كيف تبني عضلات جسمك وانت في المنزل
أحد الأسئلة الأكثر طلبًا في عالم كمال الأجسام هو طريقة الحصول على تأثيرات أعلى بشكل أسرع من حيث بناء العضلات. رد الفعل الأكثر شيوعًا هو أن الأمر يستغرق وقتًا ويستمر في القوة ، ولكن هناك بعض الطرق لبناء عضلات أكثر سرعة - أو كحد أدنى بشكل أسرع.
يمكن أن يؤدي تقصير الوقت بين الوحدات بشكل طبيعي ، وإضافة ممثلين إضافيين وفقًا للمجموعة أو حتى إضافة المزيد من الوحدات في التمرين إلى التحميل إلى تضخم الخاص بك - ولكن الأفضل إلى حد ما. يمكن أن يكون المبالغة في ذلك أمرًا فظيعًا مثل تخطي التمرين ، حيث يرغب الجسم في أن يكون قادرًا على التحسن بشكل كافٍ بين التمارين. يمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب إلى الأذى أو الإرهاق أو تثبيط الحركة أو حتى فقدان العضلات.
هذا هو المكان الذي تتوفر فيه هذه التقنيات ، حيث يمكنك تحميلها ببساطة مرتين كل أسبوع ، والأبسط في واحد أو اثنين من الأنشطة الرياضية التي تمارسها في ذلك اليوم. لذلك دعونا نختبر مجموعات السقوط ، والممثلين البطيئين للغاية ، والسلبيات الإجبارية ، كل منها يسمح لك ببناء العضلات بشكل أسرع أثناء ممارسة التمارين بحكمة.
مجموعات الإسقاط عبارة عن تحميل في آخر مجموعة تمرين لك. لقد انتهيت من 4 أو 5 وحدات ، وعندما تنتهي من هذه المجموعة النهائية ، مع أقل قدر ممكن من الاستراحة ، يمكنك تقليل الحمل بمساعدة 10 - 20٪ والقيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات الإضافية. عند الانتهاء من ذلك ، تخلص على الفور من 20٪ أخرى من العبء وأعد التراجع مرة أخرى. مرة أخرى ، الأكثر فعالية هو القيام بذلك في واحد أو اثنين من الأنشطة الرياضية المتوافقة مع التمرين.
نصيحة أخرى لبناء المزيد من العضلات بشكل أسرع هي تقليل عدد الممثلين تدريجيًا - كثيرًا. جرب لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ أثناء تقلصك للعضلة ، و4-6 ثوانٍ أثناء عودتك إلى المكان للبدء ، دون توقف مؤقت على قمة التمرين أو مؤخرته. تمنعك الوحدات التدريجية الفائقة من استخدام الزخم للحفاظ على قوة عضلات الهدف وستتيح لك التركيز تمامًا على الشعور بكل مندوب والعضلة التي تستهدفها. سيؤدي هذا الاتصال المحسن بين الأفكار والعضلات والوقت المتسارع تحت التوتر إلى قطع شوط طويل لدعمك في بناء العضلات ، حتى عندما تضطر إلى تطبيق أوزان أخف قليلاً للحفاظ على شكل التمرين الصحيح.
نهج 1/3 في الوقت الحاضر هو سلبيات إجبارية. الجزء الفقير من أي تمرين هو النصف من العضلات المصغرة تمامًا التي تعود إلى مكان فريد للبدء. في الضفيرة ، على سبيل المثال ، يتم تقليل العبء إلى الاتجاه العكسي لإكمال التمديد ، بينما في المنسدلة العرضية ، يتم ترك الشريط أو الاعتناء بالتمرير للخلف بقدر ما يتم التمديد للجزء العلوي. نظرًا لأن إرهاق الفقراء يتطلب وزنًا إضافيًا مقارنة بالجودة العالية ، فقم بإنهاء مجموعة الإغلاق الخاصة بك وبعد ذلك ينمو الوزن بما يتجاوز قدرتك على رفعه والانتباه بشكل صارم إلى الفقراء.
هذا أسلوب أكثر تفوقًا ، وتريد أن تكون حريصًا جدًا على الابتعاد عن الضرر. ستحتاج إلى مراقب أو مساعد في التمرين يساعدك في حمل الأنشطة الرياضية مثل تمرين البنش أو ثني الحديد نظرًا لأن الوزن يزيد بنسبة 20٪ عن الحد الأقصى ، ومن ثم يمكنهم السماح لك بتقليل الحمل ببطء وتحت السيطرة على نفسك - على الرغم من أنهم مع ذلك يريدون التعرف عليك في الصحافة مقاعد البدلاء.
هذه التقنية المتبقية هي أيضًا مساعدة رائعة إذا كنت تقوم بتدريب الأثقال في المنزل والأكثر فاعلية لديك لتطبيق الدمبل. في مركز اللياقة البدنية ، قد لا يكون هناك أي متاعب لأنك تصبح أكثر قوة في تجعيد الدمبل - فأنت ببساطة تنتقل إلى الوزن التالي. لكن التعليم في المنزل يعني عمومًا أنك تحصل على الكثير من الدمبل وقريبًا لا توجد طريقة لزيادة العبء. لذلك بعد استخدام مجموعات فائقة البطء ، يمكنك الانتقال إلى السلبيات الإجبارية عن طريق استخدام يد واحدة في كل مرة للأشياء السيئة ، بينما استخدام كلتا راحتي اليد لرفع الوزن.
قم بعمل تمرينات الدمبل حتى الفشل وعندما لا تتمكن من الحصول على ممثل آخر ، استخدم كل ذراع لرفع العبء وتقليله ببطء بقدر الإمكان باستخدام ذراع واحدة فقط. يمكن استخدام هذه التقنية أيضًا مع الصفوف المنحنية وتمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس وغيرها الكثير. ومع ذلك ، يرجى عدم تجربتها مع القرفصاء حيث يوجد خطر كبير للإصابة ، على الرغم من وجود نصاب.
لذا استخدم هذه التقنيات لبناء أنسجة عضلاتك بشكل أسرع مع تمارينك المنزلية - أو حتى في صالة الألعاب الرياضية. حافظ على الهدف وتأكد من أن نومك والمغذيات أيضًا على أهبة الاستعداد للعواقب الممتازة. وتأكد من نشر عواقبك على وسائل التواصل الاجتماعي ، لتظهر لك تطورك عبر السنين ولتشجيع متابعيك!
دوج شامبيني هو مدرس غير حكومي مرخص ومدرب لياقة بدنية معتمد شارك في أول معارضة له في كمال الأجسام عن عمر يناهز 61 عامًا ويستمتع الآن بلعبة رفع الأثقال. لمساعدتك على البدء في بناء عضلات أكبر بشكل أسرع ، تأكد من اختبار عرض الفيديو الخاص به لأكثر من 30 رياضة دمبل يمكنك القيام بها في المنزل أو داخل صالة الألعاب الرياضية
