أفضل التمارين لتحقيق أفضل النتائج
أفضل التمارين لتحقيق أفضل النتائج
هناك آلاف من روتينات التمارين الرياضية المختلفة ويقال عنها جميعها أنها الأفضل لذا سنتحدث في هذا المقال عن خلفية التمارين الرياضية حتى نتعرف على بنيتها وماترتكز عليه من قواعد وبالتالي نتجنب ممارسة التمارين التي تضيع وقتنا.
إن الغاية من التمرن هي الحصول على أقصى فائدة بأقل وقت ولبلوغ هذه الغاية ينبغي فهم تعريفين بسيطين حيث تتفرع جميع التمارين الرياضية من نوعين رئيسيين:
- التمارين اللاهوائية (أي دون مساعدة الأوكسجين)
- التمارين الهوائية (أي بمساعدة الأوكسجين)
وبالتالي على المستوى الخلوي للجسم ووفق نوع التمرين الذي نقوم بممارسته إما أن يستخدم الجسم النظام اللاهوائي أو النظام الهوائي وبين هذين النظامين كثير من التنوعات وإن فهم هذين النمطين من التمرين وما بينهما من اختلاف في متغيرات معينة سيجعل الأمور منطقية بحيث يمكننا ضبط هذه المتغيرات للحصول على أفضل نتيجة دون إضاعة المزيد من الوقت.
الفرق بين التمارين اللاهوائية والتمارين الهوائية
- إذا أردنا التمرن دون مساعدة الأوكسجين فكم ستكون مدة هذا التمرين؟ولكم من الوقت يمكن أن نحبس نفسنا ؟
في التمارين اللاهوائية تكون هذه المدة قصيرة جدا بينما في التمارين الهوائية فهي طويلة جدا .
2.بالنسبة للكثافة فالتمارين اللاهوائية مرتفعة الكثافة بعكس التمارين الهوائية فهي منخفضة الكثافة .
3.بالنسبة للتعافي في التمارين اللاهوائية ونظرا لارتفاع كثافتها ستكون مدة التعافي أطول بكثير لأن أذية العضلة ستكون أكبر بسبب التمرين أما التمارين الهوائية ولأنها منخفضة الكثافة فلا تؤدي إلى أذية كبيرة في العضلات وبالتالي ستكون مدة التعافي قصيرة جدا.
4.من حيث تكرار التمارين فإن تكرار التمارين اللاهوائية منخفض أما تكرار التمارين الهوائية فمرتفع .
5.من حيث الهدف من التمارين فإن الهدف من التمارين اللاهوائية هو زيادة تحفيز العضلات وزيادة نموها وقوتها وكذلك زيادة سرعة الأداء أما الهدف من التمارين الهوائية فهو زيادة التحمل أي زيادة القدرة على الاستمرار مدة أطول دون الشعور بالإرهاق.
والسؤال: أي نمط نتبع من هذين النمطين؟
في الحقيقة علينا الجمع بينهما لأننا نريد على الأقل الحفاظ على عضلاتنا وكذلك زيادة التحمل فهذا مهم أيضا ولا نريد أن ينقطع نفسنا مباشرة إذا كنا نصعد هضبة ونحتاج لأن يكون تحملنا جيد لأجل العديد من الأشياء منها الصحة القلبية الوعائية وإطالة العمر وأحيانا نسمع من يقول أن ممارسة التدريب المتواتر عالي الكثافة لمدة سبع دقائق تعادل فوائد المشي مدة ساعة على جهاز المشي لكن
ماهي الفوائد التي ننظر إليها؟لأن فوائد كل منهما مختلفة :
فالتمارين الهوائية تخفض الكورتيزول أما اللاهوائية فترفعه بشكل مؤقت على الأقل فالنظام الهوائي يعتمد على الأوكسجين لذا فإنه يؤكسد الدهون أكثر أثناء التمرين أما النظام اللاهوائي فإنه يحرق بشكل رئيسي السكر والغلوكوز في العضلات لكن النشاط الهرموني الناتج عنه سيؤدي لاستمرار حرق الدهون من 24ساعة حتى 48ساعة بعد التمرين أثناء النوم .
وبالتالي عند المقارنة بين النظامين السابقين لا يمكننا تحديد أيهما الأفضل أو الأسوأ وينبغي أن نفهم الاختلافات بينهما حتى نستخدمها في تحديد التمارين المناسبة لنا لتحقيق هدفنا.
وإذا أردنا التوسع بالحديث عن التمارين اللاهوائية يقدم لنا مايك فيتزر معلومات هامة بهذا الشأن وهو أول شخص يحصل على لقب مستر يونيفرس بحصيلة نقاط ممتازة وقام بتأليف عدة كتب وتحدث عن التمرن الكثيف وكيفية
الحصول على أقصى فائدة بأقل وقت
حيث أن متغير الكثافة يعد مهما جدا خاصة إذا كان الشخص يسعى لبناء عضلاته أو الحفاظ عليها والقصد بالكثافة هنا هو بذل أقصى جهد حتى ترهق العضلات تماما ولا يتمكن الجسم من أداء أي عدة أخرى ففي الكثافة العالية تتحفز العضلة بشكل كاف بأداء من 6 عدات على الأقل حتى 9 عدات لكن لايمكن أداء أكثر من هذا ومهما كان الحد الأقصى الذي بلغتموه لن يسمح الجسم بأداء المزيد وهذا سيشكل تحفيزا وأذية كافية للعضلة لتحدث عملية الإصلاح في مرحلة التعافي وهذا سيجعلكم أقوى.
