اقتراحات التغلب على مشكلة الأرق
الأرق هو مرض مزمن ومستمر ومكلف وشائع ومحبط كذلك. هناك دراسات نفسية مختلفة تظهر أن 30-50٪ من البالغين يعانون من مشاكل في النوم كل ليلة تقريبًا.
يعتبر الأرق أكثر شيوعًا لدى المصابين بمرض عقلي أو جسدي. نتيجة الأرق يزداد معدل الوفيات عند كبار السن ، وهو عامل خطر مهم لتكرار الاكتئاب عند البالغين ، ويتأثر علاج إدمان الكحول سلباً.
في علاج الأرق ، تستخدم البنزوديازيبينات ومضادات الاكتئاب ومضادات الذهان والباربيتورات وبعض مضادات الهيستامين والميلاتونين كعوامل دوائية. في هذا المقال سنتحدث عن تخفيف الأرق بالعلاج السلوكي المعرفي ، وليس استخدام الأدوية في علاج الأرق.
العلاج:
لا يُنصح عمومًا بالاستخدام المتزامن للحبوب المنومة عند العلاج بالعلاج السلوكي المعرفي (CBT). لأن تناول الحبوب المنومة يمكن أن يؤثر سلبًا على تدخلات العلاج المعرفي السلوكي ويسبب أفكارًا مختلة. إنه مثل "يمكنني فعل هذا فقط لأنني أتناول الدواء".
الخطوة الأولى هي تقييم عادات النوم. لهذا الغرض ، يتم الاحتفاظ بمذكرات لوقت النوم ، ووقت النوم ، ووقت الاستيقاظ ، وعدد مرات الاستيقاظ في الليل ، والنوم أثناء النهار ، ونوعية النوم ، وما إذا كان يتم تناول الكحول أو الدواء. يوميات النوم ، التي يتم الاحتفاظ بها عادة لمدة ثلاثة أيام ، لها تأثير علاجي بالإضافة إلى التخطيط للعلاج.
التثقيف النفسي هو الخطوة التالية في علاج الأرق . يتم شرح النوم الطبيعي والعادات السلبية التي تعيق النوم للمريض من قبل الطبيب النفسي - المعالج النفسي ، ويوصى باستخدام موارد مثل الكتب والمجلات.
اقتراحات للتغلب على الأرق:
- الذهاب إلى الفراش في وقت معين والاستيقاظ في وقت معين.
- إذا كنت معتادًا على النوم مع التلفاز طوال الليل ، لا تفعل ذلك مجددا.
- لا تشارك في الأنشطة المتعلقة بالعمل في غرفة النوم.
- تأكد من أن غرفة نومك هادئة ومظلمة ودرجة الحرارة المناسبة. يمكن استخدام سماعات الرأس أو رقعة العين في بيئة صاخبة أو في وجود الضوء.
- تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين في فترة ما بعد الظهر.
- لا تأكل وجبات ثقيلة قبل النوم. يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة مفيدة أحيانًا في ذلك الوقت.
- يمكنك ممارسة الرياضة قبل الساعة 07:00.
- حاول وضع نظام روتيني للتهدئة والاسترخاء قبل النوم ليلاً. (مثل الحمام الدافئ ، شاي الأعشاب ، التأمل ، تمارين التنفس ، الصلاة).
