السباحة لمسافة 200 إلى 1500م.

المجموعة الثانية: تمارين المطاولة مع إجهادات عنيفة:

• سباق الزوارق، سباق الدراجات على الطرق الخارجية، تسلق الجبال،..).

المجموعة الثالثة: تمارين القوى = (الجودو، الملاكمة، المصارعة الحرة والمصارعة الإغريقية الرومانية، الكاراتيه ... ).

المجموعة الرابعة: الألعاب الجماعية: (كرة القدم، كرة اليد، كرة السلة، الكرة الطائرة ذات المستوى العالي، الركبي، التنس، السكواتش، الهوكي.... ).

المجموعة الخامسة: تمارين القوى السريعة: (المبارزة، الجمناستيك، ركض المسافات القصيرة والتتابع، السباحة لمسافة 100م، الجمباز، كرة الطاولة، القفز في الماء...)

المجموعة السادسة: تمارين القوة: (رفع الأثقال، رمي المطرقة والثقل والرمح والقرص).

المجموعة السابقة: تمارين أخرى: (الفروسية، الرماية، رياضة القوس، سباق السيارات). 

مميزات تغذية الرياضـــي:

إن كل المعلومات تفيد بأن تغذية الرياضيين تختلف عن غيرهم من حيث الكمية والنوع ومن حيث ما تحتوي عليه من طاقة ذلك لما لغذائهم من مميزات وما لعملهم من خصائص. فكلما ازدادت النشاطات الحيوية لعضو من الأعضاء، كلما زادت حاجته إلى كمية أكبر من الطاقة لتأمين العمل المراد القيام به وزاد إلى جانب هذا استهلاك السعرات الحرارية التي يجب أن يوفرها الغذاء اليومي.

إن معدل الطاقة للأشخاص الذين يمتاز عملهم بقلة النشاط البدني يكون من 3000 إلى 3200 سعرة حرارية في اليوم في حين أن الأشخاص الذين يكون عمله متسماً بالأعمال البدنية الصعبة قد تبلغ احتياجاتهم إلى 5500 سعرة حرارية في اليوم الواحد وعند القيام بالتمارين البدنية والرياضية فالحاجة تزداد إلى الطاقة حيث تصل إلى 7000 سعرة حرارية في اليوم الواحد عند بعض الرياضيين.

إن من يتصور بأن عملية التدريب الرياضي في مخلفاتها الوظيفية شبيهة بالأعمال الأخرى وعليه لا يقدر الزيادة في الطاقة التي يجب توفيرها بالنسبة للرياضيين يخطئ في تصورات عدة ذلك لأن استمرار عملية الأيض المعبر عنها بـ الميتابوليزم والمتعلقة بإعادة بناء الألياف العضلية التي تم هدمها خلال العمل التدريبي وإعادة حالة الشفاء لمن اشتركت بصورة فعالة في النشاط يكون عند الرياضيين عالية الشدة وتتطلب سعرات حرارية أكثر لأن موضوع استنفاذ الطاقة هو موضوع نسبي. فالشخص الذي يقوم بأعمال بدنية صعبة طيلة النهار قد يصرف من 4500 إلى 5000 سعرة حرارية في اليوم أي أنه يبذل طاقة في الدقيقة الواحدة تقدر بـ: 3.47 سعرة حرارية في الثانية الواحدة أي أكثر من غير الرياضي بـ 52 مرة تقريباً عند قيامه بإحدى فعاليات القفز أو الوثب، كما يستهلك الرياضي في المارثون وفي الثانية الواحدة 0.3 شعرة حرارية أي 18 سعرة حرارية في الدقيقة مقابل 3.47 سعرة حرارية لغير الرياضي.

إن الفرق بين أداء العمل البدني المتعب وبين ممارسة التمارين البدنية والرياضية ذات الشدة العالية وهو ما يحصل خلال التدرب الرياضي دائماً يمكن في ما يصاحب أداء التمارين البدنية والرياضية من نقص في كمية الأوكسجين اللازمة للجسم ذلك ما ينتج عنه عدم تأمين حاجة كل الأعضاء العاملة بالأوكسجين حيث يكون الأسلوب الوحيد لإعادة بناء ثلاثي فوسفات الأدنوزين عن الطرق اللاأوكسيجيني مقابل إعادته عند غير الرياضيين من خلال الطريق الأوكسيجيني.

أما فيما يتعلق بزيادة حاجة الرياضيين لاستهلاك الأملاح المعدنية فيمكن تعليل ذلك بما يلي:

أولاً: خلال ممارسة الرياضي للنشاط البدني والرياضي الشديدين في ظروف لا أوكسيجينية غالباً لإعادة بناء ثلاثي فوسفات الادنوزين، فإن الفوسفات اللاعضوية الناتجة من إنفاق المركبات الفوسفاتية العضوية سوف لن تجد الوقت الكافي لتجنيد نفسها لإعادة بناء هذه المركبات العضوية من جديد وسوف تخسرها الأعضاء.

والواقع فإن خسارة الأعضاء للفوسفات تكون عند الرياضيين ضعف الخسارة التي تحصل عند الأشخاص الغير رياضيين.

ثانياً: عند التدريب وفي طور الراحة تحصل عملية إعادة بناء شديدة لسلسلة من المركبات الفوسفاتية (فوسفات الكرياتين، الدهون الفسفورية، الإنزيمات المرافقة المختلفة...). كما أن كمية الأملاح المعدنية تزداد في العظام هي الأخرى مما يقيم الحاجة الملحة لكمية عالية من الفوسفات ولكي تمتص الأعضاء الفوسفات بصورة جيدة استوجب الأمر أن تكون هذه الأخيرة على شكل مركبات من الفوسفات والكالسيوم. فإذا زادت الحاجة إلى الفوسفات فإنها تزداد حتماً إلى كمية الكالسيوم أيضاً وعليه فإن غذاء الرياضي يجب أن يكون غنياً بالفوسفات وبالكالسيوم (أملاح الكالسيوم) أيضاً. كما أن الجسم يحتاج إلى كميات مناسبة من أملاح الماغنييزيوم والصوديوم بسبب استهلاك الأول عند عمليات الأيض وفقدان الثاني خلال عملية التعرق وفقدان الماء.

وفي الختام: 

ان تغذية الرياضيين من الأمر المهم حيث أن النشاط الرياضي والبدني لابد له من غذاء صحي وسليم حتى يتسنى لنا بناء رياضيين يحرزون التقدم في شتى المجالات ويرفعون اسم بلدناهم في جميع المحافل الدولية والمحلية.