بناء العضلات و برنامج التغذية و التمارين

- تمهيد. 
- مراحل بناء العضلات و حفظ الصحة: 
1- صحتك أولى من كل شيء.  
2- الإلتزام.
3- البداية. 
4- النظام و البرنامج الغذائي.
5- التمارين. 
6- النوم و الراحة. 
- برنامج تمارين. 
- برنامج غذائي. 

كلنا نعرف أنّ كلّ من يريد بناء عضلات ضخمة يتوجه إلى ممارسة رياضة كمال الأجسام و البحث عن برنامج غذائي قوي و غير مكلف... نعم ستبني عضلاتك و ستجد البرنامج الغذائي الذي يروقك لكن ما مدى معرفتك بهذا المجال؟ و هل ستصل إلى مرادك دون أن تبحث و تتعلّم كيف و متى و لماذا؟... كثير من الناس لا يبلغون النتيجة التي يريدونها و هذا بسبب جهلهم و تهورهم و تسرّعهم... أَمِنهُم أنت أو أنّك من الذين يحبّون العِلم و البحث و المعرفة. 
إن هذا المقال يكشف نقاط القوة التي تُستَعمَلُ في بناء العضلات و الحصول على الجسم الضخم و القوي و الرشيق و النشيط في آنٍ واحد، فهناك مراحل يجب معرفتها و التقَيُّد بممارستها، كالأكل و التمارين و النّوم.
أولا:
صحتك أولى من كل شيء: 
نعم، الكثير منّا لا يعلم أنّ رياضة كمال الأجسام من أكبر الرياضات التي تسبب الإصابات البليغة و إتلاف صحة الجسم، و أنها تعطي القوة و الصحة و النشاط لمن يعرف كيفية ممارستها بالشكل الصحيح. فيجب أن تكون على علم بأن جسدك لا يشكو من عِلة أو مرض يضرك أثناء ممارسة هذه الرياضة، كالحمى و الزكام و أمراض أخرى، فهي تجعل جسدك في حالة إرهاق ممّا يؤدي ذلك إلى إصابات أخرى قد تكون خطيرة لدرجة أنها قد تمنعك من ممارسة رياضة كمال الأجسام لفترات طويلة أو مدى الحياة.

ثانيا:
الإلتزام: 
كل الناس يحبون هذه الرياضة و يحبّون أن يكونوا ذو جسم ضخم ، مُفَصَّلٍ ، جميل ، و جذاب ، لكن عند خروجك إلى الشارع أو عند ذهابك إلى شاطئ البحر لا تجد كل الناس بهذه المواصفات بل قد تجد واحد أو القليل منهم، و السبب في هذا هو الإلتزام، فأغلبية الناس لا تقدر عليه. إن رياضة كمال الأجسام من أكبر الرياضات التي يحتاج ممارسها الإلتزام بالوقت و النظام الغذائي و نظام التمارين و النوم الصحي.

ثالثا: 
البداية: 
يقال أنّ أصعب الأمور بدايتها، و المعنى من ذلك أنّ الشخص إذا اجتاز مرحلة البداية بالشكل الصحيح و المضبوط فإنّ النتيجة التي يتلقّها في الأخير تكون مذهلة و قوية. فكل الناجحين في هذه الرياضة تجدهم منعدمين من التسرع و مملوئين بالصبر، فهم يعلمون أن النتيجة في النهاية و ليست في البداية، صحيح أنك قد لا تجد النتيجة التي تريد في الأشهر الأولى لكنّ الصبر و المثابرة يجعلانك تصل إلى ما تريد و لو طال الأمر.