إن التمرن بهذه الكثافة وماينتجه من تحفيز كبير للعضلات سيجعل مدة التعافي طويلة جدا وقد تكون من 7أيام إلى 14يوما ولنقل أنكم تمرنتم ثم تعافيتم خلال يوم أو يومين فهذا يعني أن تمرينكم لم يكن بالكثافة الكاملة ولم تصلو لإرهاق العضلات بشكل كامل لكن هناك عوامل ينبغي أخذها بالحسبان فالشخص العادي لن يبدأ فورا بهذا النوع من التمارين وكبار السن أيضا لن يمارسوا هذا النوع من التمارين خاصة إذا كانوا يعانون من التهاب المفاصل أومشاكل في الفقرات .
إن أداء هذا النوع من التمارين يتطلب أن يكون الجسم سليما لكن المهم هو المبدأ إذ يمكننا ممارسة صورة مخففة من هذه التمارين بدرجة كثافة كافية تتلائم مع قدرة احتمالنا حتى تقوم الهرمونات والأنزيمات والمواد الكيميائية في الجسم بعملية الإصلاح وبناء جسم أقوى وسر النجاح في هذا هو ترك الجسم يتعافى يشكل كامل .
كيف نعلم أن الجسم تعافى بشكل كامل؟
الأمر عشوائي ويختلف من شخص لأخر إنه يعتمد على مانشعر وهل اختفى الألم أم لا؟ وهل الجسم على استعداد لاستئناف التمارين؟ .
بشكل عام ينبغي الإنتظار حتى التعافي التام قبل القيام بدورة التمارين التالية ومع الوقت يمكن زيادة كثافة التمارين وزيادة مدة التعافي وستلاحظون أنكم أصبحتم أكثر رشاقة وستستجيب العضلات وتغدو مدة التعافي أقل ولا مشكلة في الإنتظار من 7حتى 14يوما ليتعافى الجسم بصورة كاملة بعد تمرين شديد.
بالمقابل فإن التمارين متوسطة الكثافة لن تسبب الآلام بعكس التمارين عالية الكثافة وسيكون تحفيزها للعضلات أقل وأثرها على القوة والكتلة العضلية والسرعة أقل لأن المحفز لما سبق هو الكثافة فالكثافة هي النقطة المحورية والتمارين متوسطة الكثافة تتطلب البقاء في النادي الرياضي مدة أطول لممارستها إذ أن طول مدة التمرين يرجع إلى انخفاض كثافته وكم نرى أشخاص في النادي الرياضي ممن يستخدمون الأوزان المتوسطة أو الآلات الرياضية ويؤدون 7مجموعات أو 8أو 10 وهم يعتقدون أن هذا مايحتاجونه.
إن الإرهاق الكامل للعضلات والوصول إلى مرحلة الفشل هو العامل الأهم في الوصول للهدف الذي تريدون وإن كنتم تتمرنون على هذا النحو فسيكون هذا التمرين لمرة أو مرتين أسبوعيا .
هذا كان بالنسبة للتمارين اللاهوائية وبالحديث عن التمارين الهوائية فلا بد من ممارستها بعدد مرات أكثر كثلاث مرات أسبوعيا أو بشكل يومي حيث يتم التعافي خلال24ساعة والسبب أن هذه التمارين منخفضة الكثافة مثل المشي أو السير مسافات طويلة وكلما كان التمرين أقل كثافة وأميل للنوع الهوائي توجبت زيادة مدته أكثر لتكون أكثر من ساعة مثلا للتمرين ويمكن ممارسته يوميا أو كل يومين حسب الكثافة إذ أن مدة التعافي أقل لكن تكرار التمرين أكثر والنتيجة هي ازدياد التحمل القلبي الوعائي والتحمل العضلي وبالتالي التمكن من المتابعة لمدة أطول.
ويجب الإشارة أن هناك الكثير من التمارين هي بين تلك اللاهوائية والهوائية مثل ركوب الدراجة والسباحة والهرولة وذلك وفق مستويات كثافة متنوعة ويمكن أن تمارس هذه التمارين بكثافة عالية أو منخفضة وكما قلنا سابقا الكثافة نقطة محورية فإذا كنتم تركبون الدراجة وتصعدون بها هضبة ما وبذلتم أقصى جهدكم حتى بلغتم مرحلة الفشل العضلي فهذا سيحفز النمو العضلي لحد ما وستشعرون بآلام في اليوم التالي وستحتاجون بعض الوقت للتعافي وغالبا لن تحتاجوا أسبوعا وإنما يومين أو ثلاثة ثم تعودون لركوب الدراجة من جديد مرة أخرى .
لدينا أيضا التدريب المتواتر عالي الكثافة مثل العدو السريع ،هل يمكنكم العدو سريعا بأقصى طاقة لديكم لمدة 5دقائق؟ الإجابة هي لا وربما يمكن فعل هذا لمدة 30ثانية وإن تمكنتم من الاستمرار مدة أطول فهذا يعني أن تمرينكم منخفض الكثافة قليلا و عليكم ضبط كثافة التمرين ليلائم جسمكم في البداية لتعرفوا مقدار التحمل لديكم .
في الختام أي نوع من التمارين السابقة ترونه مناسب لكم ضمن المعايير التي ذكرناها يمكنكم ممارسته بما يناسب مدة التعافي اللازمة لجسمكم والهدف الذي تريدون تحقيقه وسأتحدث في مقال لاحق عن القدرة على التعافي فهل هناك مايمكن فعله لتسريع هذه العملية ؟.
