دور فيتامين د في الجسم وجرعته اليومية

دور فيتامين د في الجسم لا يقل أهمية عن أي فيتامين أخر، فهو المسؤول الأول عن صحة وبناء العظام، ويسبب نقصه في الدم إلى حدوث العديد من الأمراض أهمها: الكساح عند الأطفال، وقد ارتبط في أذهاننا منذ قديم الزمان الدور العظيم لأشعة الشمس صباحاً في تزويد أجسامنا بما يكفيها من فيتامين د. 

دور فيتامين د في الجسم 

يعتبر فيتامين د واحداً من الفيتامينات التي تذوب في الدهون، فهو يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم الذي يشكل نسبة كبيرة من العظام لجعلها صحية وقوية، ويوجد نوعان رئيسيان من فيتامين د وهم: D2 (إرغوكالسيفيرول)، D3 (كولي كالسيفيرول)، وعندما يتعرض جلد الإنسان المكشوف للأشعة الفوق بنفسجية (ب) الصادرة من الشمس يتكون D3 (كولي كالسيفيرول) في الجسم، وتعتمد الكمية المنتجة منه على عدة عوامل منها: 

• وقت التعرض لأشعة الشمس، فمن الأفضل التعرض للشمس من الساعة 6 حتى الساعة 10 صباحاً أو قبل غروب الشمس. 
• يمكن أن تتأثر نسبة فيتامين د خلال فترة الشتاء. 
• كثرة استخدام كريم الوقاية من الشمس بمعامل حماية كبير قد يسبب عدم امتصاص جيد لأشعة الشمس، كما أن زجاج المنزل يحجب الاستفادة من أشعة الشمس المباشرة 
• قد يتأثر قليلاً كبار السن، وأصحاب البشرة الداكنة من إنتاج فيتامين د من أشعة الشمس. 

شاهد أيضاً: العناصر الغذائية الضرورية والصحية للانسان.

دور فيتامين د في المناعة 

يلعب فيتامين د دوراً مهماً في تقوية الجهاز المناعي داخل جسم الإنسان، من خلال: 

•  مساعدة الجسم على إنتاج الأجسام المضادة للميكروبات، وهي جزيئات دقيقة يمكنها قتل البكتيريا والفيروسات التي تهاجم الجسم. 
•  يساعد فيتامين د أيضاً في تنظيم الاستجابة المناعية عن طريق تقليل الالتهابات، وزيادة معدل إنتاج خلايا الدم البيضاء. 
• يقي فيتامين د من أمراض الجهاز التنفسي، مثل: البرد والإنفلونزا. 

أهمية فيتامين د في إنقاص الوزن 

• دور فيتامين د في الجسم عظيمة، منها المساعدة في إنقاص الوزن، فقد أثبتت الكثير من الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم نسبة أعلى من فيتامين د تكون مؤشر كتلة أجسامهم (BMI) أقل، وهذا يعني أن نسبة الدهون في الجسم قليلة. 
• النسبة القليلة من فيتامين د تسبب زيادة في الوزن، وذلك بسبب بطيء عملية التمثيل الغذائي داخل الجسم. 
• فعملية فقدان الوزن عملية معقدة، وتعتمد على عدة عوامل، بما في ذلك النظام الغذائي والتمارين الرياضية وعامل الوراثة، في حين أن فيتامين د قد يلعب دوراً في إنقاص الوزن، ولكن ليس حلاً سحرياً. 
• لذلك لابد من استشارة أخصائي التغذية الصحية قبل البدء في نظام جديد لإنقاص الوزن، خاصة إذا كنت تتناول أي أدوية أو تعاني من مشاكل صحية. 

دور فيتامين د للشعر 

يلعب فيتامين د دوراً مهماً في نمو الشعر وصحته، حيث: 

• يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم الضروري لنمو الشعر الصحي. 
• يمنع تساقط الشعر ويساعد على زيادة نموه الصحي بعد تساقط البصيلات القديمة. 
• تقوية بصيلات الشعر والحفاظ على نضارتها وحيويتها. 
• يقلل من الضغوطات النفسية التي يمكن أن تتعرض لها، وكذلك الشعور بالتوتر والاكتئاب، التي ترتبط ارتباطا قويا بتساقط الشعر. 

شاهد أيضاً: اسباب سقوط الشعر عند المرأة و طرق علاجه.

أعراض نقص فيتامين د 

يسبب نقص فيتامين د مجموعة كبيرة من الأعراض، التي تتضمن ما يلي: 

• التعب والإرهاق وضعف في العضلات. 
• آلام في العظام والظهر خاصة في أسفل الظهر والفخذين والساقين. 
• الاكتئاب والقلق. 
• بطيء التئام الجروح، وزيادة الالتهابات. 
• تساقط الشعر وترققه. 
• يضعف المناعة ويزيد من خطر الإصابة بالعدوى. 
• هشاشة العظام وضعف في التئام الكسور. 
• الكساح عند الأطفال فتصبح العظام ناعمة وضعيفة. 

أفضل مصادر تحتوي على فيتامين د

 

هناك العديد من المصادر المهمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من فيتامين د، أهمها ما يلي: 

• زيت كبد الحوت: تحتوي ملعقة كبيرة من زيت كبد الحوت على حوالي 450 وحدة دولية من فيتامين د. 
• الأسماك: مثل السالمون والسردين وأسماك التونة والجمبري. 
• صفار البيض: حيث يحتوي صفار بيضة واحدة كبير على حوالي 20 وحدة دولية من فيتامين د. 
• الفطر: تحتوي بعض أنواع الفطر، مثل: بورتوبيللو ومايتاكي على فيتامين د عند تعرضها للأشعة فوق البنفسجية. 
• ضوء الشمس: يمكن للأشعة فوق البنفسجية المنبعثة من الشمس أن تحفز الجسم على إنتاج نسبة كبيرة من فيتامين د. 
• بعض الأطعمة: كما في الحليب والزبادي وعصير البرتقال والحبوب، بالإضافة إلى كبد الأبقار، كلها تحتوي على فيتامين د. 

من المهم ملاحظة أن فيتامين د يتم تخزينه في الخلايا الدهنية في الجسم، لذلك فإن تناول فيتامين د مع مصدر من الدهون، مثل: الأفوكادو أو المكسرات، يمكن أن يساعد في امتصاص الفيتامين. 

الجرعة اليومية الموصي بها من فيتامين د 

تختلف الجرعة اليومية من فيتامين د حسب العمر والجنس، فنجد أنه في:  

• الرضع من 0-12 شهراً، تكون النسبة 400-1000 وحدة دولية / يومياً. 
• الأطفال من 1-18 سنة، تتراوح من 600-1000 وحدة دولية / يومياً. 
• البالغون من 19-70 سنة تكون 600-800 وحدة دولية / يومياً. 
• البالغون من 71 سنة فما فوق تعتبر النسبة من 800-1000 وحدة دولية / يومياً. 
• أما بالنسبة للنساء الحوامل والمرضعات، فهي من 600-800 وحدة دولية / يومياً. 

ويجب الأخذ في الاعتبار أن جرعات فيتامين د يمكن أن تختلف اعتماداً على عوامل كثيرة، منها تصبغ الجلد والتعرض لأشعة الشمس وكذلك نسبة الدهون في الجسم، ولكن يجب الحذر من الجرعات العالية من فيتامين د. 

في النهاية، إن دور فيتامين د في الجسم مهم جداً، وهو ضروري للحفاظ على صحة العظام والأسنان، ومن المهم اتباع نظام غذائي صحي واستشارة المختصين حول الحالة الصحية والطرق السليمة للحفاظ على نسبة فيتامين د الطبيعية في الجسم.