اشهر الاطعمة الغنية بالحديد شيوعا
يعد الحديد من أهم العناصر للصحة الجيدة ويلعب دورًا حيويًا في العديد من العمليات المهمة، لذلك سوف نقدم لكم أشهر الأطعمة الغنية بالحديد.
فقر الدم هو أحد أكثر المشاكل شيوعًا مع نقص الحديد، والذي يمكن أن يؤثر على مناعتك ويزيد من احتمالية إصابتك بالمرض. هنا نذكر الأطعمة الغنية بالحديد والوجبات اليومية الموصى بها لتجنب هذه الظروف الصحية.
أطعمة غنية بالحديد
من أمثلة الأطعمة الغنية بالحديد ومصادرها الحيوانية والنباتية ما يلي:
1- الكبدة
يعتبر الكبد من أفضل الأطعمة الغنية بحديد الهيم، ويحتوي كبد البقر على حوالي 4.8 ملغ من الحديد لكل شريحة، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من المعادن والفيتامينات والأحماض الأمينية.
ومع ذلك، نظرًا لأن الكبد مصدر مرتفع لفيتامين أ، يُنصح النساء الحوامل بالاهتمام بمحتواه، حيث قد ترتبط المستويات العالية من فيتامين أ بعيوب الجنين ومشاكل خلقية.
2- اللحوم الحمراء
إذا كنت لا تحب الكبد، فاللحوم الحمراء هي مصدر بديل، حيث أن 75 جرامًا من اللحوم الحمراء تحتوي على 2.4 مجم من الحديد.
3- صفار البيض
يعد صفار البيض من أشهر المصادر الحيوانية وأحد أفضل الأمثلة على الأطعمة الغنية بالحديد. سيساعدك تناول بيضتين في الحصول على 1.4 مجم من الحديد، والذي قد يكون خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غير نباتي والذين يمكنهم تناول بعض المصادر الحيوانية، مثل البيض.
4- المحار
بشكل عام، تعد المأكولات البحرية أيضًا من أهم الأمثلة على الأطعمة الغنية بالحديد وعالية الامتصاص، ولكن المحار هو أغنى مصدر لها، يليه الحبار وبلح البحر وباقي الرخويات من الأسماك مثل السلمون والتونة، من المعروف أنها غنية بالزنك وفيتامين ب 12.
يحتوي المحار متوسط الحجم على حوالي 6.3 ملغ من الحديد.
5- البقوليات
مجموعة البقوليات هي في الغالب أطعمة غنية بالحديد غير الهيم، وإضافتها إلى أطباقنا اليومية يساعد على إضافة قيمة غذائية عالية ومثالية للنباتيين لضمان حصولهم على قيم الحديد الصحيحة والمناسبة.
فيما يلي الأنواع الأكثر شيوعًا من الفاصوليا والحديد الذي توفره لك:
الفاصوليا والبقوليات: ثلاثة أرباع كوب من الفاصوليا تزودك بحوالي 4 ملغ من الحديد.
فول الصويا: تحتوي ثلاثة أرباع الكؤوس على حوالي 6.5 ملغ من الحديد، بالإضافة إلى أنها غنية بالبروتينات والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة، مثل النحاس والمنغنيز.
الحمص: ثلاثة أرباع كوب من الحمص يزودك بحوالي 2.2 ملغ من الحديد بالإضافة إلى جرعة عالية من البروتين، مما يجعله خيارًا ذكيًا ومثاليًا للنباتيين ويسهل إضافته إلى العديد من الأطباق.
6- العدس
العدس هو نوع من البقوليات ولكن نذكره بشكل منفصل لأنه يعتبر بديلاً مثالياً للحوم، حيث يحتوي على الكثير من الحديد، حيث يمنحك ثلاثة أرباع كوب من العدس المطبوخ حوالي 4.9 ملغ من الحديد، وهو عبارة عن مصدر عالي للألياف الغذائية ويساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم والتحكم في مستويات السكر في الدم.
7- السبانخ المطبوخة
بشكل عام، تعد الخضروات الورقية الخضراء، وخاصة السبانخ، من الأطعمة الغنية بالحديد. يوفر لك نصف كوب من السبانخ المطبوخة حوالي 3.4 ملغ من الحديد، إلى جانب البروتين والألياف والكالسيوم وفيتامين أ.
غالبًا ما يُنصح بإضافة مصدر فيتامين سي إلى تناول الخضروات الورقية لزيادة معدل امتصاص الحديد في الجسم.
أنواع الحديد
للحديد نوعان:
حديد الهيم من مصادر حيوانية.
تم الحصول على الحديد غير الهيم من مصادر نباتية
يمتص الجسم الحديد من المصادر الحيوانية بسهولة أكبر من امتصاص الحديد من المصادر النباتية، لذلك من المهم التأكد من حصولك على الكمية المناسبة من كلا النوعين من الحديد.
ما هي الكميات الموصى بها من الحديد؟
الجرعة الموصى بتناولها من الحديد هي 14.8 مجم في اليوم للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا، و 8.7 مجم للرجال في هذه الفئة العمرية، و 27 مجم يوميًا للنساء الحوامل.
