طريقة الجري التي تجمع بين الجري والمشي لتقليل التعب والإصابات والتعب
طريقة الجري التي تجمع بين الجري والمشي لتقليل التعب والإصابات والتعب
جيفينج هي تقنية طورها الرياضي الأولمبي جيف جالواي ، الذي شارك في سباق 1972 الأولمبي لمسافة 10 كيلومترات ولديه أفضل أداء شخصي يبلغ 10 كيلومترات في حوالي 28 دقيقة. إنها طريقة تدريب فعالة للغاية وقابلة للتكيف لأي عداء يجمع بين الجري والمشي في جلسة واحدة. يقول غالاوي:" إذا قمت بالتناوب بين الجري والمشي من البداية ، فسيظل المتسابقون أقوياء ، ويتعافون بشكل أسرع وينتهي بهم الأمر بالشعور بالرضا". ويضيف: "سواء كنت قد بدأت للتو أو تبحث عن طريقة أكثر ذكاء للتدريب ، فإن جيفينج يسمح لك بالتحكم في جهدك ، والاتساق ، وجعل الجري عادة مدى الحياة."ما هو جيفينج
كان هدف جيف جالواي في تصميم طريقته هو مساعدة الناس على الاستمتاع بالجري وفي نفس الوقت تقليل التعب والإصابات والإرهاق. يحاول العديد من المبتدئين جاهدين ويواجهون صعوبات ، بينما يعاني العدائون المتمرسون غالبا من إصابات الإفراط في الاستخدام. يقدم جيفينج طريقة منظمة لبناء القدرة على التحمل والحفاظ على الدافع وحتى تحسين أوقات الجري عن طريق تقليل الإرهاق.
بدلا من الجري بدون توقف حتى تشعر بالألم أو الإرهاق ، تتكون تقنية جيفينج من الجري عادة لمدة 10 إلى 60 ثانية ثم المشي لمدة 30 ثانية من بداية التمرين. عندما تكون كمية الجري والمشي متوازنة بشكل صحيح ، فإن كل لحظة من المشي تقضي على تراكم التوتر في المناطق الضعيفة من الجسم ويمكن لعضلات الجري أن تستعيد الكثير من القوة والأداء.
إنها تقنية تدريب متعددة الاستخدامات تتكيف مع احتياجات كل عداء ، مما يسمح بضبط وتيرة ومدة وإيقاع فترات الجري والمشي لتكييفها مع الأهداف الفردية. بالنسبة لمعظم العدائين ، فإن الهدف النهائي هو تقليل فترات المشي تدريجيا حتى يصلوا إلى الوقت والمسافة المستهدفين.
فوائد جيفينج لتحسين مهنة
يسمح جيفينج لكل عداء بالتحكم في كل تمرين وضبطه للبقاء قويا حتى النهاية دون ألم أو إرهاق. إذا لم تنجح النسبة الأولية ، يمكنك تغييرها على الفور لتشعر بتحسن لبقية التمرين. أي نمط من فترات الراحة الاستراتيجية للمشي ، إذا تم إجراؤه في بداية الجري وبشكل منتظم ، سيقلل من التعب والتهيج في المناطق المصابة.
واحدة من أكبر مزايا جيفينج هي الوقاية من الإصابات. يؤدي الجري المستمر إلى زيادة الضغط على المفاصل والعضلات ، مما قد يؤدي إلى إصابات شائعة في الاستخدام ، بما في ذلك آلام الركبة. من خلال التناوب بين الجري والمشي ، يتم تقليل التأثير بشكل كبير ، مما يجعل التدريب أكثر استدامة مع تقدم مستمر.
عندما تكون الإستراتيجية صحيحة ، سواء بالنسبة للسرعة أو للعداء ، يكون التعافي بعد السباق سريعا وأوقات السباق أسرع من الجري بدون توقف. تظهر بعض البيانات أنه عندما يجد المتسابقون استراتيجية جيفينج الصحيحة ، فإن متوسط التحسن في الوقت يكون أكثر من 13 دقيقة في سباق الماراثون وأكثر من سبع دقائق في نصف ماراثون.
لماذا يحسن جيفينج أداء العداء
لقد وجد أن المشي لمدة 30 ثانية يوفر أعلى مستوى من التعافي ، مع تقليل تأثير الصلابة في الساقين التي تنتجها المشي لمسافات طويلة. يميل أولئك الذين يمشون لمدة دقيقة كاملة إلى التباطؤ لمدة 30 ثانية في نهاية الجري ويجدون صعوبة متزايدة في بدء الجزء التالي.
وجدت دراسة نشرت في مجلة العلوم والطب في الرياضة أن دمج فترات المشي في استراتيجية الجري يمكن أن يساعد في تحقيق أوقات مماثلة للقيام بالجري الكامل. يتبع البحث 42 عدائي الماراثون وأجرت مجموعة واحدة المشي المتقطع ، بينما ركض الآخر باستمرار. في يوم السباق ، كانت المجموعة التي ركضت وسارت تتمتع بنفس أداء العدائين الذين مارسوا الجري المستمر ، ولكن مع تعب أقل وآلام في العضلات في الأيام التالية.
يعتبر جيفينج فعالا جدا في تحسين القدرة على التحمل ، حيث تساعد فترات الراحة في المشي العدائين في الحفاظ على مستويات الطاقة لمسافات أطول دون إجهاد مبكر. بالإضافة إلى ذلك ، يجد العديد من العدائين أن فترات الراحة المجدولة للمشي تسمح لهم بالحفاظ على وتيرة ثابتة أثناء السباق وينتهي بهم الأمر بالشعور أقوى من الجري بدون توقف. تساعد طريقة جيفينج على تجنب الإرهاق والتعب ، وتحسين مسافة السباق. وبالمثل ، فإن الجمع بين الجري والمشي هو وسيلة رائعة لحرق السعرات الحرارية والتحكم في زيادة الوزن ، وهو مثالي للحماية من السمنة وأمراض القلب.