رابعا: 
النظام و البرنامج الغذائي:
يعتمد الجسم في بناء عضلاته على النظام الغذائي و وقت الأكل و عدد الوجبات و كمية الأكل و خاصة كمية شرب الماء، و أيضا أنواع الأكل، و أخيرا المكملات الغذائية... شائع عند أغلبية الناس أنّ ذو الجسم النحيف يجب أن يأكل أكثر و ذو الجسم السمين يجب أن يأكل أقل، لكن الأمر ليس هكذا و إنما يجب على الإثنين تنظيم وقت الأكل و عدد الوجبات و كمية الأكل و نوعه، فعدد الوجبات في اليوم خمسة ، كل وجبة بكمية مضبوطة لا توصلك إلى حدود التُّخْمَة و إنّما وجبات خفيفة تكون ذو قيمة غذائية عالية ، أما وقت كل وجبة يكون وراء كل صلاة ، مثلا وجبة وراء صلاة الصبح ، و وجبة وراء الظهر الخ...  هناك اختلاف في نوع الأكل بين النحيف و السمين فالأول يجب عليه أن يختار مؤكولات ذو سعرات حرارية  كبيرة أي غنية بالكربوهيدرات أما الثاني فيجب عليه تجنب المؤكولات ذات السعرات الحرارية الكبيرة و المليئة بالدهون و يستطيع السمين أن ينقص من عدد وجباته في اليوم إلى أربع وجبات. و أيضا لا ننسى الماء فهو العنصر الأساسي للجسم لأنّ الجسم يحتوي على 50% إلى 70% ماء، لذلك يجب شربه من لترين إلى ثلاث لترات في اليوم. و فيما يخص المكملات الغذائية فتُستَهلَك بالقانون الذي يمنع المكملات على فئة و يسمح بها على فئة أخرى. ثلاثة أشياء يجب أن تعرفها قبل تناول المكملات الغذائية و هي المرض و الحساسية و الجرعة التي تأخدها في اليوم ، فإذا كان الشخص مريض مثلا بكبده فلا ينصح بتناول المكملات الغذائية فهي مضرة في هذه الحالة، أو مصاب بحساسية من عنصر يحتويه ذلك المكمل فالمكملات مستخلصات نباتية أو حيوانية أو لبنية فمثلا لو كان لدى الشخص حساسية من الحليب فيجب عليه أن يتفقد نوع المكمل الذي يريد استعماله فقد يكون مستخلصا من الحليب كالكازين" casein " و أخيرا يجب أن احترام الجرعة المنصوح بها و عدم الزيادة فيها.

خامسا:
التمارين: 
لا يكمن الحل في شراء أو أخد برنامج تمارين من عند لاعب كمال الأجسام أو مدربٍ و إنما الحل هو أن تبحث و تتعلم طريقة عمل برنامج يساعدك أنت، نعم إنّ شراء أو أخد برنامج من عند رياضي محترف أو مختص في المجال طريقة صحيحة و موثوقة ، لكن من الأفضل أن تتعلم كيف تعمل برنامجا بنفسك و ذلك عن طريق التعلم من المختصين و المحترفين. في آخر المقال سيكون هناك برنامج تمارين جيد ، لكن الجيد و الفعال هو أن تغير البرنامج من حين إلى آخر لأنّ عضلات الجسم تُسارِعُ في التطور عندما تعطيها تمارين جديدة عليها ، و نعلم أن للعضلة ذاكرة تعتمد عليها لتذكر التمارين ، فنلاحظ أنه في بادئ الأمر عندما نتمرن للمرة الأولى نرى العضلة تكبر بسرعة محددة و بعد مدة شهر أو شهرين تبدأ الضخامة بالنقصان حتى تثبت في معدل معين، و هذا من أسباب الدوام على نفس التمارين مدة طويلة ، فالواجب علينا أن نعطي العضلة تمارين جديدة تجعلها تنشط و تنمو بسرعة أكبر. 
يجب على المتمرن أن يقوم بتمارين لكل العضلات، لأننا نجد من يمرِّن عضلة الصدر كثيرا و يترك عضلة الفخد. إن التدرب على كل العضلات ينتج التناسق في الجسم و إعطائه جمالا خاص، لكن تدريب عضلات و ترك عضلات آخرى يُذْهِبُ ذلك التناسق و بالتالي تظهر بعض العيوب في الجسم و أحيانا تَلَقِّي الإصابات في العضلات التي لا تُمَرِّنُها بالشكل الصحيح.

سادسا:
النوم و الراحة: 
يعتبر النوم عامل أساسي في بناء العضلات و تقويتها ، لأن النوم راحة للجسم و الراحة الصحيحة هي التي تحتاجها العضلات كي تكبر. إن النوم بالقدر الكافي و الجودة العالية ليس بكسل أو رفاهية و إنما ضرروة يحتاجها جسمك و الراحة التي تأخدها في نهاية الأسبوع أيضا ضرورة ، لكن يجب ضبط الراحة على المقياس الصحيح. أنّ ممارسة التمارين بكثافة و التقليل من النوم الراحة لا يزيدك قوة و ضخامة بل يصيب جسدك بالإرهاق و الإصابات. فالأفضل أن تنام 8 ساعات في اليوم من أجل إعادة تنظيم الطاقة ومنح عملية الاستشفاء العضلي و إعادة ترميم الأنسجة و الألياف العضلية و تعزيز قدرة تحمل الجسم.

