طرق ستساعدك على خسارة الوزن بشكل طبيعي
في حين وجود العديد من الأنظمة الغذائية والمكملات التي تتدعي فقدان الوزن بشكل سريع ومضمون إلا أن معظمها يفتقر إلى الدليل العلمي، في هذا المقال سوف نتحدث عن الاستراتيجيات التي يدعمها العلم والتي لها اثر كبير على إدارة الوزن.
-وتشمل هذه الطرق ما يلي:
1-الصيام المتقطع: يتضمن الصيام المتقطع صياماً منتظماً قصير المدى وتناول وجبات خلال فترة زمنية أقصر خلال اليوم.
هناك العديد من طرق الصيام المتقطع سنذكر منها ما يلي:
أ-الصيام كل يومين
ب-صيام يومين من كل سبع ايام وتناول ما يقارب ال 500 الى 600 سعرة حرارية فقط في ايام الصيام
ت-صيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام لمدة 8 ساعات فقط مع الحرص على عدم الإفراط في الأكل في غير اوقات الصيام
2-تتبع نظامك الغذائي ومارس الرياضة:
إذا اراد شخص ما إنقاص وزنه فيجب أن يكون على دراية بكل ما يأكله ويشربه خلال اليوم عن طريق تسجيل كل عنصر يتم استهلاكه ومعرفة الطاقة المتحصل عليها من هذا العنصر، كما اكدت الدراسات أن التتبع المستمر للنشاط البدني والقيام بالتمارين الرياضية يساهم بشكل فعال في انقاص الوزن
3-الأكل اليقظ:
او ما يسمى بالأكل الواعي وهو انتباه الشخص لكيفية تناوله للطعام وهذه الخاصية تمكن من الاستمتاع بالطعام اثناء تناوله والحفاظ على وزن صحي.
تشمل تقنيات الأكل اليقظ ما يلي:
أ-الجلوس لتناول الطعام ويفضل ان يكون ذلك على طاولة
ب-تجنب المشتتات أثناء الطعام، كتجنب تشغيل التلفاز
ت-الأكل ببطء، خذ وقتاً في مضغ الطعام حيث تساعد هذه الطريقة في إنقاص الوزن وذلك لأنها تمنح الدماغ وقتاً كافياً للتعرف على الإشارات التي تشير إلى الشبع مما يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام
ث-اتخاذ خيارات غذائية مدروسة، كاختيار الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية المغذية والتي تعطي الشعور بالشبع لساعات طويلة.
4-تناول البروتين على الفطور:
يمكن للبروتين أن ينظم هرمونات الشهية فيساعد بذلك على الشعور بالشبع.
إن تأثير الوجبات الغنية بالبروتين يستمر لعدة ساعات ومن الخيارات الجيدة لوجبات إفطار غنية بالبروتين: البيض والشوفان وبذور الشيا والسردين والمكسرات والبودينغ
5-التقليل من السكر والكاربوهيدرات المكررة:
الكاربوهيدرات المكررة هي أطعمة معالجة بكثافة ولم تعد تحتوي على الألياف والعناصر الغذائية الأخرى ومن هذه الأطعمة كالرز الأبيض والخبز والمعكرونة، فهذه الأطعمة سريعة الهضم وتتحول الى غلوكوز بسرعة ويدخل هذا الغلوكوز الزائد إلى الدم ويقوم بتنشيط هرمون الأنسولين الذي يعزز من تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية وهذا ما يساهم في زيادة الوزن
لذلك علينا استبدال الأطعمة المصنعة والسكرية بخيارات صحية قدر الإمكان ومن هذه الخيارات الصحية:
•الارز والخبز والمعكرونة المتحصل عليها من حبوب كاملة بدلًا من الحبوب المقشورة
•الفاكهة والمكسرات والبذور بدلًا من الوجبات الخفيفة ذات المحتوى العالي من السكر
•شاي الأعشاب والمشروبات الخالية من السكر بدلًا من المشروبات الغازية ذات المحتوى العالي من السكر
6-تناول الكثير من الألياف:
الألياف الغذائية هي الكاربوهيدرات التي لا يمكن هضمها، يؤدي تناول الألياف الغذائية إلى زيادة الشعور بالشبع مما يؤدي الى انخفاض الحاجة إلى تناول الطعام وبالتالي إلى خفض الوزن.
من الأطعمة الحاوية على الألياف:
•حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامب والخبز المصنوع من القمح الكامل
•الشوفان والشعير
•فواكه وخضراوات كالبازلاء والفول والبقوليات بشكل عام
•المكسرات والبذور
7-موازنة باكتيريا الأمعاء:
تركز الأبحاث على دور الباكتيريا في الأمعاء على إدارة الوزن
يوجد في الأمعاء البشرية عدد كبير جداً من الكائنات الحية الدقيقة المتنوعة
تملك بعض الأطعمة القدرة على زيادة أعداد الباكتيريا المفيدة في الأمعاء ومن هذه الأطعمة:
•مجموعة متنوعة من النباتات: يؤدي تناول الفواكه والخضراوات والحبوب إلى تنوع كبير في باكتيريا الامعاء
يجب ان يسعى الشخص لأن يجعل الخضراوات والأطعمة النباتية الاخرى بتشكيل ما يعادل 75٪ من وجبته الغذائية
•الأطعمة المخمرة: تعزز وظيفة الباكتيريا المفيدة وتمنع نمو الباكتيريا المضرة
•الأطعمة الحاوية على البربيوتيك: يحتوي العديد من الأطعمة على البربيوتيك الذي يحفز نمو ونشاط بعض الباكتيريا المفيدة التي تساعد على التحكم في الوزن ومن هذه الأطعمة: مخلل الملفوف واللبن والبصل والثوم والموز والكرات والهيليوم والخرشوف والحبوب كالشوفان والشعير واليد من الفواكه والخضراوات
8-الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً:
أظهرت العديد من الدراسات ان الحصول على اقل من خمس ساعات من النوم في الليل مرتبط بزيادة معدل الإصابة بالبدانة حيث ان النوم الغير كافي يبطئ العملية التي يحول فيها الجسم السعرات الحرارية إلى طاقة وعندها يكون التمثيل الغذائي أقل فاعلية، كما يمكن لقلة النوم ان تسبب زيادة إنتاج الأنسولين والكورتيزول مما يسبب زيادة في تخزين الدهون، توثر أيضاً مدة نوم الشخص على تنظيم الهرمونات التي تتحكم في الشهية.
9-إدارة مستويات التوتر لديك:
يؤدي الإجهاد والضغط المستمر إلى إطلاق هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول
يعمل الكورتيزول على طلب تجديد الجسم بالطاقة فبعد التزود بالطعام يقوم الأنسولين بنقل السكر المتحصل عليه من الكاربوهيدرات المتناولة إلى العضلات والدماغ واذا لم يستخدم الشخص الطاقة المحوبة فسيقوم الجسم بتخزينها على شكل دهون
في الختام يجب ان نعلم أنه لا يوجد حلول سريعة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن
وأن افضل طريقة للوصول الى الوزن الصحي هو تناول نظام غذائي صحي ومتوازن.