برنامج تمارين: 
مدة التدريب، ساعة أو ساعة إلا ربع. 
عدد أيام التدريب خمسة أيام، و قد تكون ستة للمحترفين.
خمسة أيام:
السبت: صدر : تمرين صدر علوي بالبار، ثلاث جولات في كل جولة 12 كرَّة.
تمرين صدر وسط بالبار، ثلاث جولات في كل جولة 12 كرَّة.
تمرين صدر سفلي بالبار، ثلاث جولات، في كل جولة 12 كرَّة. ( تبديل البار بدمبل من الحين إلى الآخر .
تمرين صدر وسط بماكنة الحبل، ثلاث جولات، في كل جولة 12 كرَّة .
الأحد: ظهر : تمرينين عضلات الظهر الجانبية، ثلاث جولات، في كل جولة 12 كرَّة.
تمرينين وسط الظهر، ثلاث جولات، في كل جولة 12 كرَّة. 
تمرين عضلة الأمبير، جولتين، في كل جولة 12 كرَّة.
الإثنين: راحة. 
الثلاثاء: ذراع : تمرينين باي سبس، ثلاث جولات، كل جولة 12 كرَّة.
تمرينين تراي سبس، ثلاث جولات، كل جولة 12 كرَّة.
تمرين ساعد، ثلتث جولات، في كل جولة 12 كرَّة.
الأربعاء: فخد و سمانة : تمرين عضلة الفخد اليمنى، ثلاث جولات، في كل جولة 12 كرة. 
تمرين عضلة فخد يسرى، ثلاث جولات، في كل جولة 12 كرة. 
تمرين عضلة الفخد الوسطى، ثلاث جولات، في كل جولة 12 كرة. 
تمرين عضلة الفخد الخلفية، ثلاث جولات، في كل جولة 12 كرة.  
تمرين سمانة، ثلاث جولات، في كل جولة 12 كرة. 
الخميس: كتف : تمرين عضلة الكتف الجانبية، ثلاث جولات، في كل جولة، 12 كرة.
تمرين عضلة الكتف الأمامية، ثلاث جولات، كل جولة 12 كرة.
تمرين عضلة كتف خلفية، ثلاث جولات كل جولة 12 كرة.
تمرين عضلات البطن، ثلاث جولات كل جولة 12 كرة. 

برنامج غذائي: 
يتضمّن البرنامج الغذائي التنوع في الطعام ، فيجب تغيير الوجبات اليومية و عدم تناول نفس الطعام يوميا و هذا من أجل الصحة البدنية. هذا البرنامج يعطي القيمة الغذائية التي يحتاجها الجسم في اليوم. 
أولا: 
معرفة كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
ثانيا: 
تقسيم الوجبات إلى خمس وجبات في اليوم ، لكي لا تصل إلى حد التُّخمَة.
ثالثا: 
وقت الوجبات ، و يكون ثلاث ساعات بين كل وجبة ، أو وراء كل صلاة وجبة.  
رابعا: 
الغذاء الصحي ، و هو أن تترك السكريات المصنعة و الزائدة و معرفة ما إن كان جسم لا يقبل بعض الأطعمة التي تسبب له الحساسية و غير ذلك. من المستحسن أن تصوم يومي الإثنين و الخميس ، فالصّوم فائدة للجسم و العضلات و في نفس الوقت تقرب الى الله عز و جل.

مثال: 
برنامج غذائي ليوم واحد: ( خمس وجبات).  
شخص سليم من أي عِلَّة:
الوجبة 1 : 50غ شوفان ، 20 غ زبدة فول سوداني ، كأس حليب كامل الدسم ، 4 بيضات.
الوجبة 2 : 100 غ أرز ، 100 غ صدر دجاج. 
الوجبة 3 : قبل التدريب بنصف ساعة. إثنتين موز ، 50 غ شوفان. 
الوجبة الرابعة : بعد التدريب. 100 غ بطاطا مسلوقة ، 5 بيضات مع جبن أبيض. 
الوجبة 5 : سلطة خضار ، كأس عصير فواكه. 
ملاحظة: هذا برنامج غير مكلف ، لأنه خالي من المنتوجات غالية الثمن.  
شكرا على بذل المجهود لقراءة المقال و متابعته ، و أرجوا أن تستفيدوا منه.